リンパマッサージの正しいやり方は？図解で解説！効果を高めるポイントも紹介

2022年10月1日

リンパマッサージが好きな方は多いのではないでしょうか？セルフで簡単に刺激することができる為、雑誌やTV、SNSでも良く紹介されています。リンパの知識を深め、更に効果的なものにしましょう！

●そもそもリンパとは？どこにある？

リンパは約20万キロ、地球5周分もの長さがあり、身体全身に張り巡らされています。
血管は循環し巡っているのに対し、リンパは手足の末端から有害物質を回収しつつ鎖骨に向かって流れています。末端から老廃物を回収したのち、最終的に左側の鎖骨で静脈から血流に入り肝臓と腎臓を通って排泄されます。また、体内で異物を発見した際に膝裏、足の付け根、お腹、肘、脇などリンパが集中している『リンパ節』へ輸送し処理する免疫機能を持っています。

血管はリンパの半分程度の約10万キロです。心臓のポンプ機能によって押し流される血液は、1周して心臓へ戻るのに1分もかかりませんが、倍の長さであるリンパは身体を動かす事（＝筋肉の動き）によって流れる為、半日～1日程度かかってしまいます。
また、多くの部分で重力に逆らって流れる必要がある為、座りっぱなし、立ちっぱなしなど日常生活で運動量が少ない人は特に滞りやすくなります。
重力に逆らっていない睡眠時はリンパの流れがよくなる為、質の良い睡眠と運動習慣が老廃物を溜め込まない身体作りにとって重要です。

●リンパの流れが滞るとどうなる？

足のむくみ

リンパの流れが滞ると、余分な水分が身体に溜まり全身がむくみやすくなります。特に足のむくみが気になる方は多いのではないでしょうか。
リンパは身体を動かす（筋肉の動き）によって流れるため、運豪量が減り筋肉が硬くなるとリンパの流れも悪くなり、リンパの流れが悪いと老廃物が溜まって更に筋肉が硬くなるという悪循環が生まれてしまいます。

顔のくすみやクマ

リンパの流れが滞るとむくみや凝りを引き起こし、血液の循環も悪くなります。
顔の肌色は、肌の下を流れる毛細血管の血液の色が透けて見えているため、血行が悪いと青自くくすんで見えやすくなります。
また、目の周りの血行不良は青くまと呼ばれるくまを引き起こします。

リンパケアはいつ行うのがおすすめ？

リンパは血液のようなポンプ機能がなく筋肉の動きによって動きますが、リンパケアを行うことで流れを促進させることができます。
リンパケアを行うのは、寝る前がおすすめです。
寝ているときはリンパが全身を巡りやすい状態になるので、就寝前のケアで効率よくリンパを流すことができます。
お風呂に入り身体を温めてから行うと、血流も良くなり、筋肉も柔らかくなっているので更におすすめです。
リンパケアを行う際は水分補給を行い、水分の代謝も促していきましょう。

●むくみ予防！日常生活で気をつけたいことは？

ポイント①：冷やさない

巡りが悪くなり身体に余分な水分を溜め込んだ状態をむくみと言います。
日々身体を冷やさないこと、継続的に運動することで巡りの良い身体にしておくことが重要です。
一年を通して毎日入浴、冷たい飲食を避ける、身体を冷やさないようにします。
夏は冷房で身体を冷やしすぎないように体温調整ができる上着を持ち歩きましょう。冬は首、手首、足首の大きな血管が通る『3首』をカバーする服を選びましょう。
お腹が冷えやすい方は腹巻き、毛糸パンツなど活用しましょう。

ポイント②：塩分の摂り過ぎ

夜に味の濃いものを食べて翌朝顔がパンパンになっていたという経験はありませんか？
塩分を摂りすぎると身体が塩分濃度を薄めようとして水分を溜め込みます。
このように塩分の摂り過ぎはむくみに直結するので、コントロールが必要です。
そもそも味噌、醤油、漬物など和食は塩分が高く、加えてラーメンなど食べてしまうとすぐに過剰摂取になりますので普段から薄味を心掛けましょう。
もし、摂り過ぎてしまったときは、ブロッコリーやほうれん草などカリウムを含む食材を食べることで摂り過ぎた塩分の排出を促すことが出来ます。

