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鳩のポーズ
の正しいやり方と効果

鳩のポーズは、ヨガのポーズの中でも難度が高いことで知られていますが、体を温めたり伸ばしたりと、幅広い効果が期待できるため、ヨガを始めたら覚えたいポーズのひとつです。
ここでは、鳩のポーズの効果や行う手順、注意点についてご紹介します。

鳩のポーズ

鳩のポーズの由来

ヨガのポーズには多くの種類があり、それぞれに由来や効果あります。
鳩のポーズは、鳩が胸を膨らませた姿に似ていることから、その名前がつけられました。正式な名前はサンスクリット語で「エーカ・パーダ・ラジャ・カポタ・アーサナ(一本足の鳩の王様のポーズ)」と呼ばれ、エーカは数字の1、パーダは足、ラジャは王様、鳩はカポタ、アーサナはポーズの意味を持ちます。

鳩のポーズの効果

鳩のポーズは、数あるヨガのポーズの中でも難度の高いもののひとつですが、体幹の強化や肩こり解消など、さまざまな効果があります。

1. 体幹の強化

鳩のポーズでは、体幹の強化によりさまざまな効果が得られます。腰周りの筋肉が鍛えられるため、内臓が正常な位置に戻り、ぽっこりおなかの改善にもつながり美しいボディラインへと導きます。ほかにも、体の軸が安定するため、電車の揺れでふらつきにくくなるなど、日常で実感できる効果もあります。

2. 肩こりの緩和

鳩のポーズにより背中の柔軟性が高まることで、肩こりの緩和などにも効果があります。全身のストレッチにもなるため、筋肉や関節の柔軟性がアップします。さらに、股関節が柔軟になることで内臓機能が整い、冷え性にも効果があります。

3. ダイエット効果

体幹が鍛えられることで、背中やおなか、ウエストの引き締め、ヒップや太もものシェイプアップなどにも効果的です。ほかにもバストアップも期待できるなど、女性にはうれしい効果がたくさんあります。

4. むくみ解消

鳩のポーズは、全身の血流を促進し、足のむくみに効果的です。全身をリラックスさせるため、寝る前に行うことで質の良い眠りに導きます。

5. 生理痛の緩和

鳩のポーズには、生理痛の緩和やPMS(月経前症候群)、生理不順にも効果があるといわれています。生理中に行う場合には、出血量が少なくなる3日目以降に無理のない範囲で行うようにしましょう。骨盤周りを温めることも痛みをやわらげることにつながりますので、冷やさないように注意するのも大切です。

鳩のポーズの方法

鳩のポーズをするとき、後ろに伸ばす足は体に対してまっすぐに伸ばし、体が横にぶれないようにしましょう。深く息が吸い込めるように大きく胸を張り、視線は天井に向けると、自然と姿勢が固定されます。胸ではなく腹部を前に突き出しすぎると、腰に負担がかかってしまうので注意しましょう。
また、体が硬いとお尻が浮いて、左右のお尻の高さがバラバラになってしまいがちです。そのような場合は、お尻の下にヨガブロックなどを入れて、高さを調節するのがおすすめです。

1. 右足を前方に曲げ、左足はまっすぐ後ろに伸ばします
2. 左足を体の後ろで曲げて、肘に足先を引っ掛けます
3. 頭の後ろで指を組み、胸を開きます
4. そのままゆっくりと呼吸をしましょう
5. 足を変えて1〜4を繰り返します

<美しいポーズをとるポイント>
・おへそを正面に向ける
・しっかりと胸を張る
・左右のお尻の高さを合わせる
・左右の肩の高さを合わせる

準備運動に適したヨガポーズ

鳩のポーズは柔軟性が求められるポーズなので、無理なく安全に行うためにも、始める前には十分にストレッチをしておく必要があります。特に、重点的にストレッチをしておきたいのが、太ももの前面にある大腿四頭筋やお尻の大殿筋、中殿筋、肩甲骨などが挙げられます。柔軟性を高めるヨガポーズをとったり、うつ伏せに寝転んだ状態で足首をつかんでひざを曲げて太ももの前側を伸ばしたり、椅子に座って足を組んで前屈してお尻や太ももの後ろ側を伸ばしたりしましょう。
ここでは、準備運動に最適なヨガポーズをいくつかご紹介します。

