鳩のポーズ の正しいやり方と効果

2023年1月1日

鳩のポーズは、ヨガのポーズの中でも難度が高いことで知られていますが、体を温めたり伸ばしたりと、幅広い効果が期待できるため、ヨガを始めたら覚えたいポーズのひとつです。
ここでは、鳩のポーズの効果や行う手順、注意点についてご紹介します。

●鳩のポーズとは？由来について

ヨガのポーズには多くの種類があり、それぞれに由来や効果があります。
鳩のポーズは、鳩が胸を膨らませた姿に似ていることから、その名前がつけられました。正式な名前はサンスクリット語で「エーカ・パーダ・ラジャ・カポタ・アーサナ（一本足の鳩の王様のポーズ）」と呼ばれ、エーカは数字の1、パーダは足、ラジャは王様、鳩はカポタ、アーサナはポーズの意味を持ちます。

●鳩のポーズの効果

鳩のポーズは、数あるヨガのポーズの中でも難度の高いもののひとつですが、体幹の強化や肩こり解消など、さまざまな効果があります。

1. 体幹の強化

鳩のポーズでは、体幹の強化によりさまざまな効果が得られます。腰周りの筋肉が鍛えられるため、内臓が正常な位置に戻り、ぽっこりおなかの改善にもつながり美しいボディラインへと導きます。ほかにも、体の軸が安定するため、電車の揺れでふらつきにくくなるなど、日常で実感できる効果もあります。

2. 肩こりの緩和

鳩のポーズにより背中の柔軟性が高まることで、肩こりの緩和などにも効果があります。全身のストレッチにもなるため、筋肉や関節の柔軟性がアップします。さらに、股関節が柔軟になることで内臓機能が整い、冷え性にも効果があります。

3. ダイエット効果

体幹が鍛えられることで、背中やおなか、ウエストの引き締め、ヒップや太もものシェイプアップなどにも効果的です。ほかにもバストアップも期待できるなど、女性にはうれしい効果がたくさんあります。

4. むくみ解消

鳩のポーズは、全身の血流を促進し、足のむくみに効果的です。全身をリラックスさせるため、寝る前に行うことで質の良い眠りに導きます。

5. 生理痛の緩和

鳩のポーズには、生理痛の緩和やPMS（月経前症候群）、生理不順にも効果があるといわれています。生理中に行う場合には、出血量が少なくなる3日目以降に無理のない範囲で行うようにしましょう。骨盤周りを温めることも痛みをやわらげることにつながりますので、冷やさないように注意するのも大切です。

6. 骨盤調整

鳩のポーズは骨盤周りの筋肉を刺激することができます。
日常生活では刺激されにくい足の付け根やお尻、太もも、腰など、骨盤周辺の筋肉へ刺激が入る為、骨盤の歪みを整えます。骨盤の歪みが気になる方、脚を組む習慣がある方にオススメです。

7. 姿勢の改善

骨盤周りの刺激によって歪みを整え、骨盤調整に繋がります。これによって骨盤に繋がっている背骨へも良い影響をもたらします。上半身は横に倒しながら胸を開く形になるので、背骨周りもアプローチがかかり左右の筋バランスを整え、良い姿勢へと導きます。

8. 深い呼吸につながる

鳩のポーズは身体を横に倒しながら胸を開きキープすることで、呼吸で使う筋肉が柔らかくなり深い呼吸へと繋がります。
より効果を得たい場合は、胸、肋骨の間を広げるようにイメージしながら丁寧に深い呼吸を繰り返してみましょう。

●鳩のポーズの方法

鳩のポーズをするとき、後ろに伸ばす足は体に対してまっすぐに伸ばし、体が横にぶれないようにしましょう。
深く息が吸い込めるように大きく胸を張り、視線を天井に向けると、自然と姿勢が固定されます。胸ではなく腹部を前に突き出しすぎると、腰に負担がかかってしまうので注意しましょう。
また、体が硬いとお尻が浮いて、左右のお尻の高さがバラバラになってしまいがちです。そのような場合は、お尻の下にヨガブロックなどを入れて、高さを調節するのがおすすめです。

1. 右足を前方に曲げ、左足はまっすぐ後ろに伸ばします。
2. 左足を体の後ろで曲げて、肘に足先を引っ掛けます。
3. 頭の後ろで指を組み、胸を開きます。
4. そのままゆっくりと呼吸をしましょう。
5. 足を変えて1〜4を繰り返します。

＜美しいポーズをとるポイント＞
・おへそを正面に向ける
・しっかりと胸を張る
・左右のお尻の高さを合わせる
・左右の肩の高さを合わせる

●準備運動に適したヨガポーズ

鳩のポーズは柔軟性が求められるポーズなので、無理なく安全に行うためにも、始める前には十分にストレッチをしておく必要があります。特に、重点的にストレッチをしておきたいのが、太ももの前面にある大腿四頭筋やお尻の大殿筋、中殿筋、肩甲骨などが挙げられます。柔軟性を高めるヨガポーズをとったり、うつ伏せに寝転んだ状態で足首をつかんでひざを曲げて太ももの前側を伸ばしたり、椅子に座って足を組んで前屈してお尻や太ももの後ろ側を伸ばしたりしましょう。
ここでは、準備運動に最適なヨガポーズをいくつかご紹介します。

