眠れない日に試したい呼吸法3選！睡眠不足等におすすめなのは4-7-8？

2023年6月1日

睡眠は心身の健康を維持するのに大切な要素のひとつですが、布団やベッドに入っても目が冴えてしまうことってありますね。
頭が興奮し思考がぐるぐると巡っていたり、なんだか気持ちが落ち着かず時間ばかりが過ぎてしまったり。
そんな夜が続くときに試していただきたいのが呼吸法です。
ぐっすりと質の良い睡眠をとりたいときにおすすめの呼吸法を紹介します。

●そもそも睡眠不足や質の低い睡眠の原因とは？

睡眠には自律神経の働きが関わっています。
自律神経は「交感神経」と「副交感神経」という二つの神経から成り立っています。
日中は身体を活発にする「交感神経」が働き、興奮状態や緊張状態を作っています。
夜はお休みの神経「副交感神経」が優位になり、心身ともにリラックスさせ、質の高い睡眠をサポートしてくれます。
現代人は、夜遅くまで仕事をしていたり強い光を浴びたりしているので、夜になっても交感神経が働きっぱなしで休息タイムへの切り替えがスムーズに行えないことがあります。
そうなると睡眠の質も低下し、自律神経が乱れていきやすくなります。
そんなときに試していただきたいのが、呼吸法です。

●質の高い睡眠のための呼吸法①：4-7-8呼吸法/腹式呼吸

睡眠の質を上げるために試していただきたい呼吸法が「腹式呼吸」です。
腹式呼吸とは、息を吸ってお腹を膨らませ、息を吐いてお腹をへこませる呼吸法です。
腹式呼吸法で深い呼吸を行うことで、副交感神経を整え心身ともにリラックスし、自律神経の乱れを改善する効果が期待できます。
腹式呼吸は、日常の呼吸と異なる呼吸の仕方なので、難しいと感じる方もいらっしゃるかもしれません。
そんなときは腹式呼吸の1つである、「4-7-8呼吸法」を是非試してみて下さい。
4-7-8呼吸法とは、アメリカの健康医学研究者で世界的にも有名なアンドルー・ワイル氏が発案し、誰でも簡単に行える呼吸法として多くの人が取り入れています。
4-7-8呼吸法の特徴は、まず息を完全に吐き切ってから、鼻からゆっくり息を吸うことで深い「腹式呼吸」になるところです。
呼吸から自律神経に働きかけ、副交感神経を優位に調整しリラックス状態へと導いてくれます。

4-7-8呼吸法の具体的なやり方

それでは、腹式呼吸と4-7-8呼吸法のやり方をご紹介していきます。

腹式呼吸のやり方

1. 仰向けの状態で背筋を伸ばして体の力を抜き、鼻からゆっくりと息を吐いていきます。身体の中の空気をすべて出していくイメージでお腹をへこませていき、一番へこむところまで息を吐き切ります。
2. へこませたお腹の力を緩め、鼻から息を吸っていきます。お腹に少しずつ空気を送り込むイメージで、3秒から5秒かけてゆっくり吸っていきます。お腹に軽く手を置いて、吸いながらお腹がふくらんでいくことを確認しましょう。
3. 鼻からゆっくりと息を吐いていきます、鼻呼吸だと苦しい場合は口から息を吐いても大丈夫です。このとき上記1と同じく身体の中の空気をすべて出し切るイメージでお腹をへこませていきます。
この1～3の呼吸を10回ほど繰り返します。

4-7-8呼吸法のやり方

姿勢と吸う息・吐く息のイメージは腹式呼吸と同じです。
1. 鼻から息を吐き切ります。
2. 4秒かけて鼻から息を吸います。
3. 7秒間のあいだ息を止めます。
4. 8秒数えながら口から息をゆっくり吐き出します。

●質の高い睡眠のための呼吸法②：代替鼻孔呼吸法

代替鼻孔呼吸法は片鼻呼吸法とも呼ばれる、ヨガの呼吸法の一つです。
代替鼻孔呼吸法では手で右側の鼻を塞ぎ、左側の鼻で息を吸います。
次に、左側の鼻を手で塞ぎ、右側の鼻から息を吐きます。
この動作を繰り返すことで身体のバランスを整え、深いリラックスをもたらします。

代替鼻孔呼吸法の具体的なやり方

1. 手の指で右側の鼻を抑えて塞ぎ、左側の鼻で息を吸います。
2. 左側の鼻を塞ぎ、右側の鼻を開放して息を吐きます。
3. 次は先程と反対に、右側の鼻から息を吸い込み、左側の鼻から息を吐きます。片側の鼻からゆっくりと深く吸い、反対側の鼻から吐く呼吸を繰り返します。

●質の高い睡眠のための呼吸法③：呼吸のカウント

最後に、呼吸をカウントする方法をご紹介します。
呼吸する毎に呼吸した回数を数え、意識を呼吸に集中していく方法です。
心が落ち着かないときや、思考が止まらないときに効果を発揮します。
外側に向いている意識を自分へと集中させる練習にもなります。

呼吸をカウントする具体的なやり方

1. まず楽な姿勢で自然に息を吐きます。
2. 息を吸うときに「1」とカウントし、自然に息を吐きます。このとき鼻から呼吸を行うと更にリラックス効果が高まります。
3. 次に息を吸うとき「2」とカウントし、息を吐きます。
4. これを「5」まで数えたら「1」へ戻ってカウントしていきます。慣れてきたら「10」まで数えて「1」に戻るようにします。
この一連を、5回を目安に繰り返します。

●まとめ

睡眠の質が上がると、運動や仕事、日常生活の中で様々な効果を感じられるようになるので、ぐっすり眠ることはとても大切です。
今回ご紹介した呼吸法を取り入れてみることで、眠りにつきやすくなったり、ぐっすり寝られるようになったりと睡眠の質の改善に効果が期待できます。
寝付けないときには是非試してみてください。

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