ふくらはぎ痩せしたい！太い原因別の効果的なダイエット方法をご紹介

2023年4月1日

厳しい食事制限や筋トレなど、たくさん頑張っているのに難しい部分痩せ。
特にふくらはぎ痩せは様々な原因があるため、苦戦する方も多いのではないでしょうか？
今回はふくらはぎが太くなってしまう原因や、補足するために効果的な方法を紹介いたします。
まずはご自身のタイプをチェックしてみましょう！

●ふくらはぎが痩せにくい原因3つ

まずはご自身がどのタイプかを知るところからスタートしましょう。
それぞれの原因によってアプローチ方法が異なります。
効果的にふくらはぎ瘦せを目指すために確認してみましょう！

主にふくらはぎが太くなる原因は下記3つがあげられます。
・脂肪太り
・筋肉太り
・むくみ
それぞれについて解説します。

原因①：脂肪太り

食べ過ぎ・運動不足・不規則な生活などが原因
運動不足で筋肉量が低下すると、代謝が悪くなり脂肪がつきやすくなってしまいます。
セルフチェック方法：ふくらはぎをつまんだときに柔らかく、つまむことができれば脂肪太りの可能性が高いと言えます。

原因②：筋肉太り

学生の頃に激しい運動をされていた方によくある筋肉太りですが、激しい運動が原因だけが原因とは限りません。ふくらはぎは日常生活でも活発に使われる部位のため、筋肉が発達しやすくなっています。

セルフチェック方法：触ると硬い・ふくらはぎのお肉をつまめない・外側に筋肉が張り出している

原因③：むくみ太り

ふくらはぎはむくみが原因で太くなってしまう場合もあります。
むくみの原因は長時間の立ち姿勢、座り姿勢による血流の低下が挙げられます。
また、塩分の摂り過ぎやアルコールの飲みすぎが原因でも起こります。
女性の場合は月経前に、プロゲステロンという女性ホルモンの増加によってもむくみを感じることがあります。

セルフチェック方法：手の指ですねを5～10秒強めに押して凹ませます。凹んだ場所がすぐに元に戻ったら問題なしですが、しばらく凹んだままならむくんでいる状態です。

●【脂肪太り編】ふくらはぎ痩せの方法

まず、脂肪がついてしまうということは食生活の見直しが必要です。
ふくらはぎ痩せに限らず、脂肪が多いということは普段の摂取カロリーが多く、消費するカロリーが少ないことが主な原因であることがほとんどです。
では、脂肪太りの場合どんなことをするとふくらはぎ痩せに繋がるのでしょうか？

方法①：リンパマッサージ

硬くなった脂肪をリンパマッサージで柔らかくし、むくみの解消やセルライトの予防に繋がります。
お風呂上がりの温まった身体で行うことをおすすめします。その際、ボディクリームやオイルを使用することで摩擦を軽減させることができマッサージがしやすくなります。

【リンパマッサージのやり方】

1. 片ひざを立てて座り、ふくらはぎに手のひらをしっかりと密着させ、足首からひざ裏の膝窩リンパ節まで両手で交互にさすりあげる
2. ひざを少し開くように座って両手のひらを足首に当て、タオルをしぼるように手を交互に動かしてふくらはぎの内側をもみほぐしていく

方法②：ヨガのポーズでストレッチ

ふくらはぎや脚裏にストレッチし、脂肪や筋肉を柔らかくしましょう。ストレッチをかけることで脂肪燃焼効果が期待できます。

方法③：ダウンドッグ

1. 肩の下に手首、股関節の下に膝の四つ足の状態から、手のひら1枚分前に歩かせ、ゆっくりとお尻を天井に突き上げる
2. 横から見たときに身体が三角形になるようにする
3. 両手で床を押して脇、背中、腰までを伸ばす
4. ひざは伸ばした状態にし、かかとはできるだけ床につける意識をする（辛い場合は膝は伸ばしきらなくてOK）
5. 深呼吸をして脇腹やふくらはぎが伸びるのを感じる
6. 余裕があればペダルを踏むようにかかと左右交互に上げ下げして20～30秒程度足踏みする
7. また三角形の姿勢に戻り、かかとを床に付けるように伸ばす

方法④：エクササイズ

ふくらはぎを引き締めるには適度な筋トレが必要です。簡単なエクササイズをコツコツつづけてみましょう。

【カーフレイズのやり方】

1. 立った状態で壁に手をついて、体が斜めになるように足を後ろに引く
2. 壁に手をついたまま、左右の足のかかとを上げ下げする
3. このとき足のつま先は床に付いたままにする
4. リズムよく1分程度繰り返す

方法⑤：食事制限で食べ過ぎをストップ

単純にカロリー摂取量が多いことも脂肪太りの要因です。消費カロリーを上回る食事は避けましょう。女性であれば1日の摂取量を1650～1750キロカロリーにすることをおすすめします。（活動レベル・年齢・体重などにより変動あり）
過度な食事制限（食べなさすぎる）は逆に代謝が落ちてしまうため、消費しにくい身体になってしまいます。結果的に脂肪がつきやすくなるため要注意です。

●【筋肉太り編】ふくらはぎ痩せの方法

筋肉太りの方は、ふくらはぎが常に硬い・つまめるお肉が少ない方のが特徴です。
原因は筋肉の酷使・疲労の蓄積によるものが多く、特に中学生・高校生時代に運動部に入っていた女性に多い傾向にあります。
ふくらはぎの筋肉を落とすには、激しい運動や筋トレを避けて硬くなった筋肉をほぐすことがポイントです。

