自宅でヨガ

ガス抜きのポーズの効果とやり方を解説！便秘解消＆お腹のハリ改善

2025年4月6日

ヨガのクラスで必ずと言って良い程行われるガス抜きのポーズ。名前の通り腸にアプローチし、便秘解消に効果の高いポーズですが、それだけではありません！
シンプル且つ様々な効果をもたらすガス抜きのポーズを知って日常へ取り入れましょう！

1 ●ガス抜きのポーズで得られる効果とは？
2 ●ガス抜きのポーズのやり方
- 2.1 ガス抜きのポーズを行う際の注意点
- 2.2 ガス抜きのポーズが難しいと感じた場合の対処法
3 ガス抜きのポーズのバリエーション
4 ガス抜きのポーズを行う際の注意点
5 ガス抜きのポーズの効果を高めるコツ
6 ガス抜きのポーズに関するよくある質問
7 ●キレイに近づく汗をかくなら、カルド
8 ●まとめ

●ガス抜きのポーズで得られる効果とは？

『ガス抜きのポーズ』と、ストレートな名前がつくヨガのポーズですが、便秘解消効果以外にも沢山の効果があります。このポーズの効果を5つ紹介します。
ビギナーから上級者まで幅広く愛され、どのクラスにも出てくるポーズなので、良さを知って習得しましょう！

ガス抜きのポーズで得られる効果①：便秘解消効果

ガス抜きのポーズで得られる効果としてとても代表的な効果です。
便秘には運動不足、水分不足、ストレスなど様々な原因があり、根本解決するには原因に合わせたケアが必要になります。
ガス抜きのポーズは太ももでお腹を圧迫することで腸がマッサージされ活性化すると言われています。また、腰をゆるめリラックスしストレスを緩和する効果もあります。

ガス抜きのポーズで得られる効果②：腸ケアの効果

腸は、栄養の分解や吸収、便をつくる、便の移動(ぜんどう運動)、排泄などを行っている臓器です。
ガス抜きのポーズは、膝を抱えてお腹を圧迫します。腸がマッサージされ腸をケアする効果があると言われています。
また、腰を丸めてリラックス効果の高いポーズでリラックス神経(=副交感神経)が働きます。腸は副交感神経が優位になる時に活発になります。

ガス抜きのポーズで得られる効果③：骨盤調整効果

ガス抜きのポーズは骨盤の歪みを整える効果があります。
特に腰痛や下腹のぽっこりが気になる方は骨盤前傾と言って腰が反っている可能性が高く、逆の骨盤後傾の動きになるガス抜きのポーズによって緩和されます。
腰痛の自覚がなくても、仰向けになった時に腰が楽だと感じる方や、太ももの前側が張っている方にオススメのポーズです。

ガス抜きのポーズで得られる効果④：リラックス効果

ガス抜きのポーズはリラックス効果の高いポーズです。
腕を組む、膝を抱えるなど、人は四肢が身体の中心部に集まると落ち着きます。
また、仰向けは身体が休まるサインがでる姿勢です。
ガス抜きのポーズの体勢は心が落ち着き、副交感神経が優位になってリラックスできるポーズです。眠れない夜にベッドでできる簡単で入眠効果の高いオススメポーズです。

ガス抜きのポーズで得られる効果⑤：腰痛緩和効果

私達は二足歩行なので、上半身を支える腰に負担がかかりやすい構造になっています。
更に、腰の逆側にある腹部には骨がなく、筋肉で臓器を支えていますが加齢や運動不足によって筋肉がゆるんでくると腰が支える割合が大きくなり腰痛が起きやすくなります。
マットに身体を預けながら腰をストレッチできるガス抜きのポーズは、普段使っている腰を伸ばし、腰痛緩和の効果が得られます。
腰痛の自覚がなくても、沢山運動をした日は腰背部のケアとして取り入れたいポーズです。

●ガス抜きのポーズのやり方

1. マットの上で仰向けになりましょう。自分の感覚で構わないので、頭から足までまっすぐになるように姿勢を整えます。
2. 呼吸を整えてリラックスします。
3. 両膝を立てます。
4. 膝を胸へと引き寄せ、両手で抱えましょう。
5. 吐きながらお腹を薄くして更に膝を胸の方へ抱き寄せます。
無理がなければ、顎をしっかりと引き、おでこを膝へ近付け身体をしっかり丸めましょう。
不安定になったり頭を持ち上げるのが辛い場合は頭を戻します。
20秒から30秒　深い呼吸でキープします。
6. 吸いながらゆっくりと頭をマットへおろしましょう。
7. 吐きながら手足をほどき、マットへおろします。
足を伸ばし、楽な幅にしましょう。腕も身体から離し呼吸を整えましょう。
ポーズの余韻を味わいます。

