ぽっこりお腹をへこませる方法は？原因や、食事と運動のポイントを紹介

2022年9月1日

男女ともにお悩み上位の『ぽっこりおなか』。
ズボンのサイズがキツく感じたり、座った時に肉付きが気になったり、気付くきっかけが多い部位なだけに悩んでいる方も多いのではないでしょうか。
このぽっこりおなかは見た目が気になるだけでなく、病気のリスクが高くなる可能性も。原因とタイプを知り、合うダイエット法を見つけましょう！

●ぽっこりお腹の原因と4つの種類

ぽっこりお腹の大きな原因は、運動不足と食べ過ぎです。
お腹は腕や脚と違い、日常生活でも動きが出にくく、運動不足により冷え、脂肪を蓄えるという悪循環に陥りやすい部位です。脂肪が燃える習慣がない状態で食べ過ぎるとエネルギーが余ります。余った分は血中に行き中性脂肪となります。それでも余る場合は皮下脂肪、内臓脂肪へと蓄えられます。
運動習慣を付ける事、食生活に気を付ける事が重要です。

ぽっこりお腹は4つの種類に分かれます。自分のタイプを見つけてぽっこりおなかを解消する効果的な方法を知りましょう。

ぽっこりお腹の原因と4つの種類①：掴めるお腹

腰やお尻、下半身も同じく脂肪が付いている事が多く、洋梨型とも言われます。
女性に付きやすく、一度付いたら落ちにくい特徴があります。
下半身に脂肪が集まるのは女性ホルモンが関わっています。
運動不足によってつきやすい脂肪でもある為、ホルモンバランスを整える効果の高いヨガと、続けやすい温かい環境での運動を組み合わせたホットヨガがオススメです。

ぽっこりお腹の原因と4つの種類②：掴めないお腹

脂肪は掴めず、丸く張っているようなお腹です。リンゴ型とも言われます。
男性に付きやすく、ついてもすぐ落としやすい特徴がありますが、病気のリスクが高く注意が必要です。
脂肪を燃焼する運動を行いつつ、おやつやお酒、麺、パンといった炭水化物を減らすなど無理のない食事制限もしてみましょう。ゆっくり食べる(30回噛む)、べジファースト（野菜を最初に食べる）等の食べ方を工夫する事もオススメです。
食べない、カロリーを大幅にカットする等の無理な食事制限は短期的に大きな効果が見られますが、リバウンドしたり、免疫力が落ちますので、少しずつ行いましょう。

ぽっこりお腹の原因と4つの種類③：冷たいお腹

おへその下を手のひらで触ってみましょう。
内臓の理想温度は体温より高いので、冷たいと感じた場合は内臓が冷えている可能性　が高いです。内蔵型冷え症と言われます。冷たい飲食が増える夏は要注意です。
冷たい飲食をなるべく避け、腹巻きや湯たんぽでお腹を温めましょう。また、日中で立ちっぱなし、座りっぱなしで身体を動かす機会が少ない方は巡りが悪く冷えやすくなります。
1時間に一度は背伸びをしたり、貧乏ゆすり、帰り道の散歩など運動習慣をつけましょう。温めながら運動ができるホットヨガや、岩盤浴がオススメです。自分に合った温活を続けてみましょう。

ぽっこりお腹の原因と4つの種類④：瘦せているけど下腹部だけぽっこりお腹

下腹部だけぽっこり出ている方は、下腹部の筋力不足が原因です。
下腹部の筋力が弱いと内臓を支えきれず、下腹部だけぽこっと出てきます。お腹が伸び、骨盤が前に傾き腰が反るので腰痛や悪姿勢になります。
下腹部のトレーニングを行いましょう。

●お腹に内臓脂肪がつくことのデメリット

体脂肪とは本来は余ったエネルギーの貯蔵の役割を持っていますが、内臓脂肪は悪玉コレステロールを増加させ血栓の生成や動脈硬化、血圧の上昇、インスリンの抵抗性などのデメリットもあります。またこれらの要因から、生活習慣病のリスクも高まり、腹囲が一定の数値より大きくなると後述のメタボリックシンドロームの条件にも当てはまっていきます。