方法①：リンパマッサージ

筋肉をほぐして疲労解消。ふくらはぎが固いままだと痩せにくいため、リンパマッサージでほぐしていきましょう。
1. 手を握り、第二関節を足首の裏に添える
2. 膝裏に向かってふくらはぎを押すように30回程度動かす
3. 前側・外側・内側も各30回程行う
4. ふくらはぎを両手で掴み、足首から膝に6回くらい擦り上げる
5. 膝の裏側を両手の親指でグーっと押す
6. 足を入れ替えて1〜5を行う

リンパの流れに沿って下から上にほぐすのがポイント。
マッサージをして痛い場所は特にリンパが滞っている可能性が高いので、しっかりほぐすようにしましょう！

方法②：ツボ押し

ふくらはぎにあるツボ・承筋(しょうきん)を押して、ハリを解消しましょう。
承筋はふくらはぎで一番盛り上がっている筋肉にあります。
親指をつかって“痛気持ちいい”強さで5秒間押してみてください。
指で押すだけなので、仕事や学校の休憩中などにこまめに行ってみましょう。

方法③：ストレッチ

凝り固まったふくらはぎの筋肉をストレッチでほぐしてみましょう。
入浴後など、身体が温まってリラックスしている時がオススメです。

ヒラメ筋のストレッチ方法

1. 右膝を立てて、膝立ち状態になる
2. 右足のかかとが浮かないように手で右かかとを支える
3. そのまま状態で上体と右膝を前に倒す
4. ふくらはぎが伸びたところで20秒ほどキープ
5. 足を入れ替えて1〜4を行う

腓腹筋のストレッチ方法

1. 右足を前にして、左足を1mほど間隔を開けて後ろに置いて立つ
2. 左足のかかとが浮かないよう、左足のふくらはぎを伸ばしながら右足に体重をかける
3. 左足のふくらはぎが伸びた状態で20秒ほどキープ
4. 足を入れ替えて1〜3を行う

方法④：歩き方の見直し

間違った歩き方をするとふくらはぎの筋肉が余計に大きくなる可能性があるため、以下の歩き方を意識しましょう。
・猫背にならない
・かかとから着地するように意識する
・つま先で地面を蹴るように意識する

●【むくみ太り編】ふくらはぎ痩せの方法

運動不足や長時間の立ち姿勢、座り姿勢、また食事がむくみの原因に繋がることがあります。マッサージやエクササイズ、食生活も見直してみましょう。

方法①：むくみ解消マッサージ

1. 足首からふくらはぎに向かってクリームをなじませる
2. 両手でふくらはぎを掴む
3. 老廃物を絞り出すように、下から上にさする(5回)
4. 人差し指・中指の第二関節でアキレス腱の付け根を挟み込む
5. そのまま足首からふくらはぎ真ん中まで押し流す(5回)
6. 膝裏を4本指で掴んで数回プッシュする
7. 足を入れ替えて1〜6を行う

方法②：下半身全体のむくみに効くツボ

最後に膝下から指四本分下にある足三里（あしさんり）を押してみましょう。
1. 親指をツボに当てる
2. 骨を外側から押すイメージで3秒間押す
3. 3秒かけて離す
これを10回程度繰り返しましょう。

方法③：壁に足を上げるポーズ（ヴィパリータ・カラニ）

1. 壁の前で横向きになり、両膝を立てて座ります
2. お尻の横を壁につけ、お尻を回転させながら背中を床に下ろし、壁に脚を上げて、足先を天井方向に伸ばします
3. 両腕を体の横に広げます。肩や腕がリラックスできるようにしましょう
4. そのまま5分～10分ほどキープします
5. ポーズからでる時は、片ひざずつ曲げて、足裏を壁につけ、左右どちらかに寝返りをうって横になりましょう。そこでひと休みして、落ち着いてから丁寧に起き上がりましょう
※お尻が壁に近いと、膝裏・太ももの裏側に強いストレッチが入り辛いと感じたら軽く膝を曲げるか、お尻を壁から少し離し脚の角度を弛めましょう。

方法④：むくみ解消に効果的な食べ物

塩分の多いものを食べ過ぎるとむくみの原因につながります。
インスタントやレトルト食品、ハンバーガーやピザなどのジャンクフード、お漬物や梅干しなど…食べ過ぎには注意しましょう。
むくみの解消におすすめの食べ物は下記のように、カリウムが多く含まれているのもです。
果物・・・アボカド・キウイ・リンゴ・バナナ
野菜・・・ほうれん草・小松菜・きゅうり・長いも
飲み物だと、ルイボスティーやあずき茶もおすすめです！
ノンカフェインのため、妊娠中でも安心飲むことができます。むくみ解消以外にも美肌効果なども期待できます。

●ふくらはぎ痩せを成功させるポイント3つ

ポイント①：自分のタイプをチェックする
ポイント②：上記で紹介した、自分に合った方法を継続して行う
ポイント③：プロの施術
まずはご自身のふくらはぎのタイプをチェックするところからスタートしましょう！

そしてご自身の状態に合った方法を “継続すること” が大切です。
むくみ防止のストレッチやマッサージ、筋トレや食事制限などによるダイエットで脂肪燃焼の効果が期待できますが、どの方法も即効性を求めないこと。カロリー管理や運動を習慣づけ、マッサージなど1つずつ着実に継続していくことで、ふくらはぎ痩せが叶います。
できるだけ早くふくらはぎ痩せを叶えたい場合は、プロの力を借りることも一つの方法です。痩身エステの手法やマシーンはセルフマッサージでは届かない深層部へのアプローチが期待できます。エステサロンではカウンセリングもあるため、ご自身に合った食事やアプローチ方法をアドバイスしてもらえるため、短期の効果実感が期待できます。

●まとめ

ふくらはぎ瘦せには時間がかかります。
なかなか効果が出ないとモチベーションも下がってしまいがちですが、一気に全てやろうとせずに出来ることからコツコツ始めてみましょう！

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