有酸素運動の効果とは？おすすめメニュー、メリット、無酸素運動との違いを紹介

2023年9月1日

有酸素運動は三大トレーニングと云われている「筋力トレーニング」「ストレッチング」「有酸素運動」の内の1つで、生活習慣の中で一番身近にある運動です。
言ってしまえば、通勤／通学、買い物なども含まれ「歩く」という動作自体が有酸素運動になります。しかし、それがトレーニングという視点から考えると様々な方法や強度設定などが存在し正しい知識の元で行うことによって効果は更に上がります。その有酸素運動についてみてみましょう。

●有酸素運動とは？

有酸素運動ってどういう運動？と、質問された時に多くの人はこの様に答えると思います。
「ウォーキング」「自転車」「ジョギング／ランニング」「水泳」。これは全て正解です。しかし、記載したものはあくまでも種目であり、身体の運動に対しての答えとはなっていません。なかなかそれを答えるのは難しいのですが、簡単にいうと「長時間同じ(一定)フォームで続けられる運動」を有酸素運動と言い分けられます。なので、非常にシンプルという意味では運動を始めようと思われる方にとって敷居が低く、ウォーキングなど普段行っている事が含まれるので取っ付きやすい運動と言えます。
しかし、シンプルが故に「飽きやすい」というデメリットも存在するのも確かです。また、やり方によっては時間／強度の割に効果が目に見えて出てこないなども考えられます。
最大限に効果を出す為には自分の年齢や運動時間、運動内容／強度、更には安静時心拍数などを用いて自分に合った運動を構築していく必要があるというとても奥の深いトレーニングでもあります。
ただし、やらないよりはやった方が良いというのは忘れてはいけません。
有酸素運動は脂肪燃焼効果、生活習慣病予防／改善、心肺機能向上(持久力)、足腰への適度なストレスを与えてくれるなど多くの効果が見込めます。
前述の通り、シンプルで安全に行える運動だからこそ、自分の行える範囲で少しずつ積み上げていくのが大切です。

●有酸素運動の注意点

運動をスタートするにあたって、効果効能などと同じくらいに知っておかなければならないのが注意点になります。運動は身体を鍛えるのと同時に”負担”が身体にかかっているのを忘れてはいけません。この負担が大きく、自分のキャパシティーを超えてしまうと”怪我”に繫がります。
有酸素運動で怪我をせずに進めるためにはそれなりの準備が必要です。
シューズや環境を整えるのも怪我をしないひとつの行うべき事ですが、一番大切なのはいきなりハードワークを行わないというのが重要です。
一般的に身体が疲れてきますと、セーブをかけてペースを落とすようになりますが、「根性」という言葉が適切か分かりませんが頑張り過ぎるというのは怪我に繋がる可能性が高くなるので継続していくためにもハードワークには注意し、強度は徐々に上げていきましょう。

また、自分できつく感じている状態異常に危ないのが、無意識のうちに身体に負担をかける事です。
有酸素運動を行うと、脳内でドーパミン(脳内ホルモン)が分泌して、もっともっと運動を頑張れてしまう時があります。この間はきつさを忘れ動けてしまうことから、筋肉や関節への負担が大きくなりやすくもなってしまいます。そこを踏まえて、無理をしないために運動の時間をスタート時に決めておくといいでしょう。

●無酸素運動とは？

無酸素運動は一般的に短距離走や筋力トレーニングなど、長時間続けて行えない運動であり、短い時間で爆発的な力を出す運動のことをいいます。
よく、呼吸をしない運動と思われがちですが、無酸素運動でも呼吸は行います。
それでも酸素を取り込みながら行う有酸素運動と異なり、筋肉や肝臓に蓄えられているグリコーゲン(筋グリコーゲン／肝グリコーゲン)や血中のブドウ糖をエネルギーとして使用（アデノシン三リン酸（ATP））するのが特徴です。
また、無酸素運動は筋肉の速筋(白筋)を使うことで知られており、ジャンプ力向上、瞬発力など一瞬の力を生み出したいケースのトレーニングとしても用いられています。