ポイント③：運動習慣

血液、リンパは身体を動かすことによって流れがよくなります。
特に第二の心臓と言われるふくらはぎを動かすことで重力に逆らって上がってくるリンパの流れを助けます。座りっぱなし、立ちっぱなしの一定姿勢で過ごす事が多い方は、1日に2～30分程度は歩くように心掛けてみましょう。
運動量が少なくなってしまいそうな日はかかとを上げ下げしてふくらはぎを動かしたり、貧乏ゆすりをすることも効果的です。
一番は続けられる運動を習慣化させる事なので、ウォーキング、ヨガ、筋トレ、バレエなど継続できる運動を見つけましょう。

ポイント④：着圧アイテム

足の筋肉は動かすことでリンパの流れを促すポンプの働きをしていますが、長時間のデスクワークや立ち仕事などで流れが滞りやすくなります。
着圧アイテム、特に着圧ソックスは足に適度な圧をかけることで、足の筋肉のポンプ機能をサポートしリンパの循環を促し水分や老廃物の排出をサポートしてくれます。
日中用やおやすみ用など色々なアイテムがあるので、取り入れやすいものから始めてみるのがおすすめです。

ポイント⑤：セルフマッサージ

リンパのセルフマッサージは、自分で身体を適切な方法でマッサージすることでリンパの流れを促し余分な水分や老廃物の排出を促してくれます。むくみ改善効果がすぐに感じられるおすすめの方法です。ただし、マッサージの行い方や適度な力加減など、ポイントを抑えて行うことが大切です。
続けることでむくみの改善だけでなく、血行が良くなることで代謝アップや肌ツヤのアップなど様々な効果が期待できます。

●むくみに効果的！リンパマッサージのやり方

①足のリンパマッサージ

楽にあぐらで座り、片膝を立てます。
足先から膝裏に向かって下から上へと撫でます。1分くらいかけて優しくまんべんなく撫でましょう。軽擦（けいさつ）することで筋肉が柔らかくなります。足指、足の甲、足裏、足首など、まんべんなく下から上へと撫でます。冷たさを感じる時には手のひらで温めるように意識しましょう。
左右を比べて足裏の血色が良くなったら、両手をグーにしてくるぶしの周りを20秒程くるくるマッサージしましょう。
膝を横へ倒し両手で足、足首、ふくらはぎまでをねじるように揉みましょう。脚の疲れが取れ、むくみを流してくれます。ふくらはぎのこわばりをとることでふくらはぎが上下しポンプのようにリンパの流れを促します。
両手の親指を使い、スネの骨を内側に向かってぐーっと押しましょう。同じく足首から膝にむかって行います。
もう一度膝を立て、膝裏に両手の親指、または4本の指を差し込み膝裏のくぼみ『＝膝窩リンパ節』を刺激しましょう。
次は足を伸ばし、膝から脚の付け根に向かって撫でましょう。
脚の付け根には『そけいリンパ節』という大きなリンパ節があるので、4本の指や手のひらを使って脚の付け根を押しましょう。
最後は両脚を伸ばし、グーの手で足首から脚の付け根に向かってトントントントンと軽く叩きます。

②顔のリンパマッサージ

顔のリンパマッサージは、中心部から外側に向かって撫でるようにします。摩擦が起こりやすいので、オイルを使って優しく行いましょう。
まずはおでこです。4本の指を使って眉上から髪の生え際にむかってマッサージしましょう。次は中心部から外側にむかってヨコのラインでマッサージします。
両手をグーにして頬骨の下にあて、頬骨をなぞるようにしながら耳に向かってマッサージします。顔のむくみがとれすっきりとします。
両耳を掴み、くるくると回します。耳の上を持って斜め上方向へひっぱります。次は淵の真ん中あたりを持って真横へひっぱりましょう。最後は耳たぶを持って斜め下へひっぱります。
耳で蓋するようにして『餃子耳』をつくり、パッと解くのを10回行います。耳周りのリンパの流れをよくします。
両手の親指を顎下へさしこみ、上(舌の下)に向かって刺激します。10～20秒行います。
親指を顎から耳の下に向かって押していきましょう。顎～耳下を5回程往復しましょう。
フェイスラインをすっきりとさせます。
耳の下に3～4本の指をあててくるくるとマッサージします。耳の下は顔周りのリンパが集合している部分なので、丁寧に行います。20～30秒程行いましょう。
最後は耳の下から首筋を通って鎖骨に向かって撫でます。10回程往復し、鎖骨ではくぼみを押すようにしましょう。
顔のマッサージは色素沈着やシミをつくる原因になるので、むやみに触ることは禁物です。
摩擦が気になる方は、リンパが集まる『耳周り』『顎の下』『耳の下』を刺激し、刺激した後に鎖骨まで流すことで簡単に顔全体がすっきりします。