お腹に内臓脂肪がつくことのデメリット①：動脈硬化が進む

内臓脂肪が蓄積すると、遊離脂肪酸が肝臓で中性脂肪やコレステロールに合成されます。本来はアディポネクチンという糖尿病や動脈硬化を防ぐ物質が分泌されますが、内臓脂肪が増加するとその分泌が低下し、糖尿病や動脈硬化の原因となります。
内臓脂肪が過剰になると、バランスのとれていた代謝機能に異常が生じます。内臓脂肪が増えたことにより中性脂肪が増え、悪玉コレステロールが増加します。また、血液中の糖分が多くなることによりインスリンの働きが低下し、血液中の糖分を処理できなくなります。内臓脂肪が増えたことにより、血管の壁の弾性が低下し、高血圧にも繋がります。これらの要因から、血管の壁の内側に、コレステロールや糖が蓄積し、内腔が狭くなったり、血栓が出来ることがあります。

※2023年9月に日本糖尿病協会と日本糖尿病学会は、今後の「糖尿病」の呼称の候補として英語名の「ダイアペティス」を提案しています。本記事の執筆当時の呼称としては、「糖尿病」と表記致します。

お腹に内臓脂肪がつくことのデメリット②：メタボリックシンドロームのリスクがある

内臓脂肪が増えていくと、前述のような症状が表れます。「ぽっこりお腹」とはつまり、内臓脂肪が多く、腹囲がぽっこり膨らんでいることを表しています。もし男性が85cm以上、女性が90cm以上の腹囲があると「メタボリックシンドローム」診断基準の、ひとつ目の前提条件を満たします。
次に脂質異常（中性脂肪150mg/dl以上、または善玉コレステロール40mg/dl未満）、高血圧（最高血圧130mmHg以上、最低血圧85mmHg以上）、高血糖（空腹時血糖値110mg/dl以上）。この中の2つ以上を合併していると「メタボリックシンドローム」と診断されます。こちらの基準で分かるように、必須事項は「内臓脂肪」となり、生活習慣病を引き起こす因子の分泌量が増加する原因は、内臓脂肪の過多にあります。

●ぽっこりお腹を引っ込めるための食事のポイント

内臓脂肪を減らすには、食事内容の改善も必要です。ダイエットにも共通する点がありますので、出来ることから始めていきましょう。どのような食事が内臓脂肪を肥大させるかを考え、その反対の行動を心掛けましょう。

ぽっこりお腹を引っ込めるための食事のポイント①：3食を規則正しく食べ、夜食を控える

朝食を抜いてしまったり、1日が2食になる場合、一度に吸収される量が増え脂肪を蓄える原因となります。食事と食事の間が空くことにより、下がった血糖値を戻そうと急激な血糖値上昇が起きます。夜遅い時間の食事は、自律神経の副交感神経が優位になり、これもまた脂肪を蓄える原因となります。また、食べ過ぎも、余ったエネルギーを脂肪に蓄えやすいので、腹八分目がおすすめです。早食いも、満腹感を得る前に食べ過ぎてしまうので、ゆっくりとよく噛んで食べることを心掛けましょう。

ぽっこりお腹を引っ込めるための食事のポイント②：緑黄色野菜や食物繊維を摂るようにする

余分な糖質、脂質の吸収を抑えたり、満腹感を得やすくして摂取カロリーを少なくする方法として食物繊維を十分に摂ることも大切です。
不溶性食物繊維は、お腹の中で膨らんで便のカサを増し、腸を刺激します。水溶性食物繊維は糖質やコレステロールを吸収し、血液中のコレステロール濃度を下げる効果も期待できます。食物繊維自体は、人間の消化酵素で消化されない炭水化物のことで、血糖値の上昇を緩やかにする効果もあります。
緑黄色野菜には糖質や脂質の代謝を助けるビタミンも含まれています。また、動脈硬化の原因になる活性酸素の働きを抑える抗酸化物質としてのビタミンも含まれます。

