お役立ちコラム
ヨガのダイエット・美容効果はある？痩せるまでの期間やおすすめのヨガポーズ3選を紹介
2025年3月30日
ダイエット目的でヨガを始める方はとても多いですが、ヨガはゆっくりと動いてポーズをキープしたり、ストレッチ、瞑想をするというイメージで、ランニングや筋トレなどと比べると運動量が少ないように感じます。
では、なぜヨガをすると痩せると言われているのでしょうか？
今回はヨガがダイエットに繋がる理由、おすすめのポーズを紹介していきます。
目次
●そもそもヨガを行う目的は？
ヨガを行う目的①
現代のヨガは身体を動かして行う運動のイメージが強いですが、ヨガが誕生した当初、今から約4500年前のインドではヨガは身体よりも心に重点を置いていました。
元々のヨガの目的は呼吸法や瞑想を通じて心と身体のバランスを整えることとしていて、ヨガの経典にはヨガの目的を「揺れ動く心を整える」ことと記してあります。 ヨガが世界に広がるにつれ、身体を動かすポーズと呼吸法を通じて心身を整える現代のヨガにつながっていきました。
ヨガを行う目的②
現代ヨガには様々な種類があり、目的に合わせて選ぶことが可能です。
呼吸法を行いポーズを取って体を動かすヨガ全般を「ハタヨガ」と言いますが、ポーズ・呼吸・目線が明確に決まっている「アシュタンガヨガ」、ポーズの形を重視する「アイアンガーヨガ」など有名な流派をはじめ、リラックス効果の高いものや、姿勢改善に特化したものなど数多くの種類があります。
ヨガを始める目的は
・ダイエット
・運動不足の解消
・姿勢改善
・自立神経を整える
・美肌効果
・デトックス
など様々なきっかけがあり、老若男女だれでも行えるのがヨガの魅力のひとつです。
●ヨガがもたらす美容効果
ヨガがもたらす美容効果①：美肌
ヨガで全身を動かすことで身体の隅々に血液が行きわたり、それまで滞っていた酸素や栄養分が全身に届くようになります。
血流が良くなると肌色もパッと明るくなり、トーンアップの効果が期待できます。お化粧乗りの違いも実感できるはずです。
暖かい環境で行うホットヨガは、普段あまりかかない汗を大量にかくことができるので更にデトックス効果や美肌効果がアップするので特にオススメです。
また、リンパは12時間以上の時間をかけて全身を巡ると言われています。
ヨガは全身の筋肉を使って大きく身体を動かすのでリンパの流れが良くなります。老廃物や余分な水分を排出する機能も高まり、美肌効果が期待できます。
ヨガがもたらす美容効果②：デトックス効果・体質改善
ヨガのリラックス効果と身体をねじるポーズと呼吸法で、腸の働きが良くなり、便秘解消・デトックス効果が期待できます。
日常では身体を左右にねじる動きを行う機会は少ないですが、ヨガではねじるポーズがたくさんあります。
身体をねじることで内臓、特に胃や腸などの消化器官を刺激し、働きを活発にしてくれるので、便秘解消の効果が期待できます。
また、余分な水分や老廃物の排出を促すリンパの流れも整うことでデトックス効果も高まります。
身体が温まり全身の血流が良くなることで、冷え性や体質の改善にも働きかけていきます。
リンパの流れや血流が改善すると免疫力がアップし、アレルギー改善にもつながっていきます。
身体を動かすことでストレスが解消し、過食を防ぐ効果も期待できます。
ヨガがもたらす美容効果③：ボディメイク
ヨガはゆったりのんびり動くというイメージを持つ方も多いですが、レッスンや目的によって大きく体を動かしたり、ダイナミックなポーズを取ったりすることで全身の筋肉を使います。
身体の気になる部位を引き締め、理想の身体に近づくボディメイク効果も期待できます。
ヨガでは、ダンベルなどを持って外から負荷を加えるのではなく、自分の体重で身体を支えてポーズを取ります。ヨガのポーズを行う上で体幹を意識することでインナーマッスルをが鍛えられ、しなやかで女性らしい身体づくりができます。
正しい姿勢でポーズを取ることで全身の筋肉を鍛えることができますし、意外にもヨガの呼吸法も体幹を安定させることに役立ちます。
●ダイエットヨガで得られる効果
ダイエットヨガで得られる効果①：脂肪燃焼
ゆっくり深い呼吸をしながらポーズを取るヨガは、有酸素運動の要素を持ちます。そのため脂肪の燃焼を促してエネルギーを消費します。
また、ジョギングなどの有酸素運動をしたいけど体力に自信がないという方にもオススメです。難しいポーズを取ることがゴールではなく、身体の動きや呼吸を意識してポーズを取り、心身を鍛えることができるのがヨガです。呼吸法を行って、身体の各部位を意識して動くことで有酸素運動として脂肪燃焼効果や、効率よくインナーマッスルを鍛えることができます。
ダイエットヨガで得られる効果②：基礎代謝アップ
