ヨガで痩せる？ダイエット効果や必要な期間、おすすめポーズ5選を解説

2022年11月1日

ダイエット目的でヨガを始める方はとても多いですが、ヨガはゆっくりと動いてポーズをキープしたり、ストレッチ、瞑想をするというイメージで、ランニングや筋トレなどと比べると運動量が少ないように感じます。
では、なぜヨガをすると痩せると言われているのでしょうか？
今回はヨガがダイエットに繋がる理由、おすすめのポーズを紹介していきます。

●ヨガを行う目的は？

現代のヨガは身体を動かして行う運動のイメージが強いですが、ヨガが誕生した当初、今から約4500年前のインドではヨガは身体よりも心に重点を置いていました。
古代のヨガの目的は呼吸法や瞑想を通じて心と身体のバランスを整えることとしていて、最古のヨガ経典にはヨガの目的を「揺れ動く心を整える」ことと記してあります。
その後ヨガが世界に広がるにつれ、身体を動かすポーズと呼吸法を通じて心身を整える現代のヨガにつながっていきました。
現代ヨガには様々な種類があり、目的に合わせて選ぶことが可能です。
トレーニング法やマッサージなど様々な要素を取り入れた「ハタヨガ」や、ポーズ・呼吸・目線が明確に決まっている「アシュタンガヨガ」、ポーズの形を重視する「アイアンガーヨガ」など有名な流派をはじめ、リラックス効果の高いものや、姿勢改善に特化したものなど数多くの種類があります。
ヨガを始める目的は
・ダイエット
・運動不足の解消
・姿勢改善
・自立神経を整える
・美肌効果
・デトックス
など様々なきっかけがあり、老若男女だれでも行えるのがヨガの魅力のひとつです。

●ヨガの人気は上昇中？

ヨガは習い事ランキングで常に上位にランクインする人気の高い習い事です。
近年の健康への意識の高まりや、マインドフルネスの人気もあり、ヨガに興味を持つ方が増えています。
ヨガの人気のひとつは始めやすいことがあります。
ヨガは身体ひとつあればいつでもどこでも行えます、健康の為に運動を始めようと思ったその日から行える気軽さが魅力のひとつです。
ヨガは柔軟性が必要なイメージがある方もいるかと思いますが、始めての方向けのやさしいポーズも多くあり、楽しみながらお悩みの改善を目指していけます。
例えば「リモートワークで運動不足」「産後の身体を整えたい」「人間関係のストレスを解消したい」「健康でいたい」など、様々なきっかけからヨガを始める方が多いのです。
また、始めやすく奥が深いこともヨガの魅力です。
逆立ちのポーズなど、練習を重ねて始めてできるようになるポーズがあるのも達成感があります。
年齢を重ねても続けていけることも人気のひとつです。

●ヨガは痩せる？ダイエット効果について

①基礎代謝UP

ヨガというとゆったりした動きをイメージする方もいらっしゃるかと思いますが、ヨガのポーズをキープすることで、体幹や全身の筋肉がバランスよく鍛えられ筋肉量が上がり、基礎代謝向上に繋がり痩せやすい身体に近づきます。
ヨガのポーズで使う筋肉は、身体の外側にあるアウターマッスルだけではなく、深層部にあるインナーマッスルも使っていきます。インナーマッスルは内臓を正しい位置に整えたり、姿勢を維持するのに使用する筋肉です。深い呼吸でお腹から息を吐くことで体幹のインナーマッスルがコルセットのように身体を支えてくれるのです。
ヨガで筋肉量が上がると、基礎代謝＝安静時に消費するエネルギーがアップし、痩せやすい体質へと近づいていきます。