太陽礼拝のポーズ

太陽礼拝のポーズは、連続した12のポーズをとることで「一日の始まりに太陽に挨拶し、その恵みに感謝する」という意味を表す、ヨガの基本ポーズです。全身をしっかりと動かすポーズなので、鳩のポーズの準備運動としても最適です。

1. まっすぐに立ちます
2. 息を吸いながら両手を天井に向かって伸ばし、拝むように合わせます
3. 息を吐きながら両手を下ろし、ゆっくりと床につけます
4. 息を吸いながら左足に重心を移動し、左足に体重をかけながら右足をゆっくり後ろに伸ばします
5. 息を吐きながら左足を後方に伸ばし、ダウンドッグのポーズをとります
6. 息を吸い、また吐きながらひざを床に近づけます
7. 息を吸いながら上半身を起こし、同時に足を後ろに伸ばします
8. 息を吐きながら足の裏を床につき、ダウンドッグのポーズに戻します
9. 息を吸いながら右足に重心を移動し、右足に体重をかけながら左足をゆっくり後ろに伸ばします
10. 息を吐きつつ左足を前に戻しながら、両足をそろえます(3と同じポーズ)
11. 息を吸いながら両手を天井に向かって伸ばし、拝むように合わせます(2と同じポーズ)
12. 最初の姿勢に戻ります

太陽礼拝のポーズ

詳しくはこちら
太陽礼拝のポーズ

ダウンドッグのポーズ

ダウンドッグのポーズは、手と足でバランスをとりながら体を大きく動かしますので、高いストレッチ効果が期待できます。

1. 肩幅に手を広げ、足は腰の幅に開いた状態で四つん這いになります
2. 両手を前方に移動させながら両足のつま先を立て、ゆっくり息を吐きながら腰を持ち上げていきます
3. 腰を伸ばして、体全体で三角形を作った状態をキープしながらマットを押し返します

ダウンドッグのポーズ

詳しくはこちら
ダウンドッグのポーズ

焦らず少しずつ完成形を目指そう

事前にしっかりとストレッチを行い、少しずつ体を慣らして完成形に近づけていきましょう。
痛みを感じたら無理をせずに中止し、ケガをしないように注意してください。ストレッチや柔軟性を高めるポーズと併せて継続することが大切です。

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ホットヨガ体験予約

お申し込みの前に体験レッスン〜入会の流れをご覧ください。

体験レッスン〜入会の流れ

1プログラム・スケジュールを確認

各店舗のスケジュールをご覧いただき、体験したいプログラムと日時を決めましょう。

2予約

Webフォームまたはお電話にてご予約ください。

3スタジオご来店

プログラム開始の30分前までにスタジオにお越しください。
フロントにて体験レッスンの旨をお伝えいただければスタッフがご案内いたします。

レッスン時にご用意いただくもの+

Tシャツやハーフパンツ
Tシャツやハーフパンツ(レンタルウェアもございます。
レンタル付きの会員プランも有)
長袖だと汗を吸って動きにくくなってしまいますので、体温のこもりにくい、
袖や丈の短いウェアをお勧めします。
バスタオル
バスタオル(レンタルタオルもございます。レンタル付きの会員プランも有)
足元に敷いてヨガのポーズをとるので、大きめのバスタオルをご用意ください。
また、シャワー用にもう一枚ご用意いただくことをお勧めします。
※足元に敷くのはヨガマットでも構いません。
1~2リットル程度のお水
1~2リットル程度のお水(店舗により水素水が飲めるオプション有)
発汗量が多いので、こまめに水分補給を行います。
しっかりした水分補給を行うことで、デトックス効果も高まります。お茶には利尿作用があり、せっかく摂った水分が排泄されてしまうので、お水がお勧めです。
※店舗で販売もございます。
下着の替え一式
下着の替え一式(必須!!)
大量に汗をかくので、レッスン時に着ていた下着では帰れませんね。
どうかお忘れなく。

4体験レッスン

カルドの体験レッスンをお楽しみください。
初心者の方でも楽しめるように、インストラクターが丁寧に指導いたします。
不安や疑問があればお気軽にお問い合わせください。

5レッスン終了後

レッスン後は、シャワールームやパウダールームでリフレッシュ。
※店舗によって施設が変わります。

6入会手続き

30~40分を目安とさせて頂きます。
入会手続きには、初期費用・公的証明書・金融機関のキャッシュカードが必要になります。
(初期費用の金額は、キャンペーンによって変わってまいります)

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