ガス抜きのポーズを行う際の注意点

ガス抜きのポーズは首～尾骨(しっぽの名残りの骨)までの脊柱という骨の連なりが全て曲がり、ストレッチがかかるポーズです。
関わる背中や腰、股関節、お尻などが硬いと膝を抱えた時に身体が不安定になります。
膝を抱えてぐらぐらするという方は、以下の手順で軽減しましょう。

1. 両膝を立てる
2. 片足を胸に寄せて両手で抱え、2～30秒キープ
3. 解放して反対側も行う

慣れてきたら、両脚を伸ばした状態から片脚を抱えます。更に慣れたら基本のガス抜きのポーズを行いましょう。
また、ガス抜きのポーズは、マットと接地していて土台となる背中や腰回りの柔軟性が重要です。疲労感が強かったり、緊張していたり、運動後であると筋肉は硬くなり、ポーズをとりにくくなります。
座った姿勢で背中と腰のストレッチを行いましょう。
無理なく背中が丸まり、リラックスできるストレッチを選択し20秒～30秒キープします。
ストレッチに不慣れな方は湯船に浸かってリラックスしてから行うと簡単です。

ガス抜きのポーズが難しいと感じた場合の対処法

ガス抜きのポーズを行うと「股関節が硬い、痛い、窮屈」と感じる方もいるかもしれません。
股関節に違和感を感じる方は、股関節周りの筋肉が強張っている可能性があります。先に股関節周りの筋肉を緩めるポーズを行うことでポーズが取りやすくなります。仰向けで足裏同士を合わせて膝を左右に開く『仰向けがっせきのポーズ」は、ガス抜きのポーズと同じ仰向けでスタートするので簡単ですし、股関節を緩めるのにとても効果的なポーズです。ぜひガス抜きのポーズを実践する前に行ってみてくださいね。

また、尾骨から頭蓋骨までの骨の繋がりである脊柱をほぐすことでポーズがとりやすくなります。
手っ取り早く、且つ効果的にほぐせるのが『猫のポーズ(キャットアンドカウポーズ)』です。四つ足になり、呼吸に合わせて背中を反ったり丸めたりを繰り返す動きです。
吸うときには反らせ、吐くときには丸めます。
骨盤の傾きが腰・背中・首・頭へと繋がって波打つように動かしてみましょう。
相性の良いポーズと組み合わせて行うことで、ポーズの効果が高まります。

ガス抜きのポーズのバリエーション

1. 片足ずつ行う方法

・効果:

片足ずつ行うことで、より腸への刺激を集中させ、ガス排出効果を高めます。

股関節の柔軟性を高める効果も期待できます。

・やり方:

仰向けになり、両膝を立てます。

片方の膝を両手で抱え、胸に引き寄せます。

息を吐きながら、太ももをお腹に押し付けるようにさらに引き寄せます。

数秒間キープし、ゆっくりと足を戻します。

反対側の足も同様に行います。

左右交互に数回繰り返します。

2. 両足を抱える方法

・効果:

お腹全体を均等に圧迫し、広範囲にガス排出を促します。

腰痛の緩和にも効果が期待できます。

・やり方:

仰向けになり、両膝を立てます。

両膝を両手で抱え、胸に引き寄せます。

息を吐きながら、太ももをお腹に押し付けるようにさらに引き寄せます。

数秒間キープし、ゆっくりと足を戻します。

数回繰り返します。

3. 膝を左右に揺らす方法

・効果:

腸をマッサージするように刺激し、ガス排出を促します。

リラックス効果も期待できます。

・やり方:

仰向けになり、両膝を立てます。

両膝を両手で抱え、胸に引き寄せます。

両膝を揃えたまま、左右にゆっくりと揺らします。

数回繰り返します。

行なう際のポイント:

