亀のポーズの効果・効能とは？やり方や注意点、できない場合におすすめのポーズなど

2023年7月1日

亀のポーズは深く前屈し股関節周りをストレッチすることで骨盤調整や内臓機能を高める効果がある上級者向けのポーズです。無理は禁物ですので、まずは自分の身体に合わせた形で行うことで亀のごとく着実に目標に近づけていきましょう。

●亀のポーズとは

亀のポーズはヨガの代表的なポーズのひとつです。正式には『クールマ・アーサナ』と言います。クールマは亀という意味です。開脚した状態で前屈し脚の下から腕を伸ばして、うつ伏せになることで甲羅から手足が出ている亀のような形になります。 一見シンプルに見えますが、難易度が大変高く上級者向けのポーズです。 主に脚を伸ばす太ももの表側の筋力、太ももの裏側と内もも、股関節の柔軟性が必要です。 関節可動域を超えた完成形になるので、幼少期にバレエや体操などの経験がないと基本的にとることが出来ない姿勢です。 初心者にはかなり難しいポーズなので、軽減ポーズの『がっせき前屈のポーズ』や『真珠貝のポーズ』から練習すると良いでしょう。

●亀のポーズで得られる効果・効能とは？

難度の高い亀のポーズ。刺激が強い分、効果も沢山あります。 特に骨盤コンディショニング効果、前屈の特性であるリラックス効果が代表的です。詳しくみていきましょう。

効果・効能1：骨盤調整

自覚が無くても、運動不足であったり座り癖（足を組む、お姉さん座りするなど）があったり、片脚荷重でいると骨盤が歪みます。 骨盤の歪みは太りやすさ、姿勢の悪さ、肩こりなど様々な不調に繋がります。 亀のポーズは開脚したまま深く前屈することで股関節に強い刺激を与えます。骨盤の歪みを整え、骨盤調整に効果があります。股関節周辺の筋肉をストレッチさせ、骨盤の動きを良くし姿勢を改善します。

効果・効能2：柔軟性向上

亀のポーズは股関節を90度くらいに開脚し前屈するため、股関節を取り囲む太ももの裏側、お尻、骨盤周辺の筋肉が伸び柔軟性向上に繋がります。 腕を内ももから後ろ側へと伸ばすことで上半身の重たさが股関節へ乗せられポーズが深まっていきます。 柔軟性がアップすることで骨盤調整、姿勢改善に繋がります。また、ストレッチから解放された際に血液やリンパの流れが良くなります。

効果・効能3：ストレス軽減

頭が下に向くポーズの共通効果として、ストレス軽減、リラックス効果が挙げられます。ストレッチし身体をしなやかにするだけでなく心が軽くなります。 ポーズをキープしたら深く3~5呼吸行い、身体への刺激と呼吸に集中しましょう。 吐く息毎に身体が沈むのを感じリラックスします。ポーズをとるのと同じくらい優雅にポーズを解くことで、更に心地よい余韻を感じられるでしょう。

効果・効能4：内臓機能向上・生理不順改善

亀のポーズは腹部を圧迫し腹式呼吸を行うことで骨盤内の血流を促し内臓機能向上に効果が期待できます。 また、骨盤内の血行が良くなることで子宮を活性化しホルモンバランスを整えたり生理不順改善にも効果が期待できます。 吸うときにお腹(下腹部)を膨らませ、吐く時にお腹を薄くしましょう。 吐く息ごとにお腹の内側でマッサージするようにしっかりと吐ききることがポイントです。

●亀のポーズのやり方は？

マットの上で長座になります。 両膝を立てます。足幅は肩幅より広め（肩幅の1.5倍くらい）に開きましょう。 両手を足の間につき、指先は外側へ向けましょう。右手は右側、左手は左側で 膝の下におきましょう。 息を吸って背筋を伸ばし、ゆっくりと吐きながら腕を横方向に伸ばしながら前屈させていきます。慣れている方は斜め後ろ方向に腕を伸ばしましょう。 同じタイミングで少しずつ膝を伸ばしましょう。 気持ち良く伸びを感じる所でストップし深い呼吸を繰り返します。余裕がある方は上半身をマットへおろし、顎をつけます。 完成形がとれたら深く3～5呼吸しましょう。息を吸いながらゆっくりと膝を曲げ腕を引き抜き、身体を起こします。