●有酸素運動と無酸素運動の違い

有酸素運動と無酸素運動の分かりやすい違いとしては、筋肉を収縮するときに酸素を使うか否かです。酸素を使って筋肉を動かす有酸素運動は長時間続けられ、脂肪も一緒にエネルギーとして使用してくれる特徴があります。
無酸素運動はアデノシン三リン酸（ATP）という形で筋肉を動かすので、筋肉が付きやすく、パワーを発揮してくれます。
身体の変化として運動を始めるにあたり、”どちらがいい？”というのはなく。両方バランスよく行うのがもっとも健康的と言えます。得意不得意や、好き嫌いはあるかもしれませんが、なるべく大きな偏りがなく両立できるのが一番ベストです。有酸素運動で、脂肪燃焼、血行の循環を良くし、無酸素運動の筋力トレーニングで骨と関節を守り、代謝を上げていくようにしましょう。

●有酸素運動の効果

有酸素運動の効果①

有酸素運動の効果の1つとして脂肪燃焼が取り上げられます。酸素を使って脂肪や糖質を燃焼させ、エネルギー源とする運動です。運動強度心拍数で設定しますがきつすぎない程度になりますので、長時間行うことができます。そのため糖質より脂肪がおもなエネルギー源となりやすく、体脂肪燃焼が期待できますのでダイエットには必須の運動となっています。

有酸素運動の効果②

生活習慣病の予防・改善というのも期待できます。有酸素運動を行うことによって全身の血液の流れが良くなります。同時に心臓も強化され栄養素が全身に巡り、生活習慣病の予防と改善に大きく貢献します。また、運動強度を大きく上げなくて良いというのも後押ししてくれるはずです。
低～中くらいの強度で定期的に行うことをお勧めします。

有酸素運動の効果③

心肺機能の向上、適度な身体へのストレスも有酸素運動の効果といえます。
心肺機能というのは簡単に表すと持久力というものに該当します。競技者で記録を狙う場合は最高のパフォーマンスを長時間維持するために持久力の向上は必要不可欠といえます。
もちろんそこまでとは言いませんが、生活習慣で「疲れやすい」「風邪を引きやすい」などという場合もこの持久力＝体力という部分に大きな影響があるといえます。
②でも記述しましたが、有酸素運動を行うことによって心臓が強化され栄養、血行が全身を駆け巡ります。その効果から抵抗力／免疫力の強化によって風邪を引きにくくなったり、身体疲労が薄くなったりする効果が期待できます。

●おすすめの有酸素運動メニュー

おすすめの有酸素運動メニュー①
ウォーキング

常日頃から行っている歩くという動作ですが、これを運動として取り入れる場合は少し意識する事があります。
1、姿勢：背筋を伸ばし綺麗な姿勢を保ちます。
2、歩幅：いつもより気持ち歩幅を広くし、踵からしっかりと歩きます。
3、腕：上半身では腕の振りを意識していきます。慣れてきたら90°に曲げた肘を後ろまで引きダイナミックに歩きます。
よりウォーキングに対して詳しく記載している記事はこちら→ ウォーキングの効果とは？正しいやり方と注意点も解説

おすすめの有酸素運動メニュー②
もも上げ・フットワーク運動

心拍数が上がりやすく、ダイエットに効果的な運動です。
腕を振りながら膝を腰くらいまで上げ、瞬時に反対側の膝と入れ替えます。これをリズミカルに交互に繰り返していきます。シンプルで単調になりがちと感じたらその後に足を開いて閉じるジャンピングジャックという動きも入れると面白いかもしれません。
1、もも上げ10歩
2、ジャンピングジャック(オープン･クローズ)5回
3、1に戻る

おすすめの有酸素運動メニュー③
踏み台昇降運動

ウォーキングは屋外で行うのが殆どですが、似た効果として踏み台昇降運動を屋内でも実施できます。専用の台の代替として安定して滑らない低い椅子や高さの出る雑誌などでも代用がききます。
1、左右どちらかの足から台の上に上ります。
2、先に上った方の足から下に降ります。
3、腕を振る事によって運動量があがります。
※注意点
・上る時は踵から足の裏全体が台に乗るようにします。つま先だけはNG。
・目線は遠くを見ます。慣れるまでは足元が不安なので足元を見て構いませんが、それが癖付いてしまうと動きが小さくなりがちです。慣れてきたら目線は正面。遠くを見るようにしてみましょう。