ぽっこりお腹を引っ込めるための食事のポイント③：味付けは控え目に、カロリー過多にならないようにする

味の濃いものは美味しいですが、ダイエットの際は注意が必要です。甘いものは、糖質が多く、吸収も早く、体脂肪になります。脂っ濃いものは、脂質が多く、カロリーが過多になり、体脂肪になります。また、塩辛いものは、高血圧になりやすく、むくみの原因にもなります。濃い味付けは食欲が増し、通常よりもご飯（お米）を必要とする場合があります。控え目な味付けで、その分よく噛み味わうことで租借回数も増え、満腹中枢の刺激にも繋がります。
オメガ3系の脂肪酸（DHA・EPA)が含まれるサバ、サンマ、イワシを摂る。または、酢酸が含まれる黒酢などを調理で使うことで、内臓脂肪の生成を抑える効果が期待できます。

ぽっこりお腹を引っ込めるための食事のポイント④：お酒は控えめに、ダイエットにアルコールは禁物

「ビール腹」で分かるように、ぽっこりお腹とアルコールには密接な関係があります。トレーニングをする方は聞いたことがあるかもしれませんが「筋肉の発育にも良くない」と言われることもあります。筋肉を合成する「テストステロン」や、「mTOR(タンパク質キナーゼ)」の働きを阻害します。また、筋肉を分解して血糖値をコントロールするホルモン「コルチゾール」の働きを促進します。また、アルコール分解(消費)が優先され、食事から摂取したエネルギーの消費がされず、余ったエネルギーが体脂肪として蓄えられます。飲み物として脂肪燃焼に有効なのは、緑茶の「カテキン」、ウーロン茶の「ポリフェノール」、ブラックコーヒーの「カフェイン」がお勧めです。

●ぽっこりお腹を引っ込めるための運動のポイント

お腹引き締めに必要なのは「腹筋運動」だけと思っていませんか。もちろんお腹の筋肉をつけることも大切ですが、蓄積した脂肪を減らす為には有酸素運動も必要です。それぞれのメリットを上手く活かしながら、お腹周りをスッキリさせていきましょう。

ぽっこりお腹を引っ込めるための運動のポイント①：有酸素運動

脂肪燃焼には有酸素運動が欠かせません。ウォーキング、マラソン、自転車など、長時間連続して下半身もしくは全身を動かし続ける運動は、エネルギーの消費が多いです。
短時間で終わる運動に比べ、長時間繰り返す運動は、筋肉トレーニングほどハードではないですが持続時間が長いのでトータルで必要とするエネルギー量は多くなります。
体脂肪を減らす為には、1日の摂取エネルギーを超える消費エネルギーである必要があり、基礎代謝以外の消費エネルギーは、歩く・階段を登るなどを含めた有酸素運動が不可欠です。簡単なものとして、エレベーターより階段を使う・ひと駅歩いて通勤する・散歩の時間を作る等も、繰り返し動くので有酸素運動と言えます。

ぽっこりお腹を引っ込めるための運動のポイント②：筋肉トレーニング

お腹を集中して引き締めるには、腹筋のトレーニングも大切です。鍛えた部分の代謝が上がるのはもちろん、姿勢を整えたり、たるんだお肉を引き締める効果が期待できます。「お腹」と言っても、腹直筋上部・腹直筋下部・内外腹斜筋・腹横筋と、様々な角度からアプローチすることが出来ます。直接的に腹筋に対しての曲げ伸ばし（伸び縮み）を繰り返す筋運動以外にも、収縮させたままキープするアイソメトリック運動や、バランスを取りながら腹筋群にアプローチするエクササイズも有効です。
また、意識ひとつでお腹は凹ませられます。これは、前述している「腹横筋」という筋肉がコルセットのように引き込み、ぽっこりお腹を予防します。日常においても、気を緩めず、常にお腹の力を抜かない意識を持ってみましょう。

●ぽっこりお腹をへこませる運動方法

お腹をへこませる方法①：ウォーキング

脂肪は血液によって全身をめぐっている為、一般的に部分痩せは難しいとされています。運動習慣がない方はお腹のトレーニングに励むより、まずは全身の巡りを良くし、燃焼させる習慣を付けましょう。

最初は5～10分でも良いのでウォーキングを行います。習慣化してきたら歩幅を広くし早歩きにしてみましょう。効果が高まります。心地よくなってきたらウォーキング時間を増やし2～30分を目指しましょう。

