腰痛改善ヨガを始めよう！初心者にもおすすめヨガポーズ13選

2024年6月2日

長時間、座ったままの姿勢でいることや重い物を持つ労働は、肩こりや腰痛の原因になります。
ヨガは、背中や腰周りの筋肉を伸ばす効果があるため、腰痛の予防や痛みの軽減にもつながります。
ここでは、腰痛ヨガで得られる効果と、おすすめのポーズをご紹介します。

●●腰痛防止ヨガの代表的なポーズ13選

「鳩のポーズ」「ダウンドッグのポーズ」「猫のポーズ」「英雄のポーズ」は、腰痛改善効果が高いといわれています。
この4つのポーズをはじめ、腰痛防止の効果が期待できるヨガのポーズをご紹介します。

●腰痛ヨガの代表的なポーズ

ヨガにはさまざまなポーズがありますが、「鳩のポーズ」「ダウンドッグのポーズ」「猫のポーズ」「英雄のポーズ」は、腰痛改善効果が高いといわれています。
この4つのポーズをはじめ、腰痛防止の効果が期待できるヨガのポーズをご紹介します。

①柔軟性向上に効果的な「鳩のポーズ」

鳩のポーズは全身の筋肉を大きく伸ばし、股関節の柔軟性を高めます。継続することで腰痛を緩和させる効果が期待できます。
ただし、鳩のポーズは、数あるヨガのポーズの中でも難度が高く、柔軟性が求められるため、無理をせずに行いましょう。

＜ポーズの方法＞
1. 右足を前方に曲げ、左足はまっすぐ後ろに伸ばす

2. 左足を体の後ろで曲げて、肘に足先を引っ掛ける

3. 頭の後ろで指を組み、胸を開く

4. そのままゆっくりと呼吸をする

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鳩のポーズ

②全身のストレッチに効果的な「ダウンドッグのポーズ」

ダウンドッグのポーズは、全身を大きく動かすポーズです。そのためストレッチ効果も高く、腰痛改善にも効果が期待できます。

＜ポーズの方法＞
1. 両足のつま先を立てた状態で四つん這いの姿勢になる

2. 両手を前に伸ばし、おでこを床につける

3. 息を吸いながらゆっくりとお尻を上げて、息を吐きながら、坐骨が天井に向くように意識しながらお尻を突き上げる

4. この姿勢のまま30秒間キープする

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ダウンドッグのポーズ

③ウエストの引き締めにも効果的な「猫のポーズ」

猫のポーズは、腹部のインナーマッスルを鍛えることができるため、ウエストのシェイプアップや、腰痛の原因となる反り腰の緩和効果が期待できます。ベッドでも行うことができるポーズですので、睡眠の質を高めるために、寝る前に行うのもおすすめです。

＜ポーズの方法＞
1. 正座の状態から四つん這いになる
2. 両腕は肩の真下、両ひざは骨盤の真下に来るように開き、目線は床に向ける

3. 息をゆっくりと吐きながら、天井に突き出すように背中を丸める

4. おなかをへこませて、頭を両腕の間に沈めて、30秒ほど呼吸をしながらポーズをキープする
5. 息を吸いながら背中を反らせて、顔を上げて胸を張る

6. 30秒ほど自然呼吸をしながらポーズをキープする
7. 1〜6を5回繰り返し、息を吐きながらゆっくりポーズを解く

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猫のポーズ

④足のむくみ解消にも効果的な「英雄のポーズ」

英雄のポーズは、体幹を鍛える効果があり、全身の筋肉強化にもつながります。太ももやお尻など、骨盤周辺の筋肉のストレッチにもなるため、腰痛の予防や改善効果が期待できます。
ほかにも、足のむくみや背中のこり解消にも効果があるといわれています。

