背中痩せの方法を紹介！おすすめのトレーニング＆食事法を解説

2023年4月1日

美しいボディライン、美しい姿勢を目指すとき、避けて通れないのが背中痩せです。背中痩せが難しい理由、効果的なトレーニングについて解説していきます。

●背中にお肉がつく理由は？

日本人の約8～9割が猫背と言われています。猫背の原因のひとつは、背中の筋肉の弱化です。つまり、日常生活を送る上で、背中の筋肉は衰えるリスクが高いと言えます。

背中にお肉がつく理由①

現代人に多い肩こりも、僧帽筋などの首や背中の血行不良が原因となり、代謝に影響します。頭の重さや、パソコンやスマートフォンの操作により、常に背中は丸まりやすい姿勢と言えます。

背中にお肉がつく理由②

人の目は前に付いています。そのため、目の前で腕を動かすことには慣れていますが、後方（背中側）に腕を動かす機会は少ないです。その為、背中の筋肉の稼働率も少なくなります。意識して動かさなければ腕は前ばかりに可動しやすい状態になります。

背中にお肉がつく理由③

人の骨格を横から見たとき、背骨はS字になっています。この構造の影響として背中への後湾から起きるのが猫背、お腹側への前弯から起きるのが反り腰です。しっかりとトレーニングにより整えていかないと筋肉のバランスは崩れやすいです。

背中にお肉がつく理由④

良い姿勢と思われている胸を張った姿勢が、単なる反り腰だという可能性もあります。背中だけでなく、関連する土台（骨盤）などの影響により、背中の筋肉を使われない状況というのは起きてしまいます。

背中にお肉がつく理由⑤

マッサージグッズや整体が好きな方も居ると思いますが、実は筋肉をほぐすという事は緊張を弱めることになります。しっかりとトレーニングをしないと背中や腰の筋肉はほぐされていくことでどんどん弱まっていってしまいます。

●背中のどの部分のトレーニングが効果的？

背中のトレーニングも、大きい面積の筋肉を鍛えることが効果的です。代表的な筋肉として背骨から腕にかけて広範囲にある「広背筋」という筋肉。9つの筋肉の集合体で、骨盤から頭蓋骨までの間の脊柱を支えている「脊柱起立筋」いわゆる背筋と呼ばれる筋肉。肩こりの原因となる、常に頭や腕を支えている「僧帽筋」という筋肉など、鍛える・動かすことで基礎代謝を高めることが可能です。

●筋トレとストレッチはどっちが良い？

背中痩せにはトレーニングが大切です。前述したように、筋肉の弱化や稼働率の低いことが影響しますので、しっかりと鍛えることで基礎代謝を向上させることが可能です。広背筋では引く、脇を締めるという動作。脊柱起立筋では上体を反らす、起こすという動作。僧帽筋では、頭部を安定させる、肩甲骨を寄せるなどの役割があります。また、肩こりや腰痛、反り腰など、背部の筋肉が硬直し血流が悪くなることから代謝が落ちていることがあります。ストレッチで柔軟性を向上し、しっかり動かせる背中にすることで燃焼しやすい体質に変わっていきます。筋トレとストレッチは表と裏の関係です。両方取り入れることをお勧めします。

●背中痩せに効果のあるおすすめストレッチ

おすすめストレッチ①：広背筋

大きなボールを抱えるように両手を前で組み、背中を丸めます。組んだ両手と背中が遠く離れるように手は前に伸ばし、背中と腰は力を抜いていきます。腕の付け根から脇・腰にかけて引っ張られている感じがすれば伸びている証拠です。更に状態を左右に傾けることで、片方ずつ背中の筋肉を伸ばすことが出来ます。

おすすめストレッチ②：脊柱起立筋

立った状態から前屈をします。骨盤から上に生えている背骨を重力から解放することで、支えている筋肉を伸ばしていきます。特に立った姿勢では腰は常に重力を受けていて硬くなりやすいので、腰から丸みを帯びるように背面を緩めていきましょう。上半身の重みを利用し、ゆっくり腰・背中の筋肉を伸ばします。

