夜ヨガとは -眠りの質を上げる夜ヨガの魅力-

2023年10月25日

私たちの体は、交感神経と副交感神経からなる自律神経によってコントロールされていますが、過度なストレスや不規則な生活が重なると、交感神経と副交感神経の切り替えがうまくいかなくなり、自律神経の乱れにつながります。 疲れているはずなのに、なかなか寝付けないというつらい症状の原因も、ストレスや心配事、緊張などのために自律神経が乱れているせいかもしれません。夜に行う、いわゆる「夜ヨガ」には、自律神経を整えて本来のリズムに戻す働きがあるため、寝る前に行うことで眠りの質を上げることができます。
ここでは、夜ヨガの効果やメリット、おすすめのポーズなどをご紹介します。

●夜ヨガの効果

夜ヨガのおもな効果には、次のようなものがあります。

・眠りの質を高める
深い呼吸で行う夜ヨガは、昼間の活動で高まった自律神経を整え、心身ともにリラックスした状態に導いてくれます。ストレスや心配事による緊張状態も緩和されるので、寝付きが良くなり、朝もすっきりと目覚めることができます。

・やせやすい体質になる
ヨガの深い呼吸により血行が促進されるため、代謝も上がって、やせやすい体質になります。自律神経が整い、体本来のリズムが整うことで、ホルモンの分泌も正常に行われるようになるため、代謝もさらに向上します。

●夜ヨガを行うタイミング

ヨガのポーズには内臓を刺激するものもあるため、食後すぐに行うのは避けましょう。また、入浴後すぐに行うのも心臓に負担がかかってしまうので、夕食や入浴を済ませた後、ベッドに入る前がおすすめです。
食後3時間以上経過しているのが理想です。1回に長時間行うよりも、短時間でも毎日続けることで、より効果を実感できるでしょう。

●夜ヨガにおすすめの5つのポーズ

ヨガのポーズの中には、体の覚醒を促すものもありますのでポーズ選びが重要です。ここでは、夜ヨガにおすすめの5つのポーズをご紹介します。

前屈

ストレッチで行うことも多い前屈は、簡単なポーズですが内臓機能を整え、自律神経を整える効果が期待できます。ベッドの上で簡単にできるので、夜ヨガにこれからトライする人にもおすすめです。

1. 足を前に伸ばして座ります
2. 息を吐きながら、足の指をつかむようにゆっくりと上体を前に倒します
3. そのままゆっくりと呼吸をしましょう

肩立ちのポーズ

ヨガを代表する肩立ちのポーズは、足を高く上げることで血行を促進し、内臓機能の調整や疲労回復、睡眠の質の向上にも効果があるといわれています。緊張をやわらげる効果もあることから、瞑想に入りづらい人にもおすすめのポーズです。

1. 寝転んだ状態で壁にお尻をつけて、息を吸いながら足を上げます
2. 両手は体の横でリラックスさせます
3. そのままゆっくりと呼吸をしましょう

合蹠（がっせき）のポーズ

合蹠のポーズは、股関節の柔軟性を高めることができます。骨盤を刺激することで血行を促進し、泌尿器系の働きを正常に整える効果が期待できます。

1. 足を前に伸ばして座ります
2. 両足を曲げて足の裏を合わせ、つま先を持ちます
3. 息を吸いながらかかとを体に引き寄せ、背筋を伸ばします
4. 息を吐きながら上体をゆっくり前に倒します
5. そのままゆっくりと呼吸をしましょう

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合蹠のポーズ

鳩のポーズ

鳩のポーズは、足の疲れを癒やし、内臓機能の調整や冷え性の改善にも効果が期待できます。しっかりと体を伸ばすポーズなので、事前にストレッチを行い、体が硬い人や苦手な場合は無理をしないようにしましょう。

1. 右足を前方に曲げ、左足はまっすぐ後ろに伸ばします
2. 左足を体の後ろで曲げて、肘に足先を引っ掛けます
3. 頭の後ろで指を組み、胸を開きます
4. そのままゆっくりと呼吸をしましょう

詳しくはこちら
鳩のポーズ

仰向けの英雄のポーズ

仰向けの英雄のポーズをすることで、前ももの筋肉を伸ばして足をリラックスさせることができます。足のむくみ解消をはじめ、腹部を刺激することで消化改善や生理痛をやわらげる効果も期待できます。

1. 両足を横に開いた形で正座をします
2. 息を吐きながら、仰向けになります
3. 両腕を耳の横でまっすぐに伸ばします
4. そのままゆっくりと呼吸をしましょう

●寝る前の習慣に夜ヨガを取り入れよう

夜ヨガの効果を高めるためには、交感神経をクールダウンさせて副交感神経を優位にする、深い呼吸を続けることが大切です。鼻からゆっくりと息を吸い、下腹部に空気を溜めるイメージでおなかを膨らませた後、口からゆっくりと吐き出す腹式呼吸を意識しながら、一つひとつの動作を行いましょう。
寝る前に時間が取れないという場合は、ベッドの中で深い呼吸を行うだけでも気分転換になりますので、寝る前に試してみてください。