②デトックス効果・体質改善

ヨガのリラックス効果と身体をねじるポーズと呼吸法で、腸の働きが良くなり、便秘解消・デトックス効果が期待できます。
日常では身体を左右にねじる動きを行う機会は少ないですが、ヨガではねじるポーズが多くあります。身体をねじることで内臓、特に胃や腸などの消化器官を刺激し、働きを活発に促していきます。
深い呼吸でのリラックス効果で自律神経の働きが整うことと合わさり、便秘解消の効果が期待できます。
また、余分な水分や老廃物の排出を促すリンパの流れも整うことでデトックス効果も高まります。
身体が温まり全身の血流が良くなることで、冷え性や体質の改善にも働きかけていきます。
リンパの流れや血流が改善すると免疫力がアップし、アレルギー改善にもつながっていきます。
身体を動かすことでストレスが解消し、過食を防ぐ効果も期待できます。

③美肌

ヨガで全身を動かすことで身体の隅々に血液が行きわたり、それまで滞っていた酸素や栄養分が全身に届くようになります。
血流が良くなると肌色が明るくなり、トーンアップの効果が期待できます。
リンパの流れが良くなることで老廃物や余分な水分を排出する機能も高まり、肌荒れやニキビの元を体外に出しやすい体質へ導き、美肌効果が期待できます。
暖かい環境で行うホットヨガは汗をかくことで更にデトックス効果や美肌効果がアップするので特にオススメです。
リンパは12時間以上の時間をかけて全身を巡ると言われています。
ヨガで身体を動かした後は水分をしっかり補給することで、リンパの流れを促してくれます。
ヨガの後は身体の吸収力が上がっているので、是非水分や栄養になるものを身体の外側内側の両方から補給したいですね。

●ヨガのダイエット効果を得るために必要な頻度・期間は？

ヨガでダイエット効果を得るためには、継続することが必要です。
リラックスやリフレッシュ効果が目的であれば、週に1～2回でも十分ですが、ダイエットや体質改善を目的とする場合は週に2～3回程度行うことを推奨します。
最低でも1ヵ月は継続してみましょう！
普段意識しない部分を使ったり、ストレッチをかけていくポーズが多い為、日常生活の動作にも変化が出て痩せやすい身体づくりを目指しましょう。

●ヨガのダイエット効果を最大限に引き出すコツ

ヨガのクラスにただ参加するだけでなく、少しの意識で更にダイエット効果を高めることが期待できます。ここからはどんな意識をするといいのかを紹介していきます。

ヨガのクラスに参加したとき、深い呼吸が意識できているか？

ヨガのポーズは日常生活では意識しない身体の部位にアプローチをかけることも多いため、慣れるまではポーズに必死になり、力んで呼吸が浅くなったり、止めてしまうことも多くあります。
ヨガのポーズと呼吸を合わせることで、有酸素運動の効果が高まり、脂肪燃焼効果が期待できます。

呼吸の効果は脂肪燃焼だけではない

深くゆっくり呼吸をすることで体内に酸素をたくさん取り込むとで、エネルギー消費量が増え、代謝がアップして痩せやすい体質に導くことができるといわれます。 また、血流やリンパを押し流してむくみを解消する効果や、インナーマッスルを鍛えて、からだを引き締める効果が期待できます。

ヨガ前食事について

ヨガの前に食事をする場合は、直前に取ることは避けましょう。食事はヨガの2～3時間前までに済ませておくのがベストです。消化を行うのには時間がかかるため、胃の中に食べ物がある状態では消化がうまくできず、ヨガも十分にできなくなってしまいます。少し空腹くらいで行う方が身体も動かしやすく、体脂肪がエネルギー源となることで脂肪が燃焼されやすくなり、ダイエット効果が高まると言われています。ただし、空腹すぎると低血糖を引き起こすリスクもあるため注意しましょう。

ヨガ後の食事について

ヨガの後にお腹が空いているからと、すぐに食事をするのはあまりよくありません。ヨガを行った後は代謝が上がり脂肪の燃焼をする反面身体の吸収力も上がっています。そのため、ヨガを行った後にすぐ食事をしてしまうと、食べたものが素早く身体に取り込まれてしまい、太りやすくなってしまいます。ヨガの後に積極的に取りたい食材は、たんぱく質を多く含むものやビタミン、ミネラル。
特にホットヨガは発汗作用が通常のヨガよりも高いため、汗と一緒にビタミンとミネラルが身体の外に出てしまいます。食事やサプリメントから積極的に摂取するように心掛けましょう。
身体の栄養バランスを整えることもダイエットを成功させるためには必須です。

