お役立ちコラム
ホットヨガに期待できる効果
2025年3月30日
ホットヨガにどのようなイメージをお持ちでしょうか。
たっぷり汗をかけそう・痩せそう・キツそう・リラックスできそう…特別に管理された温かい空間でヨガを行うメリットは沢山ありますが、心と身体を整える効果が高く、特に30代～50代の女性から支持されています。
美と健康を支えるスタンダードとなりつつあるホットヨガの効果を学びましょう。
目次
●1. ダイエット効果
太る原因は過食、偏った栄養摂取です。
ホットヨガは初心者が1回のレッスン参加で消費できるカロリーは約100キロカロリーと低く、ダイエットに直接的に効果がある訳ではありません。
しかし、過食、偏った栄養摂取の原因となっている代謝の悪さ、ホルモンバランス、ストレスの軽減・改善といった土台を作る為にホットヨガはとても効果的です。
身体を温め巡りの良い状態を作ります。ホルモンバランスを整え、リラックス神経を働かせストレスをケアします。内側から整うことで、自然と食生活も整い、無理な運動をせずとも健康的な身体へ近づいていきます。
身体が整い、軽くなると効率的にカロリーを消費でき、ボディメイクも叶うでしょう。
●2. リラックス効果
温かい環境は副交感神経というリラックスさせる神経を刺激します。
温泉に入ったり岩盤浴をしているのと同じように、筋肉が緩み、心地よい時間を過ごすことができます。
クラス中リラックスできるのはもちろんのこと、身体を動かし、深い呼吸も行うので、運動量が増え、ぐっすり眠ることができます。
副交感神経を刺激することで肩凝りや腰痛緩和、便秘の改善などにも効果があります。
日々の疲れを癒す方法を探している方にぴったりです。
●3. リフレッシュ効果
温かい環境で身体を動かす事で気持ち良く汗がかけ、発汗によるリフレッシュ効果があります。
現代はどこに行っても空調がコントロールされ、快適に過ごすことができます。
その為しっかり汗をかける機会も少なくなりました。
身体の温度が上がった時は、汗をかいて温度をコントロールします。この”代謝”をしない状況が続くと自律神経が乱れ心と身体に不調が出やすくなります。
発汗を習慣づけることで自律神経を整える事ができます。
また、ヨガは深い呼吸をし、身体をまんべんなく動かす為、サウナや岩盤浴とは違った内側からのリフレッシュを感じる事が出来ます。
●4. コンディショニング効果
お仕事で座りっぱなし、立ちっぱなしで一定姿勢が続く方、慢性的に運動不足の方は関節周りの筋肉が使われず、血行不良となり、肩こり・腰痛・悪姿勢などを引き起こします。
ヨガは股関節や肩、肩甲骨といった関節をほぐす動きが多くある上、常温より筋肉を緩め、身体を柔らかくします。
柔軟性に自信がない方もホットヨガを行うことで背骨や骨盤周りがコンディショニングされる効果を感じやすいと言えます。
特に身体が冷えやすく、重たいコートで背中が丸くなりやすい秋冬はホットヨガの力を借りたい季節です。
●5. 体力UP効果
体力がないからホットヨガは無理だと思っていませんか？実は体力が無い方こそホットヨガがおすすめです。
筋トレは特定の部位をターゲットにして負荷をかけますが、ヨガのポーズは色んな部位を使うので、負荷が分散します。
また、空間に居るだけで汗をかいたり血行が良くなる効果を得られるので、即効性によって継続しやすく、楽しく続けている内に疲れにくい身体へと変わっていきます。
●ホットヨガの効果を感じやすい人は？
運動習慣がない方は即効性を感じやすいです。
運動習慣がないと血行不良であることが多いので、温まって身体が柔らかくなり身体を動かしやすくなったり、リフレッシュ・リラックスといったメンタル効果を感じやすいです。
反対に、ハードな運動をしている方もホットヨガで筋肉がやわらぎコンディショニングされ普段の運動と相乗効果を感じてもらえることが多いです。
●ホットヨガの効果はどれくらいで出る？
即効性を感じやすいホットヨガですが、体質改善したい場合は継続が必要です。
個人差はありますが、週1回の場合は半年以上、週２～３回の場合は3ヵ月以上通うと、日常での変化も感じられるようになります。
ホットヨガは効果が高すぎる為、毎日通ったり、1日に複数本受講すると身体への負担が大きくなるので注意が必要です。
