二の腕の筋肉を鍛えて引き締めよう！筋トレ6選とポイントを解説

2022年12月1日

お腹周り・お尻・太ももと並んで、痩せたい部位としてよく挙げられる二の腕。しかし、お腹や下半身の方が気になって、つい後回しにしてしまう人も多いのではないでしょうか？ここでは、二の腕がたるんだり、太くなる理由とともに、効果的なストレッチや筋トレ法、合わせて行うと効果的なマッサージについて紹介します。

●二の腕の筋肉を把握しよう

二の腕の筋肉は2つです。
・上腕二頭筋（上腕二頭筋長頭・上腕二頭筋短頭）
・上腕三頭筋(上腕三頭筋外側頭・上腕三頭筋内側頭・上腕三頭筋長頭）

一般的に二の腕とは、肘と肩の間にある主に上腕二頭筋と上腕三頭筋のことを指します。上腕二頭筋はいわゆる力こぶのことで、物を持ち上げるときに使います。（肘を曲げる）一方、上腕三頭筋は力こぶの反対側にあり、腕を伸ばしたり、後方に引き上げたりするときに使います。二の腕のプルプルは、この上腕三頭筋のことです。

●二の腕の筋トレが必要な理由

なぜ二の腕はたるみやすいのでしょうか？
筋肉は使わなくなると知らず知らずのうちに減ってしまいます。
特に上腕三頭筋は一般的な家事やデスクワーク中心の生活ではあまり使われることがなく、使わないと筋肉が減りやすい部位です。

筋力低下 ⇒ 脂肪がつきやすくなる ⇒ 冷えやすくなる ⇒ むくみやすくなる

筋力が低下することで、上記のように悪循環が生まれ二の腕は脂肪がつきやすくなり、たるみの原因に繋がってしまいます。
筋肉には脂肪などを燃料として熱を生み出す働きがありますが、筋肉が減ってしまうと、この働きが低下してしまいます。
そして、筋肉が少ないと熱が発生せず、体に冷えが生じます。体が冷えると血流やリンパの流れが悪くなり、むくみにも繋がります。

●二の腕の筋肉はどこを鍛える？

上記でもお話ししましたが、上腕二頭筋は力こぶの筋肉、その裏側にあるのが上腕三頭筋でたるみやすい部位です。

上腕二頭筋は鍛えると、力こぶが出てかっこいい腕になりますが、日常の生活にも欠かせない筋肉です。肘を曲げる動作に使う筋肉のため、例えば、物を持ち上げる時や引っ張り上げるときなど何かを運ぶときに使います。

上腕三頭筋は、腕を伸ばしたり、腕を身体の後ろに伸ばす動作で働く筋肉です。
上腕二頭筋に比べると、日常生活では使う機会が少ない筋肉です。
その為、たるみやすい部位のためトレーニングをすることで引き締まった二の腕を目指すことができます。たるみを改善したい、細く見せたい方は上腕三頭筋のトレーニング方法がおすすめです。

●二の腕のたるみセルフチェック

二の腕のたるみは簡単な方法でチェックできます。
自分の二の腕のたるみが気になる場合は、チェックしてみましょう。
このたるみが1cm前後だと見た目にも影響しませんが、分厚くなってくればなるほど太く見えてしまい体脂肪も増加していることが分かります。バロメーターとして定期的にチェックするのがおすすめです。

1. まず、腕を真っ直ぐに伸ばす
2. 反対の手の親指と人差指の第一関節で、二の腕の中間部分を軽くつまむ
3. 指でつまんだまま肘を曲げる
4. 肘を曲げきったときに、指でお肉がつまめればたるみがある証拠

●二の腕の筋肉を鍛えるトレーニング6選

それではここから、引き締まった二の腕を目指すためのトレーニングやケア方法をご紹介していきます！お家でできる簡単なものがほとんどです。
無理はせず、『これならできそう！』と思うものからコツコツ取り組んでみましょう。

ノーマルプッシュアップ

ノーマルプッシュアップとは「腕立て伏せ」のことです。
誰でも知っている有名なトレーニング法ですが、上腕三頭筋を鍛えられるので、効率良く二の腕を引き締められるでしょう。

1. 腕は肩幅より少し広めに開いて床につく
2. 足から首まで一直線になるように体を支える
3. ひじを曲げながらゆっくりと体を下ろす
4. しっかりと胸を地面につけるくらいまで下げたら、すばやくもとに戻す
5. 15回を1セットとして、3セット行なう