おすすめストレッチ③：僧帽筋

頭を横に倒し、倒す方向と反対にある肩を下げることで伸びます。角度を斜めにしたり、やや前方にすることでまた違う伸び方をします。左右行い、角度を変えながら繰り返し行うことで、溜まっていた老廃物を流し血流を良くすることが可能です。比較的伸ばしている筋肉の意識がしやすい部位なので、筋肉が伸びているイメージを持ちましょう。

おすすめストレッチ④：広背筋・脊柱起立筋

仰向けの姿勢から、右膝を立てて左側に倒します。右の膝の内側が床に付くようにし、右の肩は床から離れないようにキープします。腰を捻転した状態でゆっくり息を吐き、背中から腰にかけて伸びているのを感じます。また、腰をより伸ばすためにはやや丸めるように角度を変えることで、深く腰背部を伸ばすことができます。

おすすめストレッチ⑤：広背筋・上腕三頭筋

両手を壁や手すりにつき、腕と腕の間に頭を入れながら体重をかけていきます。脇から腕の付け根に伸びを感じられるように意識します。実は背中の筋肉と二の腕の筋肉には関係性が高いので、同時に伸ばすことをお勧めします。腰が反り過ぎないように気を付けて、上半身はリラックスしましょう。

●背中痩せに効果のあるおすすめ筋トレ

おすすめの筋トレ①：チューブロウイング

トレーニング用のチューブを使用します。長座の姿勢から、足裏に引っ掛けてチューブを張ります。抵抗を感じながら背中を寄せて肘を後ろに引いていきます。より効果を高める為に、胸を張る、肩を下げる、肩甲骨を寄せる、がポイントです。腕の力だけになったり、上体の反動を使わないように注意が必要です。

おすすめの筋トレ②：タオルプルダウン

タオルの端をそれぞれ持ち、両手を上にあげたポジションからスタート。肩甲骨を寄せながら、脇を締めます。マシンのラットプルダウンのイメージです。ただのショルダープレスにならないよう、左右に引っ張りながら抵抗を受けて脇を締めていくのがポイントです。余裕があれば、トレーニングチューブに持ち替えて行っても効果的です。

おすすめの筋トレ③：ダイアゴナルバック

うつ伏せの姿勢から、対角の手足を浮かせていきます。例えば、右手と左足、左手と右足といった組み合わせです。手を高く上げていくには肩の後ろと背中が連動します。足を高く上げていくには、もも裏とお尻が連動します。対角線でクロスする腰部に負担が溜まりますので、気を付けましょう。ピークでキープする方法と、上げ下げを繰り返し回数で鍛える方法があります。

おすすめの筋トレ④：リバースプランク

両足を伸ばして座った姿勢から、両手を後ろにつきます。このとき、手の指は前に向けておきます。加重を徐々に手に移し、お尻を浮かせます。かかとから肩までが一直線になる様にし、もも裏・お尻・腰・背中を真っすぐキープをします。お尻が落ちて、腰が反らないように気を付けます。一度緩めて、これを何度か繰り返します。

おすすめの筋トレ⑤：バックエクステンション・Tレイズ

うつ伏せの姿勢から、両手を広げ、腕と胸を床から浮かせていきます。ダイアゴナルバックと同様、最大収縮まで浮かせてから、徐々に床ギリギリまで戻っていきます。背中をターゲットとするため、横に広げた両手を背中の力で引き上げてキープします。背中の筋肉を集める意識で、背面に集中しましょう。

●背中痩せに効果のあるヨガ

おすすめのヨガ①：コブラのポーズ

うつ伏せの状態から、両手を胸の横に置きます。息を吸いながら、同時に両手で床を押し、上半身を起こしていきます。胸を天井に向けるようにし、目線は斜め上に向けます。肩甲骨を寄せてキープをし、吐きながらゆっくり戻ります。腕で押して腰が反るだけにならないように、背中の筋肉をしっかり使うように意識しましょう。

