骨盤周りの筋肉って?筋肉を正して骨盤のゆがみを整えよう

2022年11月1日

腸腰筋の筋トレ&ストレッチ・腰まわりの筋肉の鍛え方。
フィットネス業界や類似のメディアなどで1度は耳にしたことのある「腸腰筋」(ちょうようきん)。この様に呼ばれる筋肉は、どこの部位にあり、鍛えるとどんな効果やメリットがあるのでしょうか。効率よく鍛える方法やトレーニング種目もあわせてまとめています。

●骨盤周りの主な筋肉って?

腸腰筋とは、上半身と下半身をつなぐ筋肉です。直接、腸腰筋と呼ばれる筋肉は存在せず、背骨の腰の辺りから始まる【大腰筋】と、骨盤の内側の上部から始まる【腸骨筋】が組み合わさっており、骨盤を通り抜けて太ももの内側についている筋肉の事を指します。
いわゆるインナーマッスルの部類に入る筋肉です。
その他にも幾つかの筋肉が存在しますので紹介していきます。

骨盤底筋群(こつばんていきんぐん)

骨盤底筋群(こつばんていきんぐん)とは、骨盤の底にある筋肉全体のことを指します。恥骨や坐骨、尾骨などいろいろな骨を支えている筋肉でこれらは膀胱や直腸・子宮などを正しい位置に戻す働きがあります。
骨盤底筋群は排便や排尿などを調整しています。そのため、お産や運動不足などで骨盤底筋群が緩んだり傷ついたりすると尿もれや頻尿、子宮脱などあらゆるトラブルが起きます。

腹横筋(ふくおうきん)

腹横筋とは、内腹斜筋のさらに内側、側腹の最も深層にある筋肉(インナーマッスル)を指します。
腹式呼吸において息を吐く動作や腹腔内部を圧迫し、お腹を凹ませる働きがあり、天然のコルセットと呼ばれることもあります。また、内臓を覆っているため、便通や臓器の位置にも影響するとされ、呼吸筋として息を吐く際に働きをかけて体を安定させる力として関与します。
その他にも腹圧を高めて排便を補助したり、腰への負担が軽減するといった効果も期待できます。

内転筋(ないてんきん)

一見、内転筋という言葉を聞くと腿の内側を連想されるケースが少なくないと思います。
もちろん内転筋は腿の内側の筋肉で下半身にとって重要な筋肉の1つである事に間違いはないですが、それ以外にも側腹筋(脇腹などの筋肉)である腹横筋にも関わりがあります。
即腹筋と内転筋は1つの機能単位で構成されており、体幹運動に関与し体幹部分の安定性を整える役割もあります。

●筋肉は骨盤のゆがみにも大きく関係する!

一般的に筋肉は骨に付着しているため骨格筋と呼ばれる事が殆どです。
結果、筋肉の強弱/硬軟などによって骨格にも影響が出ると考える事ができます。
特に上半身と下半身の中間部分にある体幹周りは内臓も存在し、人間の中で重要な位置になります。骨盤周りの筋肉がアンバランスになると、骨盤に左右差(ゆがみ)が生じ、スムーズな開閉を行えなくなります。開閉リズムが狂うと、女性でいったら骨盤と共に動いていた子宮の働きにも影響し、その結果、月経痛や月経不順、PMS(月経前症候群)などを招いてしまいます。骨盤は自分では動かず、周りの動きを受けて動くので、骨盤がゆがむのは、周辺の筋肉の使い方が良くない可能性があります。骨盤を整えて不調知らずの体になるには、周辺の筋肉にアプローチすることが重要です。

●骨盤周りの筋肉をほぐすストレッチ方法

筋肉は強弱/硬軟のバランスがとても重要になります。強すぎても弱すぎても、硬すぎても軟らかすぎても他箇所へのストレスは改善されません。
その中で次は動かさないと硬くなる性質から脱却するためにストレッチについて紹介します。

骨盤周りの筋肉をほぐすストレッチ方法①:安楽座またはあぐら

1. 安楽座はあぐらから足の位置を調整します。左右のかかととおへそが一直線になるようにならべます。窮屈ならあぐらでOK!
2. おしりの肉を後ろにひっぱり、お尻の下にある骨(坐骨)をしっかり床に根付かせ、骨盤を地面から垂直に立てます。
3. おしりの穴を引き締めて上に持ちあげます。
4. 背筋を伸ばし頭頂部を上に向かって引き上げるイメージで姿勢を保持します。

骨盤周りの筋肉をほぐすストレッチ方法②:猫の伸びのポーズ

1. よつんばいになり、膝をおしりの真下に置きます。
2. おしりの穴を締めて胸に引き上げるイメージで骨盤底筋を使いましょう。
3. 手を前に滑らせながらおでこを床につけます。

骨盤周りの筋肉をほぐすストレッチ方法③:下向きの犬のポーズ(ダウンドッグ)

1. よつんばいになり、つま先を立てます。
2. おしりの穴を締め、胸の方へ引き上げます。
3. 膝を伸ばしながらおしりを上に向かって持ち上げます。
4. 吐く息ごとに締める意識でポーズをキープします。