ヨガというとゆったりした動きをイメージする方もいらっしゃるかと思いますが、ヨガのポーズをキープすることで、体幹や全身の筋肉がバランスよく鍛えられ筋肉量が上がり、基礎代謝向上に繋がり痩せやすい身体に近づきます。
ヨガのポーズで使う筋肉は、身体の外側にあるアウターマッスルだけではなく、深層部にあるインナーマッスルも使っていきます。インナーマッスルは内臓を正しい位置に整えたり、姿勢を維持するのに使用する筋肉です。深い呼吸でお腹から息を吐くことで体幹のインナーマッスルがコルセットのように身体を支えてくれるのです。 ヨガで筋肉量が上がると、基礎代謝＝安静時に消費するエネルギーがアップし、痩せやすい体質へと近づいていきます。
ダイエットヨガで得られる効果③：むくみ改善
ヨガのポーズを取ることで全身の血液やリンパの流れがよくなるので、老廃物や身体の中の余分な水分が排出しやすくなります。
血液やリンパは全身に張り巡らされていますが、筋肉不足や、筋肉が凝り固まると血液やリンパを送り出しているポンプ作用が働かず流れが悪くなり、むくみやすい身体になってしまいます。
ポーズを通して血液・リンパの流れを良くしておくと、全身が軽くなってスッキリしますし、継続して続けることでむくみにくい体質にもなります。
●ダイエット効果のあるヨガポーズ
①おなかやヒップアップにも効果的な「ラクダのポーズ」
ラクダのポーズは、身体の前面を大きく伸ばすポーズです。お腹周りがストレッチされることで内臓を刺激して不調を改善し、血流もよくなるので代謝アップを促してくれると言われています。
また、お腹の前を伸ばすだけでなく、骨盤の傾きを整え、腰椎を支えるお腹や腰周り、お尻の筋肉を鍛える効果も期待できます。
②体幹を鍛えて下半身痩せ効果もある「英雄Ⅰのポーズ」
英雄Ⅰのポーズは、体幹を鍛え、全身を強化することができます。大きな動きを伴うため、内臓にも良い影響を与え、便秘や肩こり、背中のこり、足のむくみまで解消できる万能のポーズといわれています。
また、ポーズを支えるために下半身の力を使いますので、太ももやふくらはぎ、お尻など下半身の引き締め効果も期待できます。
動きが大きいので、血行促進、ストレス解消や集中力アップ、倦怠感を軽減する効果もあるとされています。全身を引き締め、爽快な気持ちになれるポーズだといえるでしょう。
③ひざのたるみや太もも痩せにも効果的な「木のポーズ」
木のポーズはバランスのポーズです。片方の脚に体重を乗せて身体を支えるこのポーズは、下半身の筋力アップにとても効果があります。脚全体の筋肉を引き締めて、足首やふくらはぎ、太ももの筋肉を鍛えることができます。
軸脚の内ももと反対の足裏を押し合ってバランスをとるこのポーズは、太ももの前側を引き上げます。太ももの前側をしっかり引き上げることでひざのたるみ防止にも繋がります。
脚の筋力バランスが良くなると美脚効果も上がりますので、バランスのポーズだからと気後れせずに挑戦してみましょう！
④英雄Ⅱのポーズ
片足を前方に踏み出し、もう一方の足を後方に伸ばして、両腕を床と平行に伸ばす姿勢です。視線は前方に向け、下半身の安定を保ちつつ、全身のバランスと体幹を鍛えることができます。このポーズは、脚の筋力や体の柔軟性を高めるのに効果的です。
⑤三角のポーズ
片足を前方に伸ばし、反対の手で足首に触れながら、もう一方の手を天井に向けてまっすぐ伸ばします。体を横に伸ばすことで、ウエストやヒップ周りの引き締めに役立ち、体の柔軟性も高めることができます。
⑥橋のポーズ
仰向けに寝て膝を立て、足を床につけた状態で、腰を持ち上げる姿勢です。腕は床に置いたままサポートします。背中やお尻の筋力を強化し、血行を促進する効果があります。このポーズは、腰や背中のコンディションや姿勢の調整、骨盤底筋の強化、下半身の引き締めなど様々な効果が期待できます。
●ダイエットヨガの効果はいつ出る？
ヨガは他の運動やエクササイズに比べると運動量が少ないですし、本来の目的は瞑想や呼吸法を通して心と身体を整えることでした。消費エネルギーを増やして脂肪を燃焼することが目的ではありませんが、現代では運動的な面も持ち合わせているとして、全身を引き締めるためにヨガを取り入れてもOKです！
普段の生活にヨガを取り入れるだけでは、なかなか体重を減らすことは難しいですが、ヨガをやることと、生活習慣を見直すことで3ヶ月～6ヶ月程度で身体の変化が実感できるはずです！
個人差もありますのですぐに結果が出なくても焦らずマイペースに続けましょう。
ヨガはインナーマッスルが鍛えられるので、体重がそれほど変わらなくても引き締まったしなやかなボディラインを目指すことができます。
●ダイエットヨガで痩せない理由とは？
理由①：ヨガ前とヨガ後の食事を食べ過ぎている