どのバリエーションも、呼吸を意識しながらゆっくりと行いましょう。

痛みを感じる場合は、無理をせず、できる範囲で行ってください。

それぞれのバリエーションを組み合わせることで、より効果を高めることができます。

これらのバリエーションを取り入れることで、「ガス抜きのポーズ」の効果をさらに高めることが期待できます。

ガス抜きのポーズを行う際の注意点

ガス抜きのポーズは首～尾骨(しっぽの名残りの骨)までの脊柱という骨の連なりが全て曲がり、ストレッチがかかるポーズです。

関わる背中や腰、股関節、お尻などが硬いと膝を抱えた時に身体が不安定になります。

膝を抱えてぐらぐらするという方は、以下の手順で軽減しましょう。

1. 両膝を立てる

2. 片足を胸に寄せて両手で抱え、2～30秒キープ

3. 解放して反対側も行う

慣れてきたら、両脚を伸ばした状態から片脚を抱えます。更に慣れたら基本のガス抜きのポーズを行いましょう。

また、ガス抜きのポーズは、マットと接地していて土台となる背中や腰回りの柔軟性が重要です。疲労感が強かったり、緊張していたり、運動後であると筋肉は硬くなり、ポーズをとりにくくなります。

座った姿勢で背中と腰のストレッチを行いましょう。

無理なく背中が丸まり、リラックスできるストレッチを選択し20秒～30秒キープします。

ストレッチに不慣れな方は湯船に浸かってリラックスしてから行うと簡単です。

ガス抜きのポーズの効果を高めるコツ

「ガス抜きのポーズ」の効果を高めるコツを詳しく解説します。

1. 朝起きた時に行う

朝のガス抜きのポーズは、眠っている間に鈍くなった腸の動きを目覚めさせ、スムーズな排便を促すのに役立ちます。

・具体的な方法

起床後、布団やベッドの上で、仰向けに寝た状態で行います。

まずは両膝を曲げて胸に引き寄せ、両手で抱えます。

そのまま数回深呼吸し、息を吐きながら、さらに膝を胸に近づけるように力を入れましょう。

この時、お腹が優しくマッサージされるように意識すると、より効果的です。

終わったら、ゆっくりと膝を伸ばし、リラックスしましょう。

・ポイント

時間がない場合は、片足ずつ交互に抱えるだけでもOKです。

起床直後は体が硬くなっているので、無理のない範囲で動きましょう。

コップ1杯の水を飲んでから行うと、さらに腸の動きが活発になります。

2. 就寝前に行う

就寝前のガス抜きのポーズは、一日の緊張を解きほぐし、リラックスした状態で眠りにつくのに役立ちます。

・具体的な方法

パジャマに着替えて、布団やベッドの上で仰向けになりましょう。

両膝を曲げて胸に引き寄せ、両手で抱えます。

ゆっくりと深呼吸をしながら、膝を胸に近づけたり、左右に軽く揺らしたりしてみましょう。

自分の呼吸に意識を集中することで、心身のリラックスを高めます。

・ポイント

眠る前にリラックスできるよう、照明を落としたり、アロマを焚いたりするのも良いでしょう。

呼吸を止めずに、自然な呼吸を続けましょう。

無理せず、心地よいと感じる範囲で動きましょう。

3. 他のヨガポーズと組み合わせる

ガス抜きのポーズと相性の良いヨガポーズを組み合わせることで、より効果的に腸を刺激し、柔軟性を高めることができます。

・具体的な方法

ガス抜きのポーズの前後に、以下のヨガポーズを取り入れてみましょう。

猫のポーズ: 背骨を丸めたり反らせたりすることで、腸の動きを活発にします。

ねじりのポーズ: 体をねじることで、内臓をマッサージし、消化を促進します。

コブラのポーズ: お腹を伸ばすことで、便秘解消や内臓機能の活性化に効果があります。

子供のポーズ: リラックス効果が高く、ガス抜きのポーズの前後に行うと、より効果的です。

・ポイント

自分のレベルに合わせて、無理のない範囲でポーズを行いましょう。

それぞれのポーズの効果を意識しながら、ゆっくりと呼吸を合わせることが大切です。

4. 継続して行う

ガス抜きのポーズの効果を最大限に引き出すためには、毎日継続して行うことが重要です。

・具体的な方法

毎日同じ時間に、ガス抜きのポーズを行う習慣をつけましょう。

朝起きた時、就寝前、または入浴後など、自分が続けやすい時間帯を選びましょう。