●ダイエットに効果的、痩せるヨガのポーズ

①英雄のポーズ

英雄のポーズは、体幹を鍛え、全身を強化することができます。大きな動きを伴うため、内臓にも良い影響を与え、便秘や肩こり、背中のこり、足のむくみまで解消できる万能のポーズといわれています。
また、ポーズを支えるために下半身の力を使いますので、太ももやふくらはぎ、お尻など下半身の引き締め効果も期待できます。
動きが大きいので、血行促進、ストレス解消や集中力アップ、倦怠感を軽減する効果もあるとされています。全身を引き締め、爽快な気持ちになれるポーズだといえるでしょう。

関連：英雄のポーズ の正しいやり方と効果

②プランク

プランクポーズは、おなか周りの筋肉を鍛える効果が高く、特に助骨から骨盤までのおなかの前面にある「腹直筋」やインナーマッスルである「腹横筋」を鍛える効果が高いといわれています。腹直筋や腹横筋を鍛えることで、ぽっこりおなかの改善やおなか周りの引き締めにつながります。また、腕を使って支えるため、二の腕の引き締め効果も期待できます。

関連：プランクの効果や正しいフォームを解説！

③三日月のポーズ

三日月のポーズは、二の腕や太もも、ヒップ、ウエスト、背中など、全身の引き締め効果が期待できます。そけい部を伸ばすことで美脚にもつながるといわれているため、美しいボディラインを手に入れたい人にもおすすめのポーズです。

関連：三日月のポーズ の正しいやり方と効果

④バッタのポーズ

うつ伏せの状態から両脚を上げて体を反らせることで、腹部の内臓全体が刺激され、全身の血流が促されるバッタのポーズ。内臓を刺激することで消化機能を活発にするため、胃の不調やお腹の張り、便秘などの改善や予防にも効果があるといわれています。背筋を使うため、代謝UPにも繋がります。

関連：全身の血行を促進してくれる「バッタのポーズ」

⑤太陽礼拝

太陽礼拝のポーズは、体を動かすことで活力を生み、一日を元気に過ごすための準備になるとされています。
太陽礼拝の一連の動きを3回ほど繰り返すと、関節の柔軟性が高まり、全身が活性化され、心と体がすっきりしてストレス解消などの効果が期待できます。また、血液循環が良くなることで、肩こりや低血圧、疲労、便秘、冷え性などにも良いとされています。
12のポーズを組み合わせることで、太ももやふくらはぎ、足首の引き締め効果のほか、O脚の解消、バストアップといった美容効果・体質改善が期待できるでしょう。

関連：太陽礼拝のポーズ の正しいやり方と効果

●ヨガでダイエットするならCALDO（カルド）がおすすめ！

カルドのホットヨガは遠赤外線の床暖房を使用しているため、座ったり寝転がったりしているだけでも身体がぽかぽかと温まり、血流の流れが良くなります。
冷えやむくみの改善も期待できるため、スッキリできます。その環境の中でヨガを行ってくためダイエット効果が更に期待できます。★1～★3の強度でクラスを選択できるため飽きずに継続しやすいのもポイントです。★2～★3のクラスは運動量が多くダイエットに効果的ですが、無理のない続けることが大切ですので、「今日は疲れているな」「あんまり激しい動きはしたくないな」という日には★1のリラックス系のクラスに参加してモチベーションをキープしダイエットを成功させましょう！

●まとめ

ヨガは身体を動かす事でダイエットに繋げる以外にも、ポーズや呼吸などで自律神経を整える効果があります。無理なダイエットは健康にも良くないですし、何よりストレスがかかってしまいます。無理なストレスなく心地よく日々を過ごせるように、ダイエットにヨガを取り入れてみてはいかがでしょうか？

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