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お役立ちコラム

ピラティスとは？成り立ち、ヨガとの違いや効果を解説

2024年6月11日

「ピラティスとヨガの違いは何だろう？」どちらも人気のトレーニングでどちらを始めたら良いか迷っている方も多いのではないでしょうか。
まずはピラティスとヨガの目的や成り立ちについて、ピラティスとヨガの目的や成り立ち・それぞれのトレーニング方法や得られる効果についてご紹介していきます。

●まずはピラティスとヨガの目的や成り立ちについて

ピラティスとヨガの目的や成り立ち・それぞれのトレーニング方法や得られる効果についてご紹介していきます。

●ピラティスとは？

ピラティスは、ドイツ発祥のエクササイズでジョゼフ・ピラティス氏が考案しました。元々は病弱だった自分自身の鍛錬の為、ヨガなど様々なトレーニングを研究し誕生したエクササイズで、後に看護師になりケガ人など身体が弱った人にも大きな負担をかけることなく行えるリハビリの目的で開発しました。ピラティス氏はその後アメリカに渡り、そのエクササイズがダンサー達に受け入れられ現在のピラティスにつながっていきます。
ピラティスは身体の深層部にあるインナーマッスルや体幹を使って身体を健康的に鍛えることを目的とし、「10回行うと気分が良くなり、20回では見た目が変わり、30回で全く別の身体に生まれ変わる」と言われています。
リハビリ用に開発されただけあって運動で使う筋肉ではなく、姿勢や関節のポジショニングのための筋肉を鍛えることでボディラインや骨格のゆがみを整えていきます。老若男女誰でもできるエクササイズになっています。

●ヨガとは？

ヨガは今から4500年程前の古代インドで誕生しました。現代のヨガはインドからヨーロッパに渡り身体を動かす健康法の側面が強くなったものが主流ですが、元々は身体よりも心に重点をおいていました。ヨガは「結ぶ・つながる」という意味があります。
古代のヨガ経典ではヨガの目的を「揺れ動く心を整えること」とし、呼吸法や瞑想を通じて心と身体を調和し、充実して幸せを感じられる状態に整えることを目指していました。そこからポーズと呼吸法を中心に、身体を動かすことで心身を整える現代のヨガの形ができていきました。
現代ヨガの多くは「ハタ・ヨガ」を基本としています。ハ（Ha）は太陽、タ（Tha）は月を意味して、陰と陽や静と動といった相反するものを調和しバランスをとることを目指しています。そこから多くのスタイルが生まれ、運動量の多いものやリラックス効果の高いもの、ポーズの形を追求するものなど目的に応じて選ぶことができます。

●ピラティスの効果

ピラティスでは、体の外側にあるアウターマッスルではなく、深層部にあるインナーマッスルを鍛えます。インナーマッスルは、アウターマッスルの補助的な役割を果たす筋肉であり、全身のバランスを整えたり、スムーズなアウターマッスルの動きをサポートしたりします。ここでは、ピラティスのおもな効果をご紹介します。

1. 骨盤の歪み改善

いつも利き手でバッグを持ったり足を組んだりすることで、知らずしらずのうちに骨盤は歪んでいます。骨盤が歪むことによって、血行不良による冷えや痛みの原因になることもあります。インナーマッスルを鍛えることで、骨盤の歪みを正常な位置に戻し、冷え性や生理痛の緩和、便秘やむくみ改善効果などが期待できます。

2. 姿勢改善、肩こり解消

ピラティスでは、体の左右の筋肉量を調整することができるので、姿勢改善効果も期待できます。正しい姿勢を身に付けることは、肩こり解消にもつながります。デスクワークが多く、猫背になりがちだったり、立つときに片方に重心をかけていたりすることで、正しい姿勢を保つためのバランスが崩れてしまいます。
背骨は、緩やかなS字カーブを描いているのが理想の姿勢です。ピラティスで正しい姿勢に必要な筋肉を鍛えるのと同時に、胸の前を広げたり背筋を伸ばしたりできるのでストレッチ効果もあります。