最初は短い時間から始め、徐々に時間を延ばしていくと良いでしょう。

・ポイント

毎日続けることで、腸内環境が整い、便秘やガスだまりの改善だけでなく、体全体の健康にも繋がります。

もし、毎日行うのが難しい場合は、週に何回かでも良いので、継続することを心がけましょう。

これらのコツを参考に、ガス抜きのポーズを習慣化し、健康的な毎日を送りましょう。

ガス抜きのポーズに関するよくある質問

どのくらいの時間行えばいいですか？

・1回のポーズにつき、20秒～30秒程度キープします。

・これを3回～5回繰り返すのが一般的です。

毎日行ってもいいですか？

　・基本的に毎日行っても問題ありません。むしろ、継続して行うことで、より効果を実感できるでしょう。

効果が出るまでの期間は？

　・効果が現れるまでの期間は、個人の体質や症状の程度、生活習慣によって異なります。

　・即効性がある場合

ポーズを行った直後に、お腹の張りが軽減したり、ガスが排出されたりする場合があります。これは、ポーズによって腸が刺激され、一時的にガスの排出が促進されるためです。

・継続することで効果が現れる場合

便秘や慢性的にお腹の張りを感じる方は、毎日継続して行うことで、徐々に効果を実感できるでしょう。数日から1週間程度で、便通が改善されたり、お腹の張りが軽減されたりする可能性があります。1か月以上継続することで、腸内環境が整い、根本的な改善が期待できます。

痛みがある場合はどうすればいいですか？

　・痛みがある場合は、無理をせず、以下の対応をしてみてください。

1. ポーズを中止する

どんなに軽い痛みでも、違和感を感じたらすぐにポーズを中止しましょう。

痛みを我慢して続けると、症状が悪化したり、怪我に繋がる可能性があります。

2. ポーズの強度を調整する

膝を抱える強さや、体をねじる角度などを調整してみましょう。

無理のない範囲で、心地よいと感じる強度で行うことが大切です。

膝を曲げる角度を小さくしたり、抱える力を弱めたりするだけでも、痛みが軽減されることがあります。

3. バリエーションを変更する

両足を抱えるポーズが辛い場合は、片足ずつ抱えるポーズに変更してみましょう。

膝を左右に揺らすポーズも、お腹への負担が少なく、おすすめです。

自分に合ったバリエーションを見つけることが大切です。

4. 呼吸を意識する

痛みがあるときは、呼吸が浅くなりがちです。

深くゆっくりとした呼吸を意識することで、体がリラックスし、痛みが和らぐことがあります。

5. 専門家に相談する

痛みが強い場合や、改善が見られない場合は、医療機関やヨガインストラクターに相談することをお勧めします。

専門家のアドバイスを受けることで、原因を特定し、適切な対処法を見つけることができます。

●キレイに近づく汗をかくなら、カルド

カルドのホットヨガは、身体が温まっていなくても筋肉が伸ばしやすくなる35°～40°の室温で行われます。筋線維が柔らかくなり伸ばしやすくなるので、ヨガ中に筋肉を痛めにくくなる効果もあります。
また、気持ちよく汗がかけるのでリフレッシュ効果もありますし、大量の発汗によって余分な水分や老廃物が排出されて、むくみの解消や美肌効果も期待できます。発汗を習慣づけることによって自律神経を整えることもできますよ！！！

●まとめ

シンプルでありながらいろんな効果が得られるガス抜きのポーズの魅力を感じて頂けたでしょうか？
コントロールできない内臓に対して効果をもたらすと考えるのはヨガ的な考え方です。
病院へいくほどでもないな。でもなんだか不調だな。という未病の状態をケアできるのがヨガです。日常にヨガを取り入れて心身を健康にしましょう！

執筆者：A

指導歴8年のINSPA社員。
INSPAのヨガ養成部門「アカデミア」の講師として、身体の基礎知識や解剖学など一から研修し、未来の輝くヨガインストラクター・トレーナーの育成を手がける。
‣保有資格
INSPA,CALDOグループ認定インストラクター
全米ヨガアライアンス200時間
‣指導実績
フィットネスクラブ、ホットヨガスタジオでの指導
累計スタジオレッスン本数1,500本
累計インストラクター育成者数500名