＜ポーズの方法＞
1. 両足の裏をしっかりとマットにつけて立ち、両手を腰にあてる

2. 右足を大きく前に出し、右足と左足が一直線になるように左足を後ろへ引く

3. 左足はかかとを軸にして、少し外側へ開く
4. 息を吐きながら右ひざを90°に曲げて腰を落とす

5. ゆっくりと息を吸い、両手を頭の上で合わせる

6. 視線を上に向けながら、背筋を伸ばしてゆっくりと反らす

7. 手を上げたまま3回呼吸を繰り返す
8. 左右を入れ替えて、1〜7を行う

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英雄のポーズ

⑤リラックス効果がある「チャイルドポーズ」

ここからは自宅で簡単にできて腰痛緩和に効果のあるヨガのポーズをご紹介します。
チャイルドポーズは疲れを取り除きリラックス効果があるポーズです。
力を抜いて背中から腰を伸ばすことで腰痛や肩こりを緩和し、身体と心がリラックスしていきます。
ポーズとポーズの間に取り入れるのも効果的です。

＜ポーズの方法＞
1. 四つん這いの状態になり、肩の下に手首・股関節の下に膝がくるようにします。つま先は立てずに寝かせます。

2. お尻を後ろに引いて、かかとの上にお尻を乗せます。

3. 上半身を太ももの上に預け、両手は前に伸ばします。

両手の位置にはいくつか方法があります。
おでこの下に握りこぶしを作って縦に重ねると、高さが出てお尻がかかとにつきやすくなります。
身体に沿って手を後ろに伸ばしてもOKです。5呼吸程繰り返しましょう。

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チャイルドポーズ

⑥股関節のこわばりをほぐす「合蹠（がっせき）のポーズ」

合蹠（がっせき）のポーズは、腰周りのストレッチに加え股関節のこわばりをほぐす効果があります。
股関節がほぐれると血流が良くなり腰痛改善につながります。
かかとを身体の近くに置くと股関節に、遠くに置くと腰回りへの効果が高まります。

＜ポーズの方法＞
1. 座った状態で両膝を曲げ、外側に倒して両足の裏を合わせます。

2. 両手でふくらはぎか足首、足先を持ち、息を吸って背筋を伸ばします。

3. 息を吐きながら身体を前に倒します。このとき、猫背にならないようお腹を足に近づける意識で行います。

4. もう一度息を吸い、今度は上体の力を抜いて床に頭頂を向けるように下ろしていきます。手の位置は足先に持ちかえられれば持ちかえます。

5. 数呼吸キープします。股関節を無理に開いたり、上半身を深く倒そうと頑張らなくて大丈夫です。腰周りのストレッチ感を味わいながら行いましょう。

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合蹠のポーズ

⑦お腹の引き締めにつながる「ねじりのポーズ」

座位のねじりのポーズは腰痛緩和の効果に加え、姿勢改善やお腹の引き締めにも効果的です。
ねじる動きで内臓が活性化し、血流改善や便秘改善の効果も期待できます。
座ったねじりのポーズはいくつか種類がありますが、ここでは安楽座（あんらくざ）の姿勢でねじるポーズをご紹介します。

＜ポーズの方法＞
1. 左右の坐骨に体重が均等に乗るように座り、両方のかかとを身体の中心で縦に並べておく安楽座の姿勢で背筋を伸ばします。お尻の下にブランケットや座布団などを置くと背筋が伸びやすくなります。

2. 右手をお尻の後ろに置き、左手は右足の太ももの上に置きます。

3. 吸う息で背筋を伸ばし、吐く息で身体を下からねじります。首も同じ方向に向けましょう。

4. 呼吸を5回繰り返したら、吸う息で身体を正面に戻します。反対側も同様に行いましょう。

⑧内臓の働きを活性化させる「スフィンクスのポーズ」

スフィンクスのポーズは腰痛改善の効果に加え、お腹を伸ばすことで内臓の働きを活性化する効果が期待できます。
ストレスを緩和し気持ちを前向きにするポーズです。

＜ポーズの方法＞
1. うつ伏せの状態で足は腰幅に開きます。

2. ゆっくり上体を起こし、両肘を肩の真下、手首の真後ろに置きます。胸の横あたりに肘がくる体勢です。
3. 息を吸いながら手のひらと腕で床を押して、胸を床から離し持ち上げます。このとき腰をそらして胸をあげずに、手のひらと腕で床を押す力で前面を伸ばすイメージで行うと、胸が自然と持ち上がります。
4. 首の後ろはすくめずに伸ばし、目線は斜め下をみていきます。5呼吸繰り返しましょう。ポーズ中に腰や背中に痛みを感じたり違和感がある場合は、無理をしないようにしましょう。