3. ストレス軽減

ピラティスを行う上で、呼吸法は大きなポイントです。副交感神経に働きかける腹式呼吸でリラックス効果が期待できるヨガと異なり、ピラティスは胸式呼吸で行うため、交感神経に働きかけ、体を活性化させる効果があります。また、体の内部の動きに集中することにより、無心の状態へと導きます。そのため、心を落ち着かせてすっきりとした気持ちになることができます。

4. ダイエット効果

インナーマッスルを鍛えることで体が引き締まり、筋肉量が増えて新陳代謝が上がります。そのため、継続することでやせやすく太りにくい体へと変化します。

5. 免疫力を向上させる

免疫力を向上させるためには、睡眠と健康な食事を摂ることに並んで運動が大切です。
免疫はストレスがかかることで影響を受けやすい特徴があります。
ピラティスは胸式呼吸に合わせて動くこと、背骨を整え自律神経のバランスを整えることでストレスを解消し免疫力を向上する効果が期待できます。
1日に20分～30分程度を週に3回程度ピラティスを行うことが効果的です。

●ピラティスとヨガの違いはこれ！

ピラティスとヨガはどちらもマットの上で身体を動かして行うエクササイズですが、身体の動かし方や呼吸法、目的や得られる効果がそれぞれ異なります。
ピラティスは強くてしなやかな身体作りを目的としたエクササイズです。それに対しヨガは呼吸とポーズを通じて自律神経の働きを整えたり、精神的なリラックス効果に重点を置き、内側からしなやかな心と身体へと導いていきます。
それでは、具体的な違いについてみていきましょう。

ピラティスとヨガの違い①：身体の動き

ピラティスは身体の動きを止めることなく常に動いていきます。とくにお腹周りのインナーマッスルを意識する動きで体幹を強くし、背骨や骨盤などを正しい位置に整える動きで姿勢改善の効果が期待できます。ヨガは呼吸法から始まり最後はおやすみのポーズで休息します。
ポーズを行う間も、ポーズをキープしながら呼吸を感じる時間があります。ゆったりとした動きの中でリラックス効果を高めながらしなやかな心身へと整えていきます。

ピラティスとヨガの違い②：呼吸法

ピラティスは胸式呼吸で行います。吸う息で横隔膜が下がり、胸を広げるイメージで呼吸していきます。胸式呼吸では交感神経が優位になり、リフレッシュ効果や筋肉に適度な緊張を与えてトレーニング効果を高めてくれます。
ヨガは腹式呼吸を基本に行います。鼻から息を吐いてお腹をへこませ、吸う息ではお腹をふくらませていきます。副交感神経が優位になることで瞑想の状態を作り、リラックスやストレス解消の効果を高めていきます。

●ピラティスかヨガか、選び方のポイント

ピラティスを始めようかヨガを始めようか迷っている方は、なりたい自分や目的に合わせて選んでみるのはいかがでしょうか？

ピラティスをおすすめしたい方

・ボディラインを美しく整えたい
・身体を鍛えたい
・運動不足を解消したい
・姿勢のゆがみを改善したい
・ダイエットしたい

ヨガをおすすめしたい方

・リラックスしたい
・身体だけでなく心のバランスも整えたい
・ダイエットしたい
・深い呼吸で自律神経の働きを整えたい
・身体を動かすことに慣れたい

身体を美しく健康的に鍛えたい・身体の歪みを整えたい方はピラティス、身体と一緒に心も整えたい・リラックス効果や内側からしなやかな心と身体を育てたい方はヨガを始めてみてはいかがでしょうか。

ピラティスとヨガ、どちらの方が痩せる？

ピラティスとヨガは得られるダイエット効果が異なります。ヨガは深い呼吸に合わせて、ストレッチを行うように体の関節部分を伸ばし数呼吸ホールドすることでポーズを深めていきます。体の深層部にあるインナーマッスルをゆるやかに強化し、有酸素運動による脂肪燃焼効果が期待できます。
ピラティスは呼吸と連動して骨や筋肉を調整し、体幹を中心とした筋肉の強化と姿勢改善をしていくエクササイズです。
正しい姿勢でピラティスを行うことで美しいボディライン、燃焼しやすい身体に導いていきます。両方合わせて行うことがダイエットには効果的です。