おすすめのヨガ②：バッタのポーズ

うつ伏せの状態で、額は床につけます。両腕は体側に沿って手のひらを上向きに置きます。軸となるお尻は締めて、下腹部や骨盤は床につけたまま、息を吐きながら頭・上半身・両腕・両脚を床から離していきます。両腕は床と並行を意識し、指先も伸ばします。肩に力が入らないように意識し、背面の筋肉を収縮させます。

おすすめのヨガ③：ラクダのポーズ

両ひざで立った状態から、両手を腰に当てます。胸を開きながら、上半身を少しずつ後方に反らせます。ゆっくり右手で右のかかとを、左手で左のかかとをつかみ、胸は天井に向けていきます。この状態をキープし、ゆっくり元の位置に戻ります。呼吸を整えて、同じ手順で繰り返していきます。

●背中痩せに効果のある食事法

おすすめの食事法①：タンパク質が豊富な食材

トレーニング効果を高めるために、タンパク質が豊富な食材がおススメです。魚・豆など脂質が少なくタンパク質が多い食材を選びましょう。お肉や卵・乳製品などは脂質も多いので注意が必要です。普段からも必要な栄養素ですが、特に運動やトレーニングの後は、筋肉の修復の為に意識して摂取するようにしましょう。

おすすめの食事法②：脂質を控えた料理

背中痩せを含む、全身のダイエットの為には、脂質を控えた料理がおススメです。揚げ物、炒め物よりも、茹でる・蒸すといった調理法でカロリーを抑えることができます。ラーメンやカレー・チャーハンなど油の代表格は避け、薄味のものを選びましょう。和食や精進料理などはヘルシーで低脂質と言われています。

おすすめの食事法③：食物繊維を多く含んだ食材

食物繊維を意識した食材で、少ないカロリーでも満腹感を得られるようにしましょう。野菜・キノコ類・海藻類には食物繊維が多く含まれています。余分な糖や脂質の吸収を抑える作用もあるので、意識して摂取したいです。忙しくてコンビニ弁当や外食に頼ってしまうと、ついつい省略してしまうサラダもダイエットの為には必要な食材です。

おすすめの食事法④：GI値が低い炭水化物

血糖値を緩やかに上昇させる炭水化物を選んで摂取しましょう。精白米より玄米、食パンよりライ麦パン、うどんより蕎麦。低インシュリンダイエットと呼ばれるこの食事法は、GI値（グリセミックインデックス）が低い食材を選んでいきます。前述の食物繊維をおかずに取り入れて吸収を緩やかにする方法も効果的です。

おすすめの食事法⑤：ゆっくり食べて効果的に満腹中枢を刺激

食欲を抑える方法として、満腹中枢を刺激することで必要以上にカロリーを摂らずに済みます。食事開始後15～20分経過すると、徐々に満腹中枢が刺激されます。早食いをしてしまうと、満腹中枢が刺激される前に食べ過ぎてしまうので、よく噛み、ゆっくり食事されることをお薦めします。先にスープ類、野菜類の順番で食べていくのも効果的です。

おすすめの食事法⑥：脂肪燃焼効果を持つ食材

代謝を高める為には、食材の持つ脂肪燃焼効果を活用する方法も有効です。有名なものとして、唐辛子のカプサイシン、ラム肉のカルニチン、生姜のショウガオールなど。また、フルーツではグレープフルーツ（リモネン）や、パイナップル（ブロメライン）にも脂肪燃焼効果があります。コーヒーのカフェインや、緑茶のカテキンも脂肪燃焼効果が期待できます。

●まとめ

背中の筋肉は日常生活で弱まりやすく、トレーニングで鍛えづらい部分です。また、部分痩せは難しく、総合的に基礎代謝を高める必要があります。手足に比べて、日常生活での稼働も少なく、意識しづらい部分です。食事と運動を組み合わせて効果的に鍛えていきましょう。

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