ゆりかごのポーズ（ヒンドラーサナ）の効果は？やり方や注意点を紹介

2023年8月1日

●ゆりかごのポーズ（ヒンドラーサナ）とは？

ゆりかごのポーズ（ヒンドラーサナ）は、座った状態から片脚を両腕で抱えるポーズです。赤ちゃんを包み込むゆりかごに見えることからゆりかごのポーズと言われます。
お尻が強く伸び、股関節を柔軟にします。

●ゆりかごのポーズのやり方

ゆりかごのポーズのやり方①

マットの上で両膝を立てて座りましょう。
左脚を外側に開いて倒します。お尻のお肉をかきわけ坐骨をマットへつけます。骨盤を立てしっかりと背筋を伸ばします。開いた左足を身体の方へ引き寄せセットしましょう。

ゆりかごのポーズのやり方②

両手で右足の裏を持ち、床から持ち上げます。スネが床と平行になる所まで持ち上げましょう。右脇の下に向かって膝を引き寄せます。この時背筋は伸ばしたままを維持するようにしましょう。姿勢が崩れてしまったり、股関節や膝に痛みや違和感がある場合は軽減の形を選択しましょう。

ゆりかごのポーズのやり方③

左手は右足のかかと、右手は右脚のふくらはぎを持ち、右脚を胸へ引き寄せます。このとき右足首は曲げ90度に保ちます。両腕で右膝からかかとまでを抱えましょう。スネと床が平行になるようにします。肩を下げ首を長くしましょう。

ゆりかごのポーズのやり方④

深い呼吸を3〜5回、2〜30秒程キープしましょう。
キープ中は背中が丸まってこないよう、骨盤を立て常に背筋をまっすぐに伸ばしましょう。右のお尻の伸びと、股関節への刺激を感じましょう。

ゆりかごのポーズのやり方⑤

丁寧にマットへ降ろし、ゆっくりあぐらなどの楽な座り姿勢になってから呼吸を整えます。
ポーズの余韻を感じましょう。
呼吸が落ち着いたら反対の脚も同様に行います。一度両方のおしりに均等に体重が乗るよう座り直しましょう。

●ゆりかごのポーズのポイント

ゆりかごのポーズのポイント①：できる限り足を胸に近づける

このポーズは上げている脚を身体に引き寄せることで刺激が加わり、効果をもたらします。
足を胸に近づけることで股関節へ刺激が加わりやすくなります。
キープ中は勿論ですが、スネが床と並行になる所まで持ち上げた後、右脇の下に向かって膝を引き寄せる動作が重要です。しっかりと膝を引き寄せてから腕で抱えるようにしましょう。

ゆりかごのポーズのポイント②：しっかり骨盤を立てる

このポーズは骨盤を立てることを最優先しましょう。
反対に骨盤が後ろへ倒れてしまい背中が丸まってしまうと股関節の動きがでにくくなってしまいます。
結果股関節周りや背骨周辺への効果を感じられにくくなります。
骨盤が立っている状態を保ったまま、可能な限り足を胸に近づけることでとても効果的なポーズになります。

●ゆりかごのポーズが難しい方へ

ゆりかごのポーズは股関節の柔軟性が必要なポーズです。
骨盤を立てながら脚を引き寄せることが難しい場合は、準備ポーズを行ってから臨んでみましょう。

ポーズ紹介①：針の穴のポーズ

仰向けになり両膝をたてます。左の太ももの上に右足首をのせ、右膝を真横へ向け、数字の４を作るようにします。左足を床から離し、両手で左脚の太ももを抱え胸の方へ引き寄せます。持っている左脚の膝は直角を保ちましょう。足首を乗せている方のお尻に伸びを感じます。

ポーズ紹介②：がっせき前屈のポーズ

マットの上で足裏同士を合わせて座ります。お尻のお肉をかきわけ、坐骨をしっかりとつけましょう。かかとは身体へひきよせます。背筋を伸ばし、骨盤から上体をたおしましょう。股関節やお尻の伸びを感じます。

●ゆりかごのポーズの効果

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効果①：股関節を柔軟にする効果

ゆりかごのポーズで最も感じられる効果は股関節の柔軟性UPです。
股関節は関節の中で最も可動域が広く、広げたり曲げたり回ったりと動きが多い関節です。しかし日常生活では限られた動きを行っている為、凝り固まりやすくなります。
ゆりかごのポーズを行うと、股関節を曲げる・外へ回す、外へ広げることができ、日常生活では得られない刺激が加わり股関節を柔らかくします。

効果②：姿勢改善

骨盤を立て背筋を伸ばすことを維持したままポーズを行う事で背骨をまっすぐに保つ為の筋肉が強く働き美姿勢へと導きます。
股関節から足を動かすことで股関節周辺の筋肉に刺激を与え動きをスムーズにします。
これによって骨盤の歪みを整える効果があります。
骨盤の歪みを整えることで、連動する背骨の歪みも整い、姿勢の改善に繋がります。
また、お姉さん座りなど普段座り姿勢に癖がある場合、あぐらになると膝が浮いてしまう場合がありますが、ゆりかごのポーズで左右差を整える効果もあります。

