ランニングの効果とは一体何？効果的な走り方のポイントやコツなども徹底解説！

2023年7月1日

ランニングは「人」が日常生活の上で必ず行っている「歩く」という動作の延長にあるもので、昔から運動という分野から身体のために取り入れられるものになってきています。今回はそのランニングがもたらす身体への効果であったりメリットをお伝えしていきます。

●ランニングの効果・メリットとは？

ここではランニングの効果とメリットについて幾つかお伝えします。
全てに関して意識して取り組むのはもしかしたら窮屈に感じるかもしれませんので、ご自身の目的であったり、気になる項目がありましたら意識してランニングに取り組んでいただけると効率良く行えると思います。

1：ダイエットへの効果・メリット

ランニングは「有酸素運動」という分野に属する運動になります。ランニングは場所さえ決まっていれば身体ひとつで行える運動でダイエットに対して非常に効果的な運動となっています。
しかし、その前に「有酸素運動」というものを一度おさらいしておきましょう。
有酸素運動は簡単に言いますと、長時間同じフォームで繰り返せる運動の事です。それをイメージすると多くの種目が浮かぶかもしれませんが、その中でも代表的なのがランニングになります。
ダイエットとなりますと、なるべく手間をかけずに、出来る限り経済的に行いたいものです。その条件を満たしているのがランニングとなります。
有酸素運動は消費カロリーを高めてくれる事から脂肪燃焼効果があり、減量に繋がります。
天候や猛暑などの左右はあるかもしれませんが、基本的にはいつでも外でランニングが行え、消費カロリーを上げられるメリットがあります。

2：心への効果・メリット

ランニングを続けると、消費カロリーが上がるだけでなく前頭葉など脳への刺激も入り、リフレッシュ効果やリラックス効果が高まります。
現代社会で抱える多くのストレスなどを、脳内物質のセロトニンというホルモンが分泌され、自律神経を整え、ストレス解消にも繋がります。ちょっとした気分転換などで運動を行う際もランニングは非常に良い運動のひとつとなります。

3：健康面への効果・メリット

ランニングは健康へのアプローチが非常に高いものになります。

生活習慣病の予防・改善

主な病気の多くは「血液」が関わってきます。ランニングを行うことによって心臓が強化され、血液の循環もよくなり綺麗な血液が身体に巡ります。
同時に体力も向上しますのでウィルスなどへの抵抗力・免疫も高まり、健康に繋がります。

睡眠効果

適度の運動を行うと自律神経が整い、睡眠の質も高くなります。
睡眠は身体の疲労回復や精神安定に必要不可欠なものです。ランニングは過度な負担がかからない運動として良い効果が生まれます。

姿勢改善

直立二足歩行というのは全動物の中で唯一、進化の過程で人類が手にしたものです。
しかし、その代償として腰痛というものがあります。腰への負担を減らしたい。楽な姿勢を求め続けた結果、背面の筋力が衰え姿勢が悪くなるという悪循環があります。
しかし、ランニングは綺麗な姿勢で行わなければ長時間続ける事が出来ない運動です。
逆に言えば、長時間続ける為には綺麗な姿勢で走ろうとしますのでランニングに必要な背面の筋力アップや、腕を振るために肩甲骨周辺が鍛えられ、綺麗な姿勢へと戻ってゆきます。

4：持久力・筋機能への効果・メリット

ランニングを行うことによる身体への影響として嫌でも持久力として「息が上がる」。
筋機能として「下半身が疲れる」という状態になります。
それが身体的ストレスとなり、少しずつ強くなろうと「体力」として備わってきます。
体力は多く枝分かれし、運動するための「行動体力」と健康でいるための「防衛体力」があります。
簡単に例を挙げますと行動体力は連日子供と遊んでも疲れない体力。防衛体力は風邪が流行っていても感染しない体力です。双方ともに冒頭で記述した持久力と筋機能への向上がみられると備わってきます。健康でいるためにランニングは体力アップという意味でも非常に良い運動と言えます。

