腰痛ヨガとは
-腰痛ヨガは座る時間が長い人におすすめ-

長時間、座ったままの姿勢でいることや重い物を持つ労働は、肩こりや腰痛の原因になります。
ヨガは、背中や腰周りの筋肉を伸ばす効果があるため、腰痛の予防や痛みの軽減にもつながります。
ここでは、腰痛ヨガで得られる効果と、おすすめのポーズをご紹介します。

腰痛ヨガで得られる効果

ヨガが腰痛に効果的な理由は、血行不良の解消や、骨盤の歪み改善などがあります。ほかにも、筋肉強化など腰痛改善の効果をもたらす3つの理由をご紹介します。

1. 骨盤矯正

足を組むことや猫背が習慣になっていると、骨盤が歪み、腰痛の原因にもなります。ヨガには、歪んだ骨盤を矯正する効果があるため、腰痛の解消にもつながるといわれています。
骨盤が矯正されることで、冷えやむくみの解消、生理痛の緩和にも効果が期待できます。

2. 血行促進

ヨガは、体に酸素をたっぷり取り入れることができる腹式呼吸で行うため、血流やリンパの流れが良くなり、血行促進効果が期待できます。血行が促進されることで、自律神経の乱れが改善され、腰痛だけでなく頭痛の改善や睡眠の質の向上にもつながるといわれています。

3. 筋肉強化

ヨガでは、インナーマッスルや体幹を鍛えられるので、全身の筋肉強化にもつながります。背骨や骨盤の周りの筋肉が鍛えられることで、骨盤や背骨の歪みの矯正にもつながるため、腰痛改善効果が期待できます。

腰痛ヨガの代表的なポーズ

ヨガにはさまざまなポーズがありますが、「鳩のポーズ」「ダウンドッグのポーズ」「猫のポーズ」「英雄のポーズ」は、腰痛改善効果が高いといわれています。
この4つのポーズの方法や効果についてご紹介します。

柔軟性向上に効果的な「鳩のポーズ」

鳩のポーズは全身の筋肉を大きく伸ばし、股関節の柔軟性を高めます。継続することで腰痛を緩和させる効果が期待できます。
ただし、鳩のポーズは、数あるヨガのポーズの中でも難度が高く、柔軟性が求められるため、無理をせずに行いましょう。

＜ポーズの方法＞
1. 右足を前方に曲げ、左足はまっすぐ後ろに伸ばす
2. 左足を体の後ろで曲げて、肘に足先を引っ掛ける
3. 頭の後ろで指を組み、胸を開く
4. そのままゆっくりと呼吸をする

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鳩のポーズ

全身のストレッチに効果的な「ダウンドックのポーズ」

ダウンドッグのポーズは、全身を大きく動かすポーズです。そのためストレッチ効果も高く、腰痛改善にも効果が期待できます。

＜ポーズの方法＞
1. 両足のつま先を立てた状態で四つん這いの姿勢になる
2. 両手を前に伸ばし、おでこを床につける
3. 息を吸いながらゆっくりとお尻を上げて、息を吐きながら、坐骨が天井に向くように意識しながらお尻を突き上げる
4. この姿勢のまま30秒間キープする

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ダウンドッグのポーズ

ウエストの引き締めにも効果的な「猫のポーズ」

猫のポーズは、腹部のインナーマッスルを鍛えることができるため、ウエストのシェイプアップや、腰痛の原因となる反り腰の緩和効果が期待できます。ベッドでも行うことができるポーズですので、睡眠の質を高めるために、寝る前に行うのもおすすめです。

＜ポーズの方法＞
1. 正座の状態から四つん這いになる
2. 両腕は肩の真下、両ひざは骨盤の真下に来るように開き、目線は床に向ける
3. 息をゆっくりと吐きながら、天井に突き出すように背中を丸める
4. おなかをへこませて、頭を両腕の間に沈めて、30秒ほど呼吸をしながらポーズをキープする
5. 息を吸いながら背中を反らせて、顔を上げて胸を張る
6. 30秒ほど自然呼吸をしながらポーズをキープする
7. 1〜6を5回繰り返し、息を吐きながらゆっくりポーズを解く

詳しくはこちら
猫のポーズ

足のむくみ解消にも効果的な「英雄のポーズ」

英雄のポーズは、体幹を鍛える効果があり、全身の筋肉強化にもつながります。太ももやお尻など、骨盤周辺の筋肉のストレッチにもなるため、腰痛の予防や改善効果が期待できます。
ほかにも、足のむくみや背中のこり解消にも効果があるといわれています。

＜ポーズの方法＞
1. 両足の裏をしっかりとマットにつけて立ち、両手を腰にあてる
2. 右足を大きく前に出し、右足と左足が一直線になるように左足を後ろへ引く
3. 左足はかかとを軸にして、少し外側へ開く
4. 息を吐きながら右ひざを90°に曲げて腰を落とす
5. ゆっくりと息を吸い、両手を頭の上で合わせる
6. 視線を上に向けながら、背筋を伸ばしてゆっくりと反らす
7. 手を上げたまま3回呼吸を繰り返す
8. 左右を入れ替えて、1〜7を行う

詳しくはこちら
英雄のポーズ

腰痛ヨガで美しい姿勢を身に付けよう

腰痛に効果的なポーズを取り入れることで、正しい姿勢を保つための筋肉がつき、腰痛予防にもつながります。
座ったままの姿勢は、腰痛だけでなくむくみの原因にもつながるため、1時間に1回は歩いたり立ったりするようにするのがおすすめです。