⑨お尻や太ももを引き締める「バッタのポーズ」

バッタのポーズは身体の背面を鍛え、腰痛を緩和していきます。
下半身の筋肉を使って行うので、お尻や太ももの引き締めにも効果的です。

＜ポーズの方法＞
1. うつ伏せになりあごを床につけます。両足は揃えるか腰幅に開き、両腕は身体に沿って伸ばし、手のひらを床に向けます。

2. 下腹部に力を入れ、吸う息で両足を付け根から天井に向かって引き上げます。

3. 余裕があれば上半身も持ち上げます。顎を軽く引き、首の後ろを伸ばしていきます。このとき、腰を反ろうとしたりお尻に力をいれたりせず、前腿と胸で身体を引っ張り合うことを意識します。身体の前面が伸びると、自然と背面が縮み、腰に負担をかけずにアーチをつくることができます。5呼吸キープしましょう。

詳しくはこちら
バッタのポーズ

⑩便秘の改善にも効果的な「ガス抜きのポーズ」

ガス抜きのポーズは、仰向けの状態で膝を抱えるポーズです。
両膝を抱えて身体を丸めることで、腰周りや背中の筋肉をほぐし腰痛緩和に効いていきます。
膝を抱えて呼吸を行うことで腸が刺激され、便秘の改善にも効果的です。

＜ポーズの方法＞
1. 仰向けになり、両膝を曲げ胸の前で抱えます。両手の位置は脛か、太ももを抱える姿勢でもOKです。

2. 吐く息で膝を軽く胸に引き寄せ、腰周りの筋肉をほぐしていきます。
3. 身体を軽く左右に揺らし、床を使って腰周りの筋肉や背面の筋肉をほぐします。

4. 身体を軽く前後に揺らし、先程と同じように床を使って腰周りの筋肉や背面の筋肉をほぐします。

5. 2～3分程かけて、ゆったりと呼吸しながら行いましょう。

⑪仰向けで体をほぐす「針の穴のポーズ」

針の穴のポーズは、仰向けの状態で腰やお尻、太ももの後ろ側をほぐしていきます。
股関節にも効いていきます。

＜ポーズの方法＞
1. 仰向けになり、両膝を揃えた状態で膝を立てます。両手は身体の横に伸ばします。

2. 右足首を左の膝に乗せて、右膝をできる範囲で横に開きます。

3. 左膝を胸に引き寄せ、両足の間に右手を通し、太ももか脛で両手を組みます。

4. 両肩と後頭部は床につけ、顎を軽く引いて首の後ろを伸ばし、背骨からお尻にかけて伸びを味わっていきます。リラックス効果を高めたいときは、膝を胸に引き寄せる力を緩め、肩から背中にかけて床と接する面を多くしていきます。

⑫自律神経の働きを整える「橋のポーズ」

橋のポーズは仰向けの状態で、膝を曲げて身体で橋のアーチをつくるポーズです。
腰痛の改善に加え、自律神経の働きを整える効果が期待できます。

＜ポーズの方法＞
1. 仰向けで横になり、足を腰幅に開いて両膝を立てます。かかとはできるだけお尻の近くに置きます。

2. お腹に力を入れ、お尻の方から身体を床から引き上げていきます。膝が外側に開いていかないようまっすぐに保ちながら膝・太もも・足の付根を前に伸ばす意識をもちます。腰を使って反らそうとすると腰に負担がかかるので注意しましょう。

