骨盤矯正ヨガとは -体のバランスを整える-

2023年10月25日

骨盤矯正ヨガは、全身の筋肉をほぐしたり強化したりできるヨガですが、しっかりと効果を得るためには、正しい姿勢で行うことがポイントとされています。姿勢を整えるためには、骨盤の歪みやずれを改善して体のバランスを整えることが大切です。
ここでは、骨盤の歪みやずれを整える骨盤矯正ヨガの特徴や、代表的なポーズの手順などについてご紹介します。

●骨盤矯正ヨガで得られる効果

骨盤矯正ヨガは、骨盤を調整するだけではなく周囲の筋肉の強化にもつながります。まずは、骨盤矯正ヨガで得られる効果について見ていきましょう。

腰痛や姿勢の改善

デスクワークなどで長時間座ったままの状態が続くとき、正しい姿勢のままキープできない人が多いといわれています。足を組んだり肩が内側に巻き込んだりと、日常的に正しい姿勢をとらないことによって、骨盤の歪みやずれが生じ、腰痛や肩こりなどのさまざまな体の不調の原因となってしまっているケースも多いのです。
骨盤矯正ヨガを行うことで、日頃から正しい姿勢で生活できるようになり、腰痛や肩こりなどの改善にもつながります。

やせやすい体づくり

骨盤の周りの筋肉は、エネルギー消費の大きな部位でもあります。骨盤矯正ヨガでは、姿勢を整えたり細かい動きをとったりするときに使われるインナーマッスルを強化する効果も期待できるため、やせやすい体づくりにもつながります。
また、骨盤の歪みは下半身や腹部の血行やリンパの巡りを悪くしてしまい、脚のむくみや冷え性の原因にもなります。セルライトは血行不良の所やリンパが滞っている場所に溜まりやすい性質を持っているので、血行を促進して体を冷やさないようにすることが大切です。

産後ケアにもおすすめ

骨盤矯正ヨガは、産後のケアとして活用する女性も多くいます。出産時に開いてしまった骨盤を元の状態に戻したり、産後特有のむくみや冷えなどが改善したりする効果が期待できます。

●骨盤矯正ヨガの代表的なポーズ

ここからは、骨盤を正しい位置に整えるために有効な骨盤矯正ヨガのポーズをご紹介します。

骨盤の歪みにアプローチする「両手を上げたポーズ」

両手を上げたポーズは、両手を上に上げるだけの、簡単かつシンプルなポーズです。これだけでも骨盤の歪みにきちんとアプローチできます。

＜ポーズの手順＞
1. 両脚を肩幅に広げて立つ
2. 息を吸いながら、指先をできるだけ天井に近づけることを意識しながら両手を伸ばす
3. 姿勢をキープしたまま、3～5回呼吸する

肩こり解消にもつながる「三日月のポーズ」

全身をダイナミックに動かす三日月のポーズは、全身のストレッチや筋肉強化につながります。また、腕を大きく伸ばした状態でポーズをとるため、肩こり解消にもつながります。

＜ポーズの手順＞
1. 四つん這いの状態になり、両手を肩の真下に置く
2. 両ひざはこぶし1つ分くらい開ける
3. 右足のつま先を正面に向けて、両手のあいだに踏み出す
4. 上半身を起こし、右ひざを90°に曲げる
5. 左足は床にひざをつけたまま、足の甲を床につける
6. ひざが足より前に出ないように気を付け、息を吸いながら背中を引き上げる
7. 息を吸いながら両手を合わせ、天井に向かって伸ばしながら上半身を後ろへ反らす
8. 30秒ほどキープする
9. 左右の足を入れ替えて、1〜8を行う

初心者にもおすすめの「三角のポーズ」

立ったまま状態を倒して行う三角のポーズは、初心者にもおすすめのポーズです。体幹を鍛えて両脇や太ももなどのストレッチにもつながります。

＜ポーズの手順＞
1. 両足を肩幅より広げてまっすぐに立ち、息を吐きながら両足を大きく開く
2. 息を吐きながら上半身を真横に倒す

便秘改善にも効果的な「船のポーズ」

下腹部を引き締めたいときにおすすめの船のポーズは、内臓機能や背筋の強化にもつながります。また、太ももやお尻の引き締め、便秘改善効果も期待できます。

＜ポーズの手順＞
1. ひざを曲げて体育座りの状態でお尻に重心を置く
2. 足を床から離して、すねと床が並行になるようにひざを曲げる
3. 背筋を伸ばして胸を持ち上げる
4. すねと並行になるように腕を前に伸ばす

●骨盤矯正ヨガを行うときの注意点

どのヨガにも共通していえることですが、骨盤矯正ヨガも呼吸を意識して行うことが大切です。ヨガのポーズは呼吸とセットで行うもので、ここが「ストレッチ」と「ヨガ」の大きな違いでもあります。
ヨガでは、丹田と呼ばれる腹部の奥を意識しながら、鼻から吸って鼻から吐く腹式呼吸を行います。ヨガの動きと呼吸のペースを合わせることで、ポーズもとりやすくなるでしょう。

●簡単なポーズでも、毎日継続することがポイント

骨盤矯正ヨガは、やりやすいポーズをひとつだけでも、毎日継続して取り組むことが大切です。慣れとともにポーズを増やしていくことで、より高い効果が期待できます。
好きなタイミングで行っても問題ありませんが、朝と晩の2回など、習慣や目標を決めて取り組むことで継続しやすくなるのではないでしょうか。