●骨盤周りの筋肉を鍛えるトレーニング方法

腸腰筋はインナーマッスルです。インナーマッスルのトレーニングはだいたい40%くらいの力で行うのがよいとされています。それ以上の力で行うと、アウターマッスルの作用が強くなるためです。自重トレーニングや日常生活の動作で鍛えるのがよいでしょう。

骨盤周りの筋肉を鍛えるトレーニング方法①:レッグレイズ

1. 仰向けに寝ます。
2. 膝を伸ばしたまま両足を上下させます。
3. 10~20回×3セットを目安に行いましょう。
※足を下ろした際、床につけないで続けると効果が上がります。足を下ろす際にゆっくり行うとさらに効果的です。しかし、脚を下ろしてゆくと腰への負担も大きくなってきます。
不安な場合は右脚/左脚と片脚ずつ交互に行うと動きやすくなります。

骨盤周りの筋肉を鍛えるトレーニング方法②:バイシクル(ツイストクランチ)

仰向けに寝て足を浮かしたまま、自転車を漕ぐ動きを行います。
10回×3セットほど行いましょう。
※上体を起こす程、強度が高まりきつくなってきます。さらに股関節と膝関節の曲げ伸ばしを意識する事で骨盤周りの筋肉が使える様になります。

骨盤周りの筋肉を鍛えるトレーニング方法③:ワンレッグシットアップ(クランチ)

仰向けで行う腹筋で脚を引っかけるスタンス、又は椅子などに脚を乗せるスタンスを取ります。
従来は両脚を上に上げてセットしますが、どちらかの片脚は下に下ろし伸ばしておきます。
その上体で、いつもの腹筋を10回×3セット行います。
脚を上げている方の腸腰筋のトレーニングができます。

●日々の生活の中で骨盤周りの筋肉を鍛える方法

日常生活でのちょっとした合間に身体を動かす事・鍛える事は難しくありません。
ただし、その方法が分からなかったり、思考がそっちになかったりするだけなのです。
ここでは日常のちょっとした時間に行える運動を紹介します。

日々の生活の中で骨盤周りの筋肉を鍛える方法①:足首回し

足首は股関節と連動しているため、足首をリセットすることで股関節の動きがよくなったり、姿勢改善につながったりします。また、足指の付け根やふくらはぎを刺激するため血行がよくなり、老廃物の代謝を促進。1日の疲れもリセットできます。
片方の足を反対側のももの上に置き、足の指と手の指で握手をする。円を描くように手で足首をぐるぐる回す。同一方向だけでなく反対方向にも回します。
足首を回すことによってふくらはぎにも刺激がはいり、疲労回復、浮腫みの改善にも繋がります。

日々の生活の中で骨盤周りの筋肉を鍛える方法②:脚閉じ

あまり使っていない内転筋を、正しく使えるように再教育する。
デスクワーク中や 電車の中でも行えます。
綺麗な姿勢をとり、息を吐きながら内転筋に力を入れます。膝を閉じるというより、太もも全体を使うことを意識して行ってください。

日々の生活の中で骨盤周りの筋肉を鍛える方法③:デスクブレス

腹横筋を正しく使うことで骨盤底筋群などのインナーマッスルも整い、 お腹全体が引き締まる!
1. みぞおちを机に当て、上半身を前傾させる。
2. 鼻から息を吸いながら肋骨と脇腹を横に広げ、口から吐く時に縮める。
※最初の慣れないうちは、肋骨に掌をあてて息を吸った時に肋骨が広がっているのを確認しながら行うと正しく行えます。

●骨盤のゆがみを整えるならホットヨガがおすすめ!

身体の不調というのは、痛みが出たり違和感を感じてから自身が気が付くという点が多くあります。しかしその時には既に筋肉が硬くなっていたり、衰えてきていたり。また、関節への負担が大きくなってきているケースが少なくありません。
その様に、異変が出る前に進んで身体のチェックを行い、整えていく事をお勧めしたいと思っています。専門的で難しい点は多くありますが、スタジオレッスンはプロのインストラクターが専任で教えてくれるのでとてもお勧めです。

●まとめ

身体の中心部である体幹という重要ポジションを中心に記載してきました。
インナーマッスルという非常に難しい筋肉も出てきましたが、骨盤にとっては切り離せない内容です。今回は触れませんでしたが、骨盤は左右に分かれており、右は正常、左が不調というような左右差も多く、近年考えさせられるケースもあります。
先ずは日頃から綺麗な姿勢を心がけ、記載させていただいた運動を行う事が第一歩かと思います。
始めるのは少しずつで構いませんので1歩1歩着実に初めてみてください。

執筆者:講師B

指導歴18年のINSPA社員。
INSPAのヨガ養成部門「アカデミア」の講師として、身体の基礎知識や解剖学など一から研修し、未来の輝くヨガインストラクター・トレーナーの育成を手がける。
‣保有資格
JHCAフィジカルコンディショナー
ラディカルフィットネス:ファイドウ オフィシャルトレーナー
ラディカルフィットネス:ユーバウンド オフィシャルトレーナー
全日本剣道連盟 剣道四段 剣道指導者
‣指導実績
フィットネスクラブでの指導
累計スタジオレッスン本数3,500本

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1~2リットル程度のお水
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しっかりした水分補給を行うことで、デトックス効果も高まります。お茶には利尿作用があり、せっかく摂った水分が排泄されてしまうので、お水がお勧めです。
※店舗で販売もございます。
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