3. 両方の肩甲骨を引き寄せ、胸を開きます。余裕があれば両腕を背中の下で組み腕を伸ばします。

4. 5呼吸キープし、背骨をひとつずつ床に降ろしていく意識で丁寧に戻ります。

詳しくはこちら
橋のポーズ

⑬毒素の排出効果が高まる「ワニのポーズ」

ワニのポーズは仰向けの状態で身体を大きくツイストするポーズです。
腰やお尻をストレッチすることで腰痛の緩和や、内臓を刺激することで内臓機能が活発になり毒素の排出効果も高まります。

＜ポーズの方法＞
1. 仰向けになります。このとき反り腰にならないように注意します。顎は軽く引き首の後ろを長く伸ばします。

2. 右膝を曲げ、両手で膝を抱えて胸に引き寄せます。

3. 左手で右膝を外側から抱え、右手は肩の延長線上に横に伸ばして床に置きます。

4. 息を吐きながら右膝を内側に倒します。このとき右肩が床から離れないところまで倒します。肩が床から離れて腰が反ると、腰に負担がかかるので気をつけましょう。

5. 顔を右側に向け、目線も右に向け5呼吸キープしましょう。反対側も同様に行います。

●腰痛防止ヨガで得られる効果

ヨガが腰痛に効果的な理由は、血行不良の解消や、骨盤の歪み改善などがあります。ほかにも、筋肉強化など腰痛改善の効果をもたらす3つの理由をご紹介します。

得られる効果①：骨盤矯正

足を組むことや猫背が習慣になっていると、骨盤が歪み、腰痛の原因にもなります。ヨガには、歪んだ骨盤を矯正する効果があるため、腰痛の解消にもつながるといわれています。
骨盤が矯正されることで、冷えやむくみの解消、生理痛の緩和にも効果が期待できます。

得られる効果②：血行促進

ヨガは、体に酸素をたっぷり取り入れることができる腹式呼吸で行うため、血流やリンパの流れが良くなり、血行促進効果が期待できます。血行が促進されることで、自律神経の乱れが改善され、腰痛だけでなく頭痛の改善や睡眠の質の向上にもつながるといわれています。

得られる効果③：筋肉強化

ヨガでは、インナーマッスルや体幹を鍛えられるので、全身の筋肉強化にもつながります。背骨や骨盤の周りの筋肉が鍛えられることで、骨盤や背骨の歪みの矯正にもつながるため、腰痛改善効果が期待できます。

●より効果を上げたい方へ…教室に通うメリット

ヨガは自宅でも屋外でも気軽に取り入れられるのが魅力ですが、より効果を出すには教室に通ってみるのもおすすめです。インストラクターが適切な姿勢やポーズの深め方をお伝えしてくれるので、より安全に効果を上げることができますよ。

●ヨガをしても腰痛が治らない時の対処法

ヨガは継続して行うことで効果が期待できます、焦らずに続けることが大切です。
ヨガを続けても腰痛が緩和されないときは、下記の対処法を合わせて取り入れてみて下さい。

対処法①：水やカルシウムを摂取する

水分は最低でも1日に1.5リットル以上が必要と言われています。
体内の水分が不足すると筋肉が硬くなり動かしにくくなることで腰痛につながります。水分は体内の軟骨成分にも含まれているので、水やノンカフェインの飲料を摂るよう意識しましょう。また筋肉の機能を保つカルシウムの摂取もおすすめです。

対処法②：腰を温める

腰痛は慢性的な症状に加え、冷房の効いた室内や寒い屋外に長時間いることで腰痛が悪化しやすくなります。
腰まわりを重点的にあたためることで、腰痛が軽減されることがあります。
使い捨てカイロや腹巻きなどで腰をあたためるのが効果的です。

対処法③：整体院や整形外科を受診する

ヨガを続けても腰痛が改善されない場合は、整体院でからだの歪みを整えてもらうのがおすすめです。
整体では症状や姿勢の特徴に合わせて人の手で身体を整えてくれます。
またヘルニアなど治療が必要な疾患から腰痛が起きている場合は整形外科を受診し治療を行いましょう。