●ヨガとピラティスの似ているところは？

ピラティスとヨガには似ているポーズや共通する効果もたくさんあります。ピラティスでもストレス解消やリラックス効果を得られますし、ヨガにも身体の芯を安定させ、きれいな姿勢へと整える効果があります。最後にピラティスとヨガの共通点をご紹介していきます。

・深い呼吸を行うことで頭がクリアになり、精神的にリラックスできる
・自分自身を見つめる時間を作ることができる
・身体が柔軟になるため、ケガを予防することができる
・引き締まった身体になる
・正しい姿勢がキープできるようになり、身体の歪みを整える（肩こり、腰痛の改善など）
・新陳代謝が活発になり、肌の調子や腸の働きを内側から整える

●ピラティスの初心者向けの基本ポーズを紹介

初心者向けの基本ポーズ①：ニュートラルポジション

ピラティスの基本的な姿勢を「ニュートラルポジション」と呼びます。
ニュートラルポジションは、ピラティスの全てのエクササイズの基本となる姿勢です。

1. 仰向けになり両膝を立て、両足を肩幅程度の広さに開きます。
2. 手のひらを体の横に伸ばし下向きにおきます。
3. 背骨が自然にカーブしている状態がニュートラルポジションです。

もうひとつピラティスの基本的な姿勢をインプリントポジションと呼びます。
胸式呼吸を使い、息を吸って吐きながら骨盤を少し後ろに倒し、背中をマットにくっつけた状態（Cカーブ）を指します。

初心者向けの基本ポーズ②：テーブルトップ

テーブルトップはピラティスの基本となるポーズです。

1. マットの上に仰向けに寝ころがり、背骨をニュートラルポジションにします。
2. 両足を揃えて持ち上げて、股関節から90度に曲げます。
3. 膝関節を90度に曲げます。

この時足の状態がテーブルトップ（机などの天板）のように見えることからこの名称がついたと言われています。
腹筋を意識して使い、背骨が反り過ぎないよう意識して行いましょう。
両足同時に行うことが難しい場合は、片足から初めていきましょう。

初心者向けの基本ポーズ③：ペルビックカール

ペルビック（骨盤）カールは、骨盤から背骨を一つ一つ動かすことで骨盤調整や姿勢改善し、腰痛の緩和やヒップアップの効果が期待できます。
自律神経を整える効果もあると言われています。

1. 仰向けになり膝を立てます、足はこぶし1つ分開きます。
2. 手のひらを体の横に伸ばし下向きにおきます。
3. 骨盤はニュートラルポジションを保ちます。
4. お尻から背骨一つ一つをゆっくり引き上げ、膝と肩が一直線になるまで持ち上げることを目指します。
5. 戻る時も同様に、ゆっくり時間をかけて下ろしていきます。

●カルドのピラティスレッスンについて

マットピラティスとマシンピラティスを提供

カルドでは、ホットの環境で行うマットピラティスと、リフォーマーを使用し常温の環境で行うマシンピラティスを提供しています。丁寧な指導で、効果が出やすいのも特徴です！

予約不要で利用できる！

仕事帰りに、お買い物帰りに、たまたま時間が空いた時に。カルドは予約不要で利用できるので、ライフスタイルに合わせて好きな時間にレッスンを受けられます！ 駅チカで、地域最大級のスタジオが多数あるのも特徴です。

カラダがあたたまれば、ココロもあたたまり、毎日が軽やかに

カルドは、ダイエット・ストレス解消・運動不足解消・不調改善など、さまざまな目的で利用されています。継続することで身体の変化を感じられることはもちろんですが、自分に自信がつく・表情が柔らかくなる・幸福感を得られるなど、内面的にも変化を感じられるのはカルドならでは。ぜひご自身の心と身体の変化を楽しんでみてください。

ピラティスが受講できる店舗

●まとめ

このようにピラティスやヨガは身体の歪みを取り除くことで、滞っていたものが排出され、心身ともに健康に導いていきます。
どちらも継続することで効果を感じられるので、生活の中にうまく取り入れていきたいですね。

執筆者：講師D

指導歴8年のINSPA社員。
‣保有資格
INSPA,CALDOグループ認定インストラクター
全米ヨガアライアンス200時間
シニアヨガティーチャートレーニング レベル1
‣指導実績
常温スタジオ、ホットヨガスタジオでのスタジオ指導
累計スタジオレッスン本数600本

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