短期集中のダイエットには向いていませんので、ライフスタイルに合わせて長く継続できる頻度で通ってみましょう。
●ホットヨガの効果を高める方法は？
ホットヨガの効果を高めるために5つの方法を紹介します。
上手く組み合わせたり工夫して最大限の効果を得ましょう。
ホットヨガの効果を高める方法①：ヨガウェア
メンタル面への効果が高いのも特徴であるホットヨガ。ヨガウェアによって効果を高めることができます。
しっかり汗をかけるアクティブクラスを受けるときはピタッとタイトなウェアを着ることで集中力をUPさせる交感神経を刺激します。
ボディラインをカバーしたい場合はインナーをスポーツブラにするなど工夫してみましょう。
疲れを癒すリラックス系のクラスを受けるときはウエストや足回りを締め付けないゆったりとしたウェアを着る事で更にリラックス効果がUPします。
ホットヨガの効果を高める方法②：レッスン中の水分補給
お水は適正摂取量があり、人によっては排出がうまくいかず代謝が悪くなる方もいます。勿論調整は必要ですが、汗として水分を出してくれるのでいつもより沢山水を飲む事ができます。
多くのホットスタジオが60分のレッスンで1リットル程度の水分補給を推奨しています。
水を飲む事によって老廃物が排出されやすくなり、むくみを解消する効果が高まります。
ホットヨガの効果を高める方法③：食事
ヨガは内臓に刺激を与えると考えられており、消化・吸収・排泄など機能が良くなった状態で良い食事をすることで美肌やデトックス効果を高めることが出来ます。 反対にレッスン前後の数時間は気分が悪くなる可能性があるので食事を控えましょう。
また、運動で消費できるカロリーよりも食事で摂取するカロリーの方が高くなりやすいのでダイエットをしたい方は食事制限を合わせて行う必要があります。
自分の身体に合わせて脂質や糖質をコントロールしてダイエット効果を高めましょう。
ホットヨガの効果を高める方法④：トレーニング
ヨガの動きは複雑ですが、初中級クラスではストレッチのように筋肉を伸ばし、しなやかな身体の使い方をする事が多いです。筋肉を柔らかくし柔軟性を高めます。
ヨガは競争しない・他人と比べないという特性があり、楽しめる範囲で参加する為、消費カロリーが低くなりやすいという面があります。
トレーニングで筋肉を鍛える事も合わせて行う事で、消費カロリーをUPします。筋トレ→ホットヨガ→ランニングがオススメメニューです。
また、しっかり筋肉を鍛えることによって、ヨガで負担がかかりやすい関節守ることにも繋がります。
ホットヨガの効果を高める方法⑤：参加時間
ハツラツと午後を過ごしたい方は朝一がおすすめ。習慣化している方で一番多いのも朝一のクラスです。エネルギッシュに一日をスタートできます。
睡眠の質を高めたいなら夕方～6時頃のレッスン。この時間帯に体温を上げておくことでスムーズな入眠を促します。
1週間の心身リセットをしたい方は土日の受講がオススメです。
また、初心者は体験者が多い平日18時・19時台か土日の初級クラスが丁寧で分かりやすいクラスなのでオススメです。
●まとめ
汗をかく機会・デジタルから離れる機会が少なくストレス社会となっている現代において、ヨガとホットの効果をWで得られるホットヨガは現代人にピッタリな健康法だと言えます。
継続できる運動をお探しの方は是非体験に足を運んでみてください。
執筆者：A
指導歴8年のINSPA社員。
INSPAのヨガ養成部門「アカデミア」の講師として、身体の基礎知識や解剖学など一から研修し、未来の輝くヨガインストラクター・トレーナーの育成を手がける。
‣保有資格
INSPA,CALDOグループ認定インストラクター
全米ヨガアライアンス200時間
‣指導実績
フィットネスクラブ、ホットヨガスタジオでの指導
累計スタジオレッスン本数1,500本
累計インストラクター育成者数500名
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しっかりした水分補給を行うことで、デトックス効果も高まります。お茶には利尿作用があり、せっかく摂った水分が排泄されてしまうので、お水がお勧めです。
※店舗で販売もございます。
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