セットとセットの間に、30秒～1分の休憩を挟みながらやってみてください。腕がつらいようなら、最初はひざをつきながらやってみましょう。

ダンベルフレンチプレス

1. 肩幅に足を開くかフラットなベンチに座る
2. 両手でダンベルを持ち頭上まで持ち上げます。
3. ダンベルを頭の後ろ側まで下げます。（内側を意識した状態で行うのがポイントです）
4. 上げ下げを繰り返します。

【POINT】
筋トレ初心者がダンベルフレンチプレスで筋肥大に効果的な重量は、8〜10回やるのが限界な重さです。
15回位できるのであればその重量は軽すぎるし、5回しかできないならその重量は重いので少し軽くすることをおすすめします。

アームバックエクステンション

強くたくましい二の腕を作るのに効果的なトレーニング。かかとの位置で負荷を調整できるので、初心者から中上級者まで幅広く取り組むことができます。

1. 椅子を背にして脚を揃えて、座面の前側を両手でつかみ腰を落とします。
2. つかむ位置は、ヒップのすぐ横くらい。腹筋に力を入れ、背中が丸くならないように注意
3. ひじとひざがそれぞれ90度になるところまで体を沈めたら、二の腕の力を使って元の位置に戻します。

【POINT】
ゆっくりと動作して、連続して10回/1セットで、1日2セット実施が目安
動作がだらだらと流れないように、1回の動作ごとにしっかり元の位置（スタートポジション）に戻りましょう

リバースフライ

リバースフライは二の腕だけでなく背筋も鍛えられるので、続けていると背中の脂肪もなくなり引き締まってきます。上半身全体が気になる人におすすめ

1. 足を肩幅に開き、膝を少し曲げた状態で前傾姿勢になります（太ももとお腹が90°になるくらいに）。
2. その体勢のまま両手にダンベルを持ち、床方向におろした状態に。
3. 肘をまっすぐにしたまま両腕を肩の高さまで真横に上げる（肩甲骨を寄せるように）。
4. 肘をまっすぐにしたまま元の位置に。10回を３セット行います。
辛さを感じたら、トレーニングの回数を減らしましょう。

【POINT】
・腰をまっすぐにし、そらないようにする。
・軽いダンベルでも肩に負担がかかるようなら、慣れるまでは何も持たずに行います。
ゆっくりと筋肉を意識して行い、肩甲骨を寄せ合うことも意識して同じ動作を繰り返していきましょう。

二の腕ストレッチ（上腕三頭筋）

ストレッチには筋肉の柔軟性を取り戻す効果もあるため、筋トレと合わせてストレッチを行うのもおすすめです。ここでは、上腕三頭筋ストレッチをご紹介します。

1. 左右の手の位置や高さに差が出ないようにしながら、両手を上げる
2. 手が軽く背中に触れるくらいに左肘を曲げたら、右手で左肘を持つ
3. 痛くない程度に肘を引っ張り、上腕が伸びるのを感じたらその状態でゆっくりと息を吐き、20秒キープ
4. ここまでを反対の腕でも行う

もしも肩が上がらない人は、無理をせず肘を曲げずに手を引っ張るだけでもOKです。

二の腕のマッサージ

マッサージでは、二の腕にあるリンパ節を刺激し、滞っている流れを良くすることで老廃物を流し、二の腕の全体のたるみ解消につなげます。
二の腕マッサージは脂肪そのものが減る効果はないものの、二の腕をすっきりさせる効果があるので、筋トレと合わせて行うといいでしょう。

肘から肩へ向かってさすっていく
腕を上げ、肘から脇に向かって流す
肘から肩に向けて、らせんを描くように流す
指で二の腕を揉みほぐし、二の腕を掴んで左右に揺らす（肘から肩に向けて行う）

マッサージは力を入れる必要はなく、優しい力でリンパを流すことがポイント。マッサージ用のオイルやクリームを使うとマッサージが行いやすくなるので、このようなグッズを使うのもおすすめです。

●まとめ

おすすめの二の腕痩せ筋トレ・エクササイズなどをいくつかご紹介しましたが、すべてを毎日やる必要はありません。1日いくつかを、週3〜4日ほど続けていきましょう。
二の腕痩せのための筋トレは即効性があるものではなく、コツコツ続けていくことが大切です。最初から無理をすると続かなくなってしまうため、ゆっくりのペースでもいいので習慣化し、続けていくことを意識しましょう。

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