また、脂肪燃焼効果が高まる朝のウォーキング、睡眠の質も高めてくれる夕方のウォーキング、自分のライフスタイルに合ったウォーキングを選びましょう。
ウォーキングはリフレッシュ効果も高く一石二鳥です。
ウォーキングの時間をわざわざ確保することが難しい方は、行き帰りで一駅分を歩いたり、少し遠いスーパーやドラッグストアに買い物へいく工夫をしてみましょう。全身の巡り（＝代謝）が良くなりお腹もへこみやすくなります。

お腹をへこませる方法②：プランク

簡単な姿勢を維持することで大きな効果が得られる代表的なトレーニングです。
このトレーニングはお腹の力が抜けていると腰へ負担がかかりやすいので、正しい姿勢で行いましょう。

四つ足になります。
手は肩幅、肩の下に手首をおき、大きな手のひらで床につきます。
右足を後ろへ伸ばし、肩～かかとが一直線となるところへつま先をつきます。
反対の足も後ろへ引きましょう。足幅は腰幅から肩幅程度にします。
頭が下がりすぎないよう少し前の床を見ましょう。

お腹を引き締めたまま20～30秒キープしましょう。

両膝を床へついてから楽な姿勢になりましょう。

鏡がある場合は確認しながら行ってみましょう。
腕とつま先で全身を支えるのは重い為、中間地点のお腹や腰の力でも支える必要があります。
肩からお尻にかけて滑り台のように下がっている場合は骨盤を引き上げます。
この時、お尻を突き出すようにするとお腹が伸び、腰が反ってしまうので、お尻と下腹部を引き締め、しっぽをしまい込むようなイメージをして腰を丸めましょう。
肩甲骨からお尻までのラインがアーチになるように意識しましょう。しっかりとお腹に力が入ります。

お腹をへこませる方法③：レッグレイズ

下腹部の引き締めに効果的な仰向けで出来るトレーニングです。
プランクと同様に腰が反りやすいトレーニングなので注意して行いましょう。

仰向けになりましょう。両膝を立てます。体から少し離して手のひらを床につけます。
腰痛がある場合は、手のひらを床向きにして腰の下あたり(お尻と腰の間にある平たい骨)に敷きましょう。この時の手の形は、両手をパーに開き親指と人差し指同士をくっつけて三角をつくります。手は重ならないようにしましょう。

両脚を立てます。腰を床へ押し当てるようにしお腹をへこませて力を入れておきましょう。膝は軽く曲げたまま両脚を天井方向へ持ち上げます。

鼻から息を吸いながらゆっくり足を遠くの床に向かっておろし、床につく手前で口から吐きながら持ち上げます。10回×2～3セット行います。
吸って足を降ろす時はおへそから恥骨までを伸ばすように意識し、吐いて持ち上げる時はお腹をへこませながらお腹の力で重たい脚を上げる意識をしましょう。

最後に脚が天井へ上がったらゆっくり足を床へつけます。横向きになってから、手をついて頭が最後になるようにして起き上がりましょう。

お腹をへこませる方法④：エア自転車漕ぎ

動きがあり楽しいトレーニングです。キープ系はキツイという方はエア自転車漕ぎでお腹をへこませましょう！

仰向けになりましょう。

両手は後頭部にそえ、顎を軽く引きます。腕が辛い方は胸の前でクロスしておきましょう。
余裕があればおへそを覗くようにし、しっかりとお腹をへこませます。

両脚を持ち上げ自転車を漕ぐように動かします。身体が弾まず安定してできるスピードで行いましょう。なるべく膝の曲げ伸ばしを大きく行いましょう。
お腹にしっかりと力をいれ、呼吸がとまらないようにしながら2～30秒×2~3セット行います。
終わったら動きを止めて足をおろしましょう。
膝を立て横向きになり、頭が最後になるようにして起き上がります。

●まとめ

原因と自分に合ったトレーニング法は見つかったでしょうか？
これまで運動したことがない方が運動を習慣づけたい場合、目標設定の仕方がポイントです。高い目標を立てた場合、クリア出来なかった時に辞めてしまう事が良くありますので、『最低週に何日できるか』と、最低ラインを設定するようにしてみましょう。

運動だけでなく食事制限も鍵になるお腹痩せ。ムリなく運動と良い食事を続けながらすっきりとしたお腹を手に入れましょう。

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