太もも痩せを目指す!太くなる原因や細くするエクササイズ方法も伝授!

太ももがキュッと引き締まっていると、色んなファッションを着こなすことができますね。
理想の太ももを手に入れるため、太ももが太くなる原因や太ももの平均サイズ、太もも痩せに効果的なエクササイズについてお伝えしていきます。

人によって個人差がありますので、自分に合ったものを取り入れてみてください。

そもそも太ももが太くなる原因は?

太ももが太くなる原因は大きく分けて3つあります。
まずは自分に当てはまるのはどれか、太ももが太くなる原因をみていきましょう。

1. むくみ

むくみは血液やリンパ液の流れが滞り、老廃物や余分な水分が体内に溜まることで発生します。
下半身は重力の影響を受けリンパ液や老廃物が溜まりやすく、太ももは身体の中でもむくみやすい部位です。
筋力量が少ないと筋肉のポンプ作用(血流を促す効果)も弱まりむくみやすくなります。

2. 骨盤の歪み

骨盤が歪んで正しい位置から開いてしまうと、骨盤周りの筋肉が緩んで脂肪がつきやすくなります。
足の付け根が外側に開いて身体の重心も外側に開いてしまうと、筋肉も緩んで太ももの前後に脂肪がつきやすくなります。
靴底が左右どちらかに偏って減る場合などは骨盤が歪んでいる可能性があります。

3. 脂肪

摂取するエネルギーに対し消費するエネルギーが少ないと、脂肪として蓄積されます。
運動不足により筋力が低下し消費エネルギーが減少すると、食事から摂取した脂質や糖質などのエネルギーが消費しきれず体内で脂肪となり、細胞にも脂肪がついて脂肪細胞となります。脂肪細胞は肥大化し血液やリンパ液の流れを滞らせます。
溜まった老廃物や水分が脂肪細胞と結びついてセルライトとなります。
ぼこぼことしたセルライトは燃焼しにくく、一度つくと落ちにくいのが特徴です。

理想的な太もものサイズ

ここでは太ももの理想的なサイズや、太ももの測り方についてご紹介していきます。b 正しい測り方を知り、理想の太ももを目指しましょう。

太ももの計測方法

・測る位置

太ももの一番太い部分の円周を測ります。
足の付根から3cm下がったところが測る場所の目安になります。

・測り方

1. 両足に均等に体重をかけて立つ
2. 上半身を真下に倒して太ももにメジャーを回し、一番太い部分にメジャーを当てる
3. メジャーを床と平行にして太ももの太さを測定する

・測るときのポイント

1.立った状態でお辞儀して測る
座ったり足を持ち上げて測ると重力の影響や筋肉の緊張で正確な数値になりません。
2. 素足で測る
ストッキング等は履かずに測りましょう。
3. メジャーを締めてから測る
最初にメジャーをしっかり締めてから自然に緩めて測りましょう。

太ももの理想的なサイズの計算方法

身長×0.3cm

身長155cmなら太もも46.5cm、身長165cmなら太もも49.5cmが身長に対し理想とされる数値です。

黄金バランス

太もも:ふくらはぎ:足首の太さのバランスは、5:3:2が脚全体が美しく見える黄金バランスと言われています。

太もも痩せするために大事なポイント

太もも痩せをするためには、太くなる原因を取り除くこと=「むくみの改善」「筋力をつける」「脂肪を減らす」ことがポイントになります。
この後ご紹介するエクササイズで筋肉量をアップさせ、太ももが太くなる原因から取り除いていきましょう。
また、次のポイントを意識して行うことも太もも痩せに効果的です。

きれいな姿勢で歩く・座ることを意識し姿勢を改善する

お尻を意識して使い骨盤が歪まないようにしていきましょう。

エクササイズにヨガやウォーキングなどの有酸素運動を組み合わせる

筋力アップに有酸素運動の脂肪燃焼効果が合わさり、より効果的に太もも痩せを目指せます。

自分のペースで無理なく続ける

筋肉を増やすことが大事とは言え、無理してエクササイズを行うと身体を痛めたり筋肉痛になる可能性があります。
摂取エネルギーを抑えるため過度な食事制限を行うことも、栄養不足による体調不良を引き起こしたり精神的なストレスにつながりやすいです。
無理せず、長い目で結果を楽しみに続けていきましょう。

目指せ太もも痩せ!細くするエクササイズ方法

太ももを細くするエクササイズ方法①
ワイドスクワット

太ももの内側にある内転筋をはじめ下半身全体の引き締めに効果的です。
1. 足を肩幅よりも大きく広げて立つ
2. 足先を少し外側に向ける(45度が目安)
3. 背筋は伸ばしたまま、イスに座るイメージで腰を落としていく(膝とつま先は同じ方向に向けて行いましょう。)
4. 太ももと床が平行になるまで腰を落とし、元に戻す
5. 10~20回を2~3セット目安で行います。

太ももを細くするエクササイズ方法②
サイドランジ

内もものインナーマッスル、内転筋の引き締め・おしりともも裏にも効果的です。
1. 両足を閉じて立つ
2. 片足を真横に大きく踏み出し、軸足の膝を90度目指してゆっくり曲げていく
3. 床を蹴るように力を入れ、元の姿勢に戻る
4. 左右各10回を2~3セットが目安です。
膝は前に出しすぎず、お尻をしっかり落とすのがポイントです。