効果③：血行促進

ゆりかごのポーズは股関節をまたぐお尻や太もも裏側の筋肉を伸ばします。
座る際、お尻はクッションの役割をしており、脂肪がつきやすいと言われています。脂肪には血が流れておらず、放っておくと冷却剤の役割をして周辺をどんどん冷やしてしまい動きが悪くなったり更に脂肪がつきやすくなります。
お尻の筋肉を使い、脂肪がつくのをしっかりと予防していきましょう！

効果④：デトックス

脚の付け根（＝股関節）には膝窩リンパ節という大きなリンパ節があります。リンパ節は老廃物をろ過する重要な役割を担っており、足から回収された老廃物は膝窩リンパ節を通ってから鎖骨に向かって流れていきます。
ゆりかごのポーズで、下半身のリンパが集中する膝窩リンパ節を刺激することでリンパや血液の流れが良くなり脚のむくみや冷えを改善します。巡りが良くなりすっきりとした脚を目指せます。

●ゆりかごのポーズの応用

ポーズ紹介①：スリーピングスワンのポーズ

マット前方で正座になります。両手を前についてから右にスライドしてお尻を床へつけ、左脚は後ろへのばしましょう。後ろ脚はおしり〜膝～つま先までまっすぐにし、前脚のスネとマットを並行にしましょう。上体をゆっくりと前へ倒します。背筋がまっすぐな所で止まるか、無理が無ければ手の甲へ額をのせ脱力します。右のお尻の伸びを感じます。2〜30秒深い呼吸でキープしましょう。反対側も行います。

ポーズ紹介②：トカゲのポーズ

マットの上で四つ這いになります。右手の外側に右脚をおきます。つま先は45度外側へ向けましょう。左脚はあたまからかかとが一直線になるところまでつま先を後ろへ引きましょう。一旦左膝をマットへおろします。右膝はつま先と同じく外に開き、余裕があれば両肘をマットへおろしましょう。無理がなければ後ろの膝を伸ばし、頭からかかとを一直線にします。前方の床を眺め、2〜30秒深い呼吸でキープしましょう。反対側も行います。

ポーズ紹介③：花輪のポーズ

マットの上に立ちます。足を肩幅に開き、両方のつま先は外側へ向けましょう。
膝を曲げて途中足幅を調整しながらゆっくりとしゃがんでいきます。おしりは付けないでおきましょう。
膝と膝の間で合掌し、肘を横に広げ肘から肘を一直線にします。肘で膝を広げるようにイメージしましょう。胸を張り、頭頂から尾骨までをまっすぐに保ちましょう。2〜30秒深い呼吸でキープしましょう。

●ゆりかごのポーズの注意点

ゆりかごのポーズは膝と股関節への刺激が強いポーズです。
・初めて行う場合は股関節をゆるめるストレッチや上記で紹介した準備ポーズを行ってからにしましょう。
・既に痛みや違和感を抱えている場合は行わないようにしましょう。
・痛みが無い場合でも途中で違和感を感じた場合は中断しましょう。
・美しい完成形にこだわらず、心地の良い形を探しましょう。

軽減法
手を身体の後ろへつき両膝を肩幅にして立てます。右足首を左太ももの上にのせます。右足首を曲げ、膝は真横に向けて背筋をまっすぐにして2〜30秒キープしましょう。

●カルドのホットヨガで代謝アップ

ヨガのポーズは素晴らしいポーズばかりですが、運動経験が少なかったり身体が硬いときちんと効果が得られるか不安になってしまいますよね。
ホットヨガは暖かい環境で身体を温めてからヨガを行うので、身体が柔らかくなりポーズが取りやすくなります。暖かい空間にいるだけで血行を促進し代謝アップが期待できます。運動が苦手な方、汗をかきづらい方、手っ取り早く効果が欲しい方に特にオススメです。
また、カルドはホットヨガスタジオの中でも温度が高いスタジオです。
酸素を燃焼せず、高い温度になるよう管理しているので呼吸しやすく、岩盤浴に近い環境です。
心地良いのにしっかりと効果がでるカルドのホットヨガスタジオで代謝アップを目指していきましょう！

●まとめ

ゆりかごのポーズは股関節周りに刺激を与え、お尻を伸ばす事で、骨盤調整、血行促進、デトックスなど様々な効果が期待できるポーズです。
効果が高い分刺激が強いので、初心者の方はストレッチや準備ポーズをしてから行うようにしてみましょう。それでも難しい場合は軽減法(注意点へ記載)で行い、少しずつ動きに慣れていきましょう。
また、ヨガに慣れている場合でもその日の身体と相談し決して無理しないようにしましょう。