●ランニングのデメリットはある？

健康になるために。維持するために運動を行うのはとても大事であり、メリットだけではなく、デメリットも頭に入れておく必要があります。その中でランニングではどのようなデメリットがあるのでしょうか。
先ず、目先の部分で感じられるのは熱中症、そして下半身の怪我です。
熱中症に関しては季節に左右され、冬場は大きなリスクにはなりませんが夏場は特に気を付けなければなりません。水分補給はもちろんですが、走り終わった後の体内温度が残っていると帰宅してからも熱中症の恐れがありますのでクーリングダウンまでしっかりと意識したいところです。
次は怪我です。上半身より下半身の怪我のリスクが高まる大きな要因は、硬いアスファルトの上を走ることによる関節への負担、そして筋肉への負担です。自身の体重を支える、そして運べる筋力が相対的に適応できるまでペース配分を意識し、無理をしないようにしましょう。
心肺機能が大丈夫でも筋肉が悲鳴を上げているケースもあるので、心肺と筋肉の両方の持久力をコントロールしていきます。

●ランニングの効果が出始めるのはいつから？

ランニングの効果としてはしっかりと身体を使えるようになり、「慣れてきた」と感じ始める頃から少しずつ成果が出てくるようになります。個人差はありますが大体1ヶ月から2ヶ月程度になるでしょう。
ランニングは有酸素運動になりますので、目に見える身体の部位の他にも、見えない血液の循環が良くなったり、健康診断の数値に変化が出てきたりも期待できます。 一夜漬けで変化が見えるものではないので、無理なく自分のペースで継続していくようにしてみましょう。

●効果的なランニングの方法

ここまでランニングについての効果やメリットを記載してきました。
しかし、闇雲にただ走ればいい。というのは怪我などのリスクも発生してきてしまいます。
ここからはランニングを行うにあたって効果的な方法をご紹介していきます。

1：走る前

ランニングを行う前には必ずウォーミングアップを行いましょう。これはランニングだけに言える事ではなく、運動の全てに共通します。しっかりとウォーミングアップを行うことによって怪我の予防、運動効果大に繫がります。

・下半身のストレッチ

ランニングは特に下半身を重点的にストレッチをします。ストレッチも多くの種類がありますが「走る」というこの後の目的がありますので「ダイナミックストレッチ」や「バリスティックストレッチ」という種類が効果的です。上記は静止して行うストレッチと異なり、動きながらや、反動を利用して実施するストレッチです。
イメージとしてはアキレス腱を伸ばす際に後ろ足の踵を「グイグイ」と上げては床に押し付ける動きを繰り返すものです。その他ストレッチ部位としては以下をお勧めします。
「アキレス腱」「ふくらはぎ」「もも裏」「もも前」

・上半身のストレッチ

下半身のストレッチが入念に終わりましたら上半身をほぐします。下半身に比べて細かく時間をかける必要はそこまで無いですが、綺麗なフォームを維持し長時間動くためには必要になります。
その中で腕を振るために肩周り、肩甲骨周り。そして腰背部を意識して取り入れましょう。

また、走る前は食事も大事になってきます。ダイエット目的で消費カロリーを稼ぎたいという意味で食事、特に炭水化物を疎かにしたくなりますが、運動前はエネルギーが身体に入っていないとエンジンがかからずしっかりと身体が動きません。同時に燃焼効果も低下しますのでダイエットに限らず運動前にはエネルギーを補給しておきましょう。食べる物としては直ぐにエネルギーへと変換される「単糖類」。身近なものではバナナやはちみつなど果物系はお勧めです。

2：走っている最中

ランニングは、走っている最中に意識したいのが、「フォーム」と「呼吸」です。
フォームに関しては第一に安全で、疲れ辛いフォームで走ることです。
特に外を走る場合はアスファルトが多く、身体への負担も大きくなります。そこでフォームが崩れると筋肉だけでなく、関節への衝撃が強まり、怪我に繋がります。

①上半身の力は出来る限り抜いて軸を真っすぐにします。
②視線は正面ですが、5～6ｍ先の床を見るようにします。
③腕は自然に振り、肘を後ろに引きます。
④膝・つま先は正面を向け、踵から着地します。

呼吸は走り出すと上がってきて乱れるものですが、一定のリズムに整える意識を持つことが長く走るには必要になってきます。一般的には鼻から細かく2回吸って口から2回吐く。というイメージです。
鼻呼吸や口呼吸がバラバラになり乱れると更に辛くなってきますので一定のリズムを刻んで行ってみましょう。

走りはじめると、身体が暖まって息が上がってきます。その時に大事にしたいのが「心拍数」です。
心拍数が高くなる＝辛いということになりますので、辛くて直ぐ終わってしまうよりかはそれなりに抑えて長時間行うのがランニング(有酸素運動)のポイントです。
また、走る目的に応じて心拍数も変わってきます。その目的に合せた心拍数を「目標心拍数」といい、以下のように求められます。
（220-年齢）×運動強度＝目標心拍数
【運動強度】
運動不足解消・ウォーミングアップ・・・0.５～0.6
脂肪燃焼・・・0.6～0.7
心肺機能向上・・・0.8～0.9