太陽礼拝のポーズ

太陽礼拝のポーズは、連続した12のポーズをとることで「一日の始まりに太陽に挨拶し、その恵みに感謝する」という意味を表す、ヨガの基本ポーズです。全身をしっかりと動かすポーズなので、鳩のポーズの準備運動としても最適です。

1. まっすぐに立ちます。
2. 息を吸いながら両手を天井に向かって伸ばし、拝むように合わせます。
3. 息を吐きながら両手を下ろし、ゆっくりと床につけます。
4. 息を吸いながら左足に重心を移動し、左足に体重をかけながら右足をゆっくり後ろに伸ばします。
5. 息を吐きながら左足を後方に伸ばし、ダウンドッグのポーズをとります。
6. 息を吸い、また吐きながらひざを床に近づけます。
7. 息を吸いながら上半身を起こし、同時に足を後ろに伸ばします。
8. 息を吐きながら足の裏を床につき、ダウンドッグのポーズに戻します。
9. 息を吸いながら右足に重心を移動し、右足に体重をかけながら左足をゆっくり後ろに伸ばします。
10. 息を吐きつつ左足を前に戻しながら、両足をそろえます（3と同じポーズ）
11. 息を吸いながら両手を天井に向かって伸ばし、拝むように合わせます（2と同じポーズ）
12. 最初の姿勢に戻ります。

詳しくはこちら
太陽礼拝のポーズ

ダウンドッグのポーズ

ダウンドッグのポーズは、手と足でバランスをとりながら体を大きく動かしますので、高いストレッチ効果が期待できます。

1. 肩幅に手を広げ、足は腰の幅に開いた状態で四つん這いになります。
2. 両手を前方に移動させながら両足のつま先を立て、ゆっくり息を吐きながら腰を持ち上げていきます。
3. 腰を伸ばして、体全体で三角形を作った状態をキープしながらマットを押し返します。

詳しくはこちら
ダウンドッグのポーズ

●鳩のポーズをする際の注意点

骨盤周りが硬い方は、腰が大きく反れて負担がかかってしまいます。
事前に股関節周りと胸周りのストレッチを行いましょう。初心者の方は足を持つことや胸を開くことは無理に行わないようにします。
足元はお姉さん座りのようにして、上半身だけ行う軽減ポーズもオススメです。

●鳩のポーズができない時の練習方法

鳩のポーズができないときはターゲットとなる筋肉をほぐし、動かしやすくしておきます。
特に足の付け根とお尻周りを柔らかくすることでポーズが取りやすくなります。
主要に伸ばされる筋肉のストレッチと、軽減ポーズである半分のハトのポーズで練習しましょう。

練習方法① 太もものストレッチ

膝を曲げたときに伸ばされる太ももの表側をストレッチします。
1. 長座の状態で座ります。
2. 右足を曲げ、足先がお尻の横にくるようにします（お姉さん座りのようにする）
3. 両手を身体の後ろへつきます。
4. 余裕があれば両肘をつきます。ここで膝が浮き上がる場合は「3」へ戻りキープします。
5. 視線は正面へ向けたまま2～30秒のキープをして太ももの表側に伸びを感じます。
6. ゆっくりと両手をつきなおし身体を起こします。

練習方法② お尻のストレッチ

1. 三角座りになります。足幅は腰幅にします。
2. 両手は身体のうしろへとつきます。背筋を伸ばします。
3. 右足首を左の太ももへのせます。右膝は右側へ向け、足の間で三角形をつくります。右足首は曲げて足首を90度にしましょう。
4. 右のおしりに伸びを感じます。余裕があれば軸足を自分の方へ引き寄せストレッチを強めましょう。
5. 足の位置を戻してから、ゆっくりと解放します。

練習方法③ 半分のハトのポーズ

1. マットの前方で正座になります。
2. 両手を前につき、右のおしりを身体の右側のマットへとおろします。
3. 左脚をうしろへと伸ばします。
4. 指先を10本立てるカップハンズに変え、胸と顔を正面へ向け胸をはります。
5. 曲げた足のお尻へのストレッチと、伸ばしている足の付け根へのストレッチを感じ2～30秒ほどキープしましょう。
6. ゆっくり左足を引き寄せ、正座に戻ります。

伸びが強く感じられたり、強張りを感じる場合は、キープの前に少しお尻を揺らすようにしてほぐすのもオススメです。
キープ中は静止しじわじわと柔らかくなってくるのを待ちましょう。
お尻が付かなくで辛い場合は、畳んだタオルをお尻の下に敷いて高さを出します。
手をつくと身体が前に倒れすぎる方や、カップハンズが辛い方は、高さのあるヨガブロックの上で手をつくようにしてみましょう。

●焦らず少しずつ完成形を目指そう

事前にしっかりとストレッチを行い、少しずつ体を慣らして完成形に近づけていきましょう。
痛みを感じたら無理をせずに中止し、ケガをしないように注意してください。ストレッチや柔軟性を高めるポーズと併せて継続することが大切です。