ヨガの前に食事をする場合は、直前に取ることは避けましょう。食事はヨガの2～3時間前までに済ませておくのがベストです。消化を行うのには時間がかかるため、胃の中に食べ物がある状態では消化がうまくできず、ヨガも十分にできなくなってしまいます。少し空腹くらいで行う方が身体も動かしやすく、体脂肪がエネルギー源となることで脂肪が燃焼されやすくなり、ダイエット効果が高まると言われています。ただし、空腹すぎると低血糖を引き起こすリスクもあるため注意しましょう。
ヨガの後は、お腹が空いているからと、すぐに食事をするのはあまりよくありません。ヨガを行った後は代謝が上がり脂肪の燃焼をする反面身体の吸収力も上がっています。そのため、ヨガを行った後にすぐ食事をしてしまうと、食べたものが素早く身体に取り込まれてしまい、太りやすくなってしまいます。
理由②：呼吸が浅くなっている
ヨガのポーズは日常生活では意識しない身体の部位にアプローチをかけることも多いため、慣れるまではポーズに必死になり、力んで呼吸が浅くなったり、止めてしまうことも多くあります。
ヨガのポーズと呼吸を合わせることで、有酸素運動の効果が高まり、脂肪燃焼効果が期待できます。
エネルギー消費量が増え、代謝がアップして痩せやすい体質に導くことができると言われています。
また、血流やリンパを流してむくみを解消する効果や、インナーマッスルを鍛えて、からだを引き締める効果も期待できます。
理由③：リラックス系のレッスンばかり受けている
ヨガのクラスには様々な運動強度、難度のレッスンがありますので、受けるレッスンによって消費できるカロリーに大きく差が開いてしまいます。
選んでいるレッスンが運動量が低めのやさしいレッスンばかりに偏っていませんか？
ダイエット効果を上げたい、引き締めたい、痩せたい！などの気持ちがある場合は、運動量が多いレッスンを選んでみるのもオススメです。ただし日によって体調は変わりますのでその日のご自身に合わせて選んでみてくださいね。
●ダイエット効果を期待するには継続して続けることが大切
ヨガでダイエット効果を得るためには、継続することが必要です。 リラックスやリフレッシュ効果が目的であれば、週に1～２回でも十分ですが、ダイエットや体質改善を目的とする場合は週に2～3回程度行うことを推奨します。 最低でも1ヵ月は継続してみましょう！ 普段意識しない部分を使ったり、ストレッチをかけていくポーズが多い為、日常生活の動作にも変化が出て痩せやすい身体づくりを目指しましょう。
●ダイエットヨガならカルドへ！
カルドのホットヨガは遠赤外線の床暖房を使用しているため、座ったり寝転がったりしているだけでも身体がぽかぽかと温まり、血流の流れが良くなります。 冷えやむくみの改善も期待できるため、スッキリできます。その環境の中でヨガを行ってくためダイエット効果が更に期待できます。★1～★3の強度でクラスを選択できるため飽きずに継続しやすいのもポイントです。★2～★3のクラスは運動量が多くダイエットに効果的ですが、無理のない続けることが大切ですので、「今日は疲れているな」「あんまり激しい動きはしたくないな」という日には★1のリラックス系のクラスに参加してモチベーションをキープしダイエットを成功させましょう！
●まとめ
ヨガは身体を動かす事でダイエットに繋げる以外にも、ポーズや呼吸などで自律神経を整える効果があります。無理なダイエットは健康にも良くないですし、何よりストレスがかかってしまいます。無理なストレスなく心地よく日々を過ごせるように、ダイエットにヨガを取り入れてみてはいかがでしょうか？
執筆者：E
指導歴7年のINSPA社員。
‣保有資格
ホームヘルパー2級 移動介護従事者（ガイドヘルパー）
INSPA,CALDOグループ認定インストラクター
ムーンサイクルヨガ指導者
全米ヨガアライアンス500時間
‣指導実績
フィットネススタジオ・ヨガスタジオ
累計スタジオレッスン本数1,300本
累計インストラクター育成人数100名
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袖や丈の短いウェアをお勧めします。
- バスタオル（手ぶら体験の場合は体験料に含まれております。必要な方のみお持ち下さい）
- 足元に敷いてヨガのポーズをとるので、大きめのバスタオルをご用意ください。
また、シャワー用にもう一枚ご用意いただくことをお勧めします。
※足元に敷くのはヨガマットでも構いません。
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しっかりした水分補給を行うことで、デトックス効果も高まります。お茶には利尿作用があり、せっかく摂った水分が排泄されてしまうので、お水がお勧めです。
※店舗で販売もございます。
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