例：40歳の人が脂肪燃焼をしたい時
(220-40)×0.7＝126

この様に1分間に心拍数が126の状態で長時間(最低でも20分以上)ランニングができると脂肪燃焼効果が期待できるという形になります。ただ、走るだけでなくどの様な目的で行うかによって目標心拍数が変わってくるのを覚えておきましょう。また、今ではしない人は居ないとは思いますが汗をかくと熱中症のリスクが高まります。 パフォーマンスを維持するためにもこまめな水分補給をしましょう。

3：走った後

走り終わった後は達成感と疲労感でいっぱいになりがちになりますが、クールダウンとしてストレッチをしていきましょう。動かした筋肉は収縮していく傾向がありますので、ストレッチを行うことによって疲労回復や血行の促進を促します。また、可能であれば湯舟に浸かることによって水圧で筋疲労の回復が期待できるとも言われています。
ストレッチに関しては以下の部位を重点的に30秒程度呼吸を止めずに丁寧に伸ばしましょう。
「アキレス腱」「ふくらはぎ」「もも裏」「もも前」「もものつけ根」

●ランニング時の注意点

ランニング時には注意点が幾つかあります。中には身体への危険が伴う可能性があるものもありますので頭に入れておきましょう。
①無理をしない⇒人それぞれきつくなってくる部位は個人差がありますが、脚が疲れてくる。息が上がってきつくなってくるなどがあります。記録を目指すアスリートは厳しいトレーニングが必要になってきますが日常のランニングで無理をする必要は全くありませんので無理のない範囲で行いましょう。
②脚への衝撃⇒走っている時に踵から伝わる衝撃は想像以上に高くなります。踵の薄いシューズは衝撃を吸収しきれない可能性がありますので衝撃を吸収してくれるシューズを選びましょう。
③急に止まらない⇒心拍数が上がって急に止まると心臓がビックリして危険な状態になる可能性があります。
小休止の際も同様に、急に止まらず少し歩く作業を入れ身体が落ち着くのを待ってから止まりましょう。

●ランニングの効果的を高めるポイント

ポイント1

ランニングの効果を高めるためには、身体の源となる栄養を管理することによって効果が高まります。
一般的には運動の際にはタンパク質の摂取がポイントになると言えます。
身体の中にはエネルギーを貯蔵しておける場所が幾つかあり、代表的な場所が肝臓と筋肉になります。グリコーゲンという形でエネルギーを貯蔵していますが、肝臓のグリコーゲン。肝グリコーゲンは早い段階で無くなってしまい、その次に筋肉のグリコーゲン。筋グリコーゲンを使用します。ランニングという途中で簡単にエネルギー補給が行えない環境ですと、筋グリコーゲンも使い果たしてしまい、タイミングによっては筋肉をエネルギーとして身体を動かします。そうなりますと筋肉の低下に繋がってしまいますので、筋肉を増やすためにタンパク質の摂取。また、修復にもタンパク質が必要不可欠となり、低脂肪高タンパク質でしたら鶏肉類を。疲労回復もある豚肉もお勧めです。

ポイント2

「スーパーフード」という言葉を聞いたことがありますでしょうか。
スーパーフードとは、栄養バランスに優れ、一般的な食品より栄養価が高い食品である。
あるいは、一部の栄養・健康成分が突出して多く含まれる食品であること。
一般的な食品とサプリメントの中間にくるような存在で、料理の食材としての用途と健康食品としての用途をあわせもつものを言います。
代表的なものでは、アサイーやチアシード、ウコンなどがあります。
敷居が高い感じがありますが、より一歩効果を高めたいと感じましたら取り入れてみるのもいいかもしれません。

ポイント3

有酸素運動であるランニングの効果を高めるために、筋力トレーニングやストレッチもポイントになってきます。運動は大きく持久力系・筋力系・柔軟系に分類されますが、欠点があることによってパフォーマンスや効果の低下に繋がります。例えばメジャーリーグで活躍する選手も体力があるから常に試合に出続けられ、パワーがあるから遠くまでボールを飛ばし、柔軟性があるから怪我をしません。
この様にランニングの有酸素運動も、筋力を鍛えて体幹を強くして上半身の安定を図り、脚の柔軟性を高めて怪我予防から、歩幅を広くできるようになります。そのために、敢えて別のトレーニングを取り入れることをクロストレーニングと言います。ランニングでしたらヨガで柔軟性を高め、ピラティスなどで体幹の強化をしていくのもお勧めです。