太ももを細くするエクササイズ方法③
レッグオープン

寝転がりながら行えるエクササイズです、内転筋と同時に腹筋も使うのでお腹の引き締めにも効果的です。
1. あお向けに寝転がり、膝を伸ばして両脚を天井に向ける
2. 両脚を左右均等ににゆっくり広げていく
3. 脚を開ききったら、ゆっくりと元の姿勢に戻す
4. 10回を2~3セット目安に行いましょう。

太もも痩せには生活習慣も大事

食生活を改善する

太もも痩せを目指すには必要な栄養素を食事から摂取することも大切です。
筋力アップには、高たんぱく低カロリーの食事を意識しましょう。
たんぱく質は18歳以上の女性は1日50g・18歳以上の男性は60g、1食あたり20gが摂取目安です。
鶏のささみ・魚・卵・大豆製品などから、良質なたんぱく質を摂っていきましょう。
むくみ改善には、体内の水分量を調整するビタミンB群やカリウムを含む食材が効果的です。
ビタミンB2は鮭・レバー・納豆・きのこ類、ビタミンB6はまぐろなど赤身の魚・にんにく・玄米などに多く含まれます。
カリウムを多く含む食材は、海藻類・バナナ・きゅうりなどがあります。
ビタミンB群とカリウムは水に溶けやすい水溶性の性質なので汁まで頂けるスープにすると栄養素を逃さず摂れます。
また、脂質や糖質の多い高カロリーな食事や、甘いお菓子や塩分、アルコールの摂り過ぎは太もものむくみの原因になるので避けたいですね。
食生活でも大切なのは、続けられることです。
食事の回数を減らす食べないダイエットなど、極端なカロリー制限を行うと身体への負担が大きくかかり、体調不良や摂食障害のおそれがあるので危険です。
高たんぱく低カロリーの食事を中心に、ビタミン・ミネラル・食物繊維をバランスよく摂り、健康的な太もも痩せを目指していきましょう。

運動習慣をつける

太もも痩せには、有酸素運動で脂肪を燃焼させることも効果的です。
有酸素運動は、酸素を使って体内の脂質や糖質をエネルギー源にして行う負荷の軽い運動を指します。
有酸素運動を20分以上行うと、脂肪燃焼が始まります。
日常に取り入れやすいウォーキングやジョギング、呼吸を意識して行うホットヨガもおすすめの有酸素運動です。
カルドのホットヨガのプログラムには、脂肪燃焼しながら美しい身体づくりを目指す「ボディメイクヨガ」や老廃物の排出・むくみ改善に効果的な「デトックスヨガ」・「冷え・むくみ改善ヨガ」、骨盤周りの筋肉を動かす「骨盤コンディショニングヨガ」など、太もも痩せに取り入れたいプログラムが豊富に揃っています。
初級~上級にクラス分けされているので、これから運動習慣をつけたい方から運動に慣れている方まで楽しく太もも痩せを目指せます。

まとめ

太もも痩せを目指すには、むくみの解消・筋力アップ・脂肪の減少が効果的です。
太ももが太くなる原因を知り、自分に合った対策を始めていきましょう。
継続することで効果が表れてくるので、すぐに見た目や数値の変化がなくても取り組みを続けることが大切です。
あせらずゆったりとした気持ちで、運動と食生活を組み合わせて、変わっていく自分を楽しんでいきましょう。

ホットヨガ体験予約

お申し込みの前に体験レッスン〜入会の流れをご覧ください。

体験レッスン〜入会の流れ

1プログラム・スケジュールを確認

スケジュールをご覧いただき、体験したいプログラムと日時を決めましょう。

2ご予約

Webフォームまたはお電話にてご予約ください。

3スタジオご来店

プログラム開始の30分前までにスタジオにお越しください。
フロントにて体験レッスンの旨をお伝えいただければスタッフがご案内いたします。

レッスン時にご用意いただくもの+

Tシャツやハーフパンツ
Tシャツやハーフパンツ(手ぶら体験の場合は体験料に含まれております。必要な方のみお持ち下さい)
長袖だと汗を吸って動きにくくなってしまいますので、体温のこもりにくい、
袖や丈の短いウェアをお勧めします。
バスタオル
バスタオル(手ぶら体験の場合は体験料に含まれております。必要な方のみお持ち下さい)
足元に敷いてヨガのポーズをとるので、大きめのバスタオルをご用意ください。
また、シャワー用にもう一枚ご用意いただくことをお勧めします。
※足元に敷くのはヨガマットでも構いません。
1~2リットル程度のお水
1~2リットル程度のお水(店舗により水素水が飲めるオプション有)
発汗量が多いので、こまめに水分補給を行います。
しっかりした水分補給を行うことで、デトックス効果も高まります。お茶には利尿作用があり、せっかく摂った水分が排泄されてしまうので、お水がお勧めです。
※店舗で販売もございます。
下着の替え一式
下着の替え一式(必須!!)
大量に汗をかくので、レッスン時に着ていた下着では帰れませんね。
どうかお忘れなく。

4体験レッスン

カルドの体験レッスンをお楽しみください。
初心者の方でも楽しめるように、インストラクターが丁寧に指導いたします。
不安や疑問があればお気軽にお問い合わせください。

5レッスン終了後

レッスン後は、シャワールームやパウダールームでリフレッシュ。
※店舗によって施設が変わります。

6入会手続き

30~40分を目安とさせて頂きます。
入会手続きには、初期費用・公的証明書・金融機関のキャッシュカードが必要になります。
(初期費用の金額は、キャンペーンによって変わってまいります)

ご利用のエリアをお選びください

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上信越

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千葉

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