●亀のポーズを行う際の注意点

①亀のポーズは関節可動域を超える完成形となります。ストレッチの訓練をうけたことがない場合まずとれない形ですので、軽減ポーズを選択するようにしましょう。

②柔軟性に自身があっても、ヨガに不慣れな場合は膝を伸ばしきらないようにし、心地よいストレッチを感じる所でストップする、または軽減ポーズを選択しましょう。

③ストレッチが強くかかるポーズなので、ターゲットとなる股関節周りを十分にほぐし、準備してからポーズを行いましょう。

④脚を伸ばすことで身体が前に倒れていってしまいます。足元が滑らないかマットの向きや、足がでてしまう場合はマットを敷く場所の材質など気を付けましょう。

●亀のポーズができない場合におすすめのポーズ

亀のポーズが出来ない場合はがっせき前屈のポーズ、真珠貝のポーズが軽減ポーズとなります。どちらも開脚しながら前屈するポーズですので、無理のない方から試してみましょう。

亀のポーズと同じ部位に効くおすすめのポーズ①：がっせき前屈のポーズ

がっせき前屈のポーズは足裏を合わせて座り、かかとを身体に引き寄せます。つま先を持ち股関節から身体を倒して前屈するポーズです。股関節を刺激し、お尻と腰背部が伸びます。
→合蹠(がっせき)のポーズ

亀のポーズと同じ部位に効くおすすめのポーズ②：真珠貝のポーズ

真珠貝のポーズは、足裏を合わせてすわり、かかとを身体から離します。四角形または縦長のダイヤモンドのような形にし、上半身を倒して両手は足首をもつか足の甲に添えておきます。太ももの裏側、腰背部が伸びます。

足の形が違います。より初心者向きなのは①がっせき前屈のポーズです。２つのポーズで股関節周りを柔軟にしていき、亀のポーズにチャレンジしてみましょう。

亀のポーズと同じ効果効能が得られるおすすめのポーズ①：スリーピングスワン（股関節の柔軟性UP・リラックス効果）

マットの前方で正座になる。お尻を右側へおろして左足を後ろに伸ばし、前屈するポーズです。お尻、足の付け根といった股関節周りと股関節を柔軟にします。腰背中をゆるめリラックス効果も抜群のポーズです。 片足ずつ行うため亀のポーズより負荷が軽くリラックスしやすいポーズです。

亀のポーズと同じ効果効能が得られるおすすめのポーズ②：ガス抜きのポーズ（内臓機能向上・リラックス効果）

仰向けになり、両手で膝を抱え胸に引き寄せるポーズです。 膝を抱えることで緊張しやすい腰背中が丸まりストレッチされます。膝を引き寄せることで太ももが内臓をマッサージし内臓機能向上効果も期待出来ます。 効果を高めたい場合は頭を持ち上げ額を膝を近づけるようにしてみましょう。

●亀のポーズと同じ姿勢でできるおすすめのポーズ

亀のポーズと一番姿勢が近いのは『亀のポーズと同じ部位に効くおすすめのポーズ』で紹介しているポーズをご確認ください。 上半身が同じ姿勢になるうつ伏せトカゲのポーズを紹介します。 マットの上でうつ伏せになり腕を横に広げます。右膝を外へ曲げます。顔の向きは楽な方へむけておきます。膝の角度を90度にして腹式呼吸を行います。3~5回深く呼吸しましょう。終わったら反対側も行います。 うつ伏せトカゲのポーズは、亀のポーズと違いしっかりとマットへ全身を委ねられるためより心を落ち着かせる効果が高くなります。 また、うつ伏せで腹式呼吸を行う事で内臓強化、お腹の冷えをとるなど腹部へのアプローチも感じやすいポーズです。 寝る前などリラックスしたい時間に行ってみましょう。

●カルドのホットヨガでより正しいポーズを覚えましょう

カルドのホットヨガは安全で分かりやすい指導に定評があります。難しいポーズもクラスのレベルに合わせながら行うので安心して参加ができます。 クラス強度は★～★★★、クラスの種類が豊富にあります。個性豊かな先生が在籍していますので好みと気分で色んなクラスに参加してみましょう。 きっとお気に入りのクラスが見つかります。 ヨガをこれから学びたい方、正しいポーズを覚えたい方はカルドの初級クラスがオススメです。 ネットや本の情報では伝わりきらない部分や、個人の筋力柔軟性に合わせた指導は対面クラスで体験しましょう。ホット環境で身体を柔らかくしながら、丁寧な説明でポーズを深めることができます。 また、常温とは違う特別な環境は非日常的でヨガに集中することができます。

●まとめ

亀のポーズはいかがだったでしょうか？骨盤調整効果、リラックス効果、柔軟性UPなど魅力的な効果がある反面、ポーズをとるのは難しいポーズでしたね。 上級者向けのポーズですので、まずは軽減ポーズや、効果・ターゲットが同じポーズからチャレンジしてみましょう！ ヨガはさまざまな効果がありますが、我流で無理をすると危険です。 正しいポーズを知りたい方、ヨガを初級レベルから学んでいきたい方はカルドのホットヨガを始めてみましょう！