ポイント4

走る時間帯は「朝」を目標にしましょう。
真冬は気温の関係で厳しいかもしれませんが、朝に走ることによって日中の代謝が上がり、運動効果が飛躍的に高くなります。逆に夜は時間的にも気温的にも走りやすいかもしれませんが、足元が不安定なことと、走ったことによって交感神経が高まり、自律神経が乱れる可能性があります。夜に走る際は深夜ではなく、なるべく早い時間帯で行うことをお勧めします。

●ランニングを継続させるためのコツは？

「三日坊主」。1度は誰でも経験したことがあるのではないでしょうか。
何事も、始めるよりも終わるよりも。継続するのが一番大変だと思います。継続したいとは思うけど自信がないという方も少なくないと思います。それを少しでも改善できる方法をお伝えします。

1：走る目的の具体的な設定・明確化

ランニングは簡単に行えるものでありながら、様々な効果が得られる運動の1つです。
運動不足解消、ダイエット、持久力アップなど様々な効果があります。
スタートするにあたって、どの様な目的を持ってランニングを行うかというのを明確に決めておくことが今後に繫がります。始めるきっかけは何でもいいと思います。しかしその先をしっかりと見据えてやってくのがポイントです。

2：自分に合った距離・ペース

ランニングのスタート当初は「時間」を意識します。そのためには自分にあった距離やペースをしっかりと決め、乱さないというのが大事になってきます。ペースが速いと、短時間で距離は稼げますが長時間続けられません。先ずは30分走るためのペースを決め、最後に距離が出てきます。極端な話、一定のペースで30分続けられれば距離は長くても短くても良いという意味です。
少しずつランニングに慣れて体力がついてきましたら今日は1km増やしてみよう。又は距離は同じでペースを上げてみよう。など、チャレンジしていきます。
また、効果を引き出すために自分に合った強度設定が重要です。
「効果的なランニングの方法」の２：走っている最中　で、記載している目標心拍数を定めるのも重要です。

3：ケガの防止

健康のために運動を始めたのに、怪我をしてしまったら言語道断です。
事前にランニングで起こりうる怪我のリスクや防止策をしっかりと把握しておく必要があります。
とにかくランニングでの怪我は下半身が殆どです。特に膝や足首の関節部分。そしてふくらはぎやもも裏の筋肉に怪我が生じる可能性が高くなります。
怪我は突発的に起こるものですが防げる可能性は高くしておきたいものです。
入念なストレッチ、ウォーミングアップをしっかりと行い、集中力が切れないようにエネルギーを入れ、オーバーワークは避けましょう。

4：休養はしっかりと

疲労困憊もままが続くと日常生活にも影響が出てきます。運動と回復はセットとして考え、栄養補給、クールダウン、睡眠はしっかりと行いましょう。

5：ランニングに適したアイテムの準備

①ランニングシューズ

こちらは優先順位が1番と言っても間違いではないでしょう。革靴やヒールには、それぞれの用途があるのと同じで、ランニングにも専用のシューズがあります。
軽量で、足への負担が少なく、靴擦れのリスクが低いものをお勧めします。

②ウェア・バッグ

ウェアは体温調整の観点や清潔面から速乾性のものをお勧めします。同時にランニングバッグがあると携帯電話や、水分を入れておけるので飲み物をしまえるホルダー式が無い場合は準備すると良いでしょう。

③スマートウォッチ・アプリ

スマートウォッチは必須ではないですが、今は安価で購入できるようになりました。
スマートフォンのアプリも同様で走行距離や心拍数、消費カロリーなどを測れ、記録しておくことができるアイテムです。特に心拍数の管理が出来るスマートウォッチの存在は継続への意識付けとして活躍してくれると思います。

●まとめ

2000年代にはいりランニングブームが巻き起こった影響もあり、今では街に出ると多くのランニング者とすれ違います。また大会などに参加目標を持たれる方が多くいらっしゃり、ランニングが身近な存在となってきています。季節や天候に左右されることが多くあるかもしれませんが、焦らずマイペースで行うことが何よりも大事だと思います。音楽を聴きながらでも、自由に走ることに没頭するのも時には良いのではないでしょうか。

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