おすすめの有酸素運動メニュー④
階段走

駅階段やアパートやマンションの階段を意識的に使用するのもかなりの運動効果といえます。
危険性がありますので走るというところは避けつつも、いつもより気持ち早く階段を上がるというのはエネルギー消費も高く、足腰の強化にも繋がります。

おすすめの有酸素運動メニュー⑤
ステッパー

家庭内運動器具としてステッパーも良い有酸素運動効果を得られると思います。スペースを取らず、使用するのは足だけなので”ながら”が行えるのも魅力の1つです。
また、ふくらはぎやモモ前にもアプローチがかかるので浮腫みの改善にも効果的です。

有酸素運動は1日何時間？

有酸素運動は15分前後から効果が出ると言われています。もちろん消費カロリーの事を考えると長ければ長い程いいですが、1時間も2時間も続けるのはかなり厳しいと思います。
一番大事なのはコンスタントに続ける事です。時間と日数を少しづつ増やしていきます。
目的によって異なりますが、最終的に1時間の有酸素運動を週に4回～5回も行えたら御の字でしょう。運動不足解消でしたら30分を週に3回～4回でも十分です。とにかく続ける事を意識してみましょう。

●有酸素運動のメリット

有酸素運動のメリット①

有酸素運動効果としては既に記述させていただきましたが、それ以外にリフレッシュ効果やメンタル面のケアなどにもよい効果が期待できます。身体を動かすという事によって脳内のドーパミンが分泌され達成感やスッキリ感があります。逆に日頃からドーパミンの分泌が少ないと自律神経が乱れたり食欲が減るなど良い事はありません。有酸素運動を行うメリットとして見えない部分も覚えておきたいです。

有酸素運動のメリット②

歩く事による骨への刺激があります。直立二足歩行を許された”人”は通常歩く時、踵から床に足を下ろします。その際に踵への刺激・衝撃(ストレス)は非常に高くなり、本来そのストレスは筋肉や関節によって緩和されるようになっています。
しかし見えないところでその適度なストレスは”骨”(主に下半身の)に良い刺激を与えてくれます。
人間の身体は使われない部分はどんどん衰えていき、弱っていきます。
骨に関しても同様で、ストレスが無くなった骨は密度が薄くなったり、脆くなると言われています。過度なストレスは怪我の元となりますが、適度な有酸素運動を続けることは骨を強くするメリットも存在するのです。

有酸素運動のメリット③

生活習慣病の予防・改善に効果が発揮されます。現代医学では、血液検査で多くの病気を検知する事ができる程、血液というのは身体にとって最も重要なものと言っていいでしょう。
有酸素運動を行うことによってその血液の核となる心臓が強化され、綺麗な血液が循環を良くして流れるようになります。運動不足と体調不良は切り離せないものとなり、逆に有酸素運動と健康も同じことが言えるでしょう。

有酸素運動のメリット④

心肺機能の向上としても有酸素運動が一役を担います。有酸素運動を行うと息が上がり”キツイ・苦しい”などのストレスが身体にかかります。しかし、使われない(ここではストレスとしての心肺)部分は衰えていく一報であり、それを克服しようと強くなっていくのが生き物ですので続けられる範囲からスタートし、徐々に強度を上げていくようにすると体力がついてきます。

有酸素運動のメリット⑤

行動体力と、防衛体力というものがあります。行動体力とは、主に行動を起こす力、持続する力、調整する力です。防衛体力とは免疫力や抵抗力、温度調整力です。
”体力”とよく耳にしますが、その体力はこのように様々な役割があります。
”仕事で疲れて休みの日は動きたくない”こういうのは行動体力が低下しているものになります。
もちろん休息も大事ですが、ずっとそれが続いてしまうのはよろしくありません。有酸素運動などで基礎体力を付けることによって各々の体力がついてくるようになります。

●まとめ

いかがでしたでしょうか。一番身近にある運動である有酸素運動。
身近にあるからこそ慣れによってアプローチが難しいのはあると思いますが、ほんの少しだけでも工夫をする事によって効果が歴然と変わってきます。
筋力トレーニングも同じですがとにかく自分のペースで続ける事が第一です。
自分の出来る範囲で頑張ってくださると幸いです。

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