③腕のリンパマッサージ

まずは全体を軽擦（けいさつ）しましょう。指先から肩まで下から上にむかって丁寧にさすり筋肉をゆるめ流しやすくします。
次は手で握るようにしてぎゅっ、ぎゅっと掴みます。腕の内側、外側まんべんなく行いましょう。
特に二の腕は冷えて流れが悪くなっているので、温めながら圧をかけるように意識します。
4本の指で肘のくぼみを2～30秒程マッサージしましょう。
最後は脇に4本の指、または親指(行いやすい方)を差し込み、腕はだらんと力を抜いて脇のくぼみをマッサージします。脇は普段閉じているので、とても滞りやすい部分です。しっかりと流すことで二の腕の痩せやすさに繋がります。

④首・肩のリンパマッサージ

首、肩は緊張しやすく、筋肉がこわばり血液やリンパの流れが悪くなりやすい部分です。
まずは緊張をほぐすところから始めましょう。
楽に座り、両腕は力を抜いてだらんとおろします。吸いながら肩を耳へと近づけ、首を縮めます。吐いてストンとおろしましょう。これを3回行います。
右手で左耳の下から首筋を通って鎖骨に向かって優しく撫でましょう。2～30秒程行いましょう。反対側も行いましょう。
今度は右手のひらで左側の首から後ろ側まで包み込むようにして、同じように上から肩まで撫でます。反対側も行いましょう。
次は少し顔を上げて両手を使ってフェイスラインから鎖骨にむかってマッサージします。とてもリンパが多い所でもあるので、4本の指を揃えて首にあてたままくるくると刺激するか、グーの手をあてて刺激するのもオススメです。肩や鎖骨に向かって場所を変えながら行ってみましょう。
鎖骨や肩に触れた時は下に押すようにして、首を長くするように意識してみましょう。
右手をピースの手にして、左の鎖骨を挟むようにし、中心から肩に向かって鎖骨をマッサージします。左右10回ほど行います。最後は鎖骨のくぼみに人差し指と中指をいれてぐーっと押しましょう。

⑤お腹のリンパマッサージ

座った上体で両手のひらを腰にあてます。腰から脇腹にむかって温めながら撫でましょう。背骨から脇腹、中心→外に向かって行います。
次は仰向けになりましょう。腰が辛い場合は膝を立てておきます。
おへそを中心にして、時計回りにお腹をマッサージします。お腹が冷たい場合は手のひらで温めながら行いましょう。
右の脇腹に両手を重ねてあて、くびれを作るようイメージしながら右足の付け根に向かって流していきます。脚の付け根の大きなリンパ節に向かって流しましょう。2～30秒程度行います。
反対側も行いましょう。

●リンパマッサージの効果を高めるポイント

ポイント①：温める

入浴中、入浴後の身体が温まっている状態でマッサージしましょう。先に常温のお水または白湯を1杯飲むとより良いでしょう。
温かい環境でマッサージすることで老廃物が流れやすくなり、むくみがとれすっきりします。
また、リラックス効果も高まります。
寝る前にマッサージをすることで睡眠中のリンパの流れが更に良くなります。

ポイント②：オイルやクリームを使う

リンパマッサージは強く行うと肌を傷つけたり、リンパにダメージを与えてしまいます。
優しい圧で十分効果があるのでオイルやクリームで優しく撫でるように行いましょう。
特に顔への摩擦は色素沈着やシミの原因になるので気を付けましょう。

むくみを流す成分が含まれていたり、良い香りでリフレッシュできるクリームもあるので、気分や目的に合わせて使い分けてみましょう。

ポイント③：グッズを使う

素手でマッサージを行うことで、肌や身体の調子が分かりやすいメリットがあります。
手で身体に触れ、日々の調子を観察することは重要ですが、とても疲れた時や特別にケアを行いたい時はグッズを使いましょう。
かっさプレートやマッサージローラー、頭皮ブラシがオススメです。
形や素材は様々なので、自分に合うものを見つけてマッサージタイムを楽しみましょう。

●まとめ

食事習慣と運動習慣を定着させ、溜め込まない身体にしておくことが基本ですが、むくんでしまった時はリンパマッサージで老廃物を流し、心も身体もすっきりとさせましょう。
日々気を付けておくことで、少しむくんでも流れやすくなります。
むくみを放置するとちょっとしたケアでは流れにくくなってしまうので、今日出来る範囲のケアを毎日続けていきましょう。

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