自宅でヨガ
【柔軟性UP】鳩のポーズの効果と正しいやり方を徹底解説｜初心者OK
2025年4月6日
鳩のポーズは、ヨガのポーズの中でも難度が高いことで知られていますが、体を温めたり伸ばしたりと、幅広い効果が期待できるため、ヨガを始めたら覚えたいポーズのひとつです。
ここでは、鳩のポーズの効果や行う手順、注意点についてご紹介します。
目次
●鳩のポーズとは？由来について
ヨガのポーズには多くの種類があり、それぞれに由来や効果があります。
鳩のポーズは、鳩が胸を膨らませた姿に似ていることから、その名前がつけられました。正式な名前はサンスクリット語で「エーカ・パーダ・ラジャ・カポタ・アーサナ（一本足の鳩の王様のポーズ）」と呼ばれ、エーカは数字の1、パーダは足、ラジャは王様、鳩はカポタ、アーサナはポーズの意味を持ちます。
●鳩のポーズの効果
鳩のポーズは、数あるヨガのポーズの中でも難度の高いもののひとつですが、体幹の強化や肩こり解消など、さまざまな効果があります。
1. 体幹の強化
鳩のポーズでは、体幹の強化によりさまざまな効果が得られます。腰周りの筋肉が鍛えられるため、内臓が正常な位置に戻り、ぽっこりおなかの改善にもつながり美しいボディラインへと導きます。ほかにも、体の軸が安定するため、電車の揺れでふらつきにくくなるなど、日常で実感できる効果もあります。
2. 肩こりの緩和
鳩のポーズにより背中の柔軟性が高まることで、肩こりの緩和などにも効果があります。全身のストレッチにもなるため、筋肉や関節の柔軟性がアップします。さらに、股関節が柔軟になることで内臓機能が整い、冷え性にも効果があります。
3. ダイエット効果
体幹が鍛えられることで、背中やおなか、ウエストの引き締め、ヒップや太もものシェイプアップなどにも効果的です。ほかにもバストアップも期待できるなど、女性にはうれしい効果がたくさんあります。
4. むくみ解消
鳩のポーズは、全身の血流を促進し、足のむくみに効果的です。全身をリラックスさせるため、寝る前に行うことで質の良い眠りに導きます。
5. 生理痛の緩和
鳩のポーズには、生理痛の緩和やPMS（月経前症候群）、生理不順にも効果があるといわれています。生理中に行う場合には、出血量が少なくなる3日目以降に無理のない範囲で行うようにしましょう。骨盤周りを温めることも痛みをやわらげることにつながりますので、冷やさないように注意するのも大切です。
6. 骨盤調整
鳩のポーズは骨盤周りの筋肉を刺激することができます。
日常生活では刺激されにくい足の付け根やお尻、太もも、腰など、骨盤周辺の筋肉へ刺激が入る為、骨盤の歪みを整えます。骨盤の歪みが気になる方、脚を組む習慣がある方にオススメです。
7. 姿勢の改善
骨盤周りの刺激によって歪みを整え、骨盤調整に繋がります。これによって骨盤に繋がっている背骨へも良い影響をもたらします。上半身は横に倒しながら胸を開く形になるので、背骨周りもアプローチがかかり左右の筋バランスを整え、良い姿勢へと導きます。
8. 深い呼吸につながる
鳩のポーズは身体を横に倒しながら胸を開きキープすることで、呼吸で使う筋肉が柔らかくなり深い呼吸へと繋がります。
より効果を得たい場合は、胸、肋骨の間を広げるようにイメージしながら丁寧に深い呼吸を繰り返してみましょう。
●鳩のポーズの正しいやり方
鳩のポーズをするとき、後ろに伸ばす足は体に対してまっすぐに伸ばし、体が横にぶれないようにしましょう。
深く息が吸い込めるように大きく胸を張り、視線を天井に向けると、自然と姿勢が固定されます。胸ではなく腹部を前に突き出しすぎると、腰に負担がかかってしまうので注意しましょう。
また、体が硬いとお尻が浮いて、左右のお尻の高さがバラバラになってしまいがちです。そのような場合は、お尻の下にヨガブロックなどを入れて、高さを調節するのがおすすめです。
1. 右足を前方に曲げ、左足はまっすぐ後ろに伸ばします。
2. 左足を体の後ろで曲げて、肘に足先を引っ掛けます。
3. 頭の後ろで指を組み、胸を開きます。
4. そのままゆっくりと呼吸をしましょう。
5. 足を変えて1〜4を繰り返します。
＜美しいポーズをとるポイント＞
・おへそを正面に向ける
・しっかりと胸を張る
・左右のお尻の高さを合わせる
・左右の肩の高さを合わせる
●鳩のポーズをする際の注意点
骨盤周りが硬い方は、腰が大きく反れて負担がかかってしまいます。
事前に股関節周りと胸周りのストレッチを行いましょう。初心者の方は足を持つことや胸を開くことは無理に行わないようにします。
足元はお姉さん座りのようにして、上半身だけ行う軽減ポーズもオススメです。
怪我を防ぐためのポイント
・準備運動をしっかりと行う:
鳩のポーズは股関節や腰、肩などの柔軟性を必要とするため、事前にこれらの部位を十分にストレッチしておくことが大切です。
ウォーミングアップとして、猫のポーズ、コブラのポーズ、股関節を回す運動などを行いましょう。
・無理のない範囲で行う:
体の柔軟性には個人差があります。無理にポーズを深めようとせず、痛みを感じない範囲で行いましょう。
特に股関節や膝、腰に痛みを感じやすいポーズなので、少しずつ体の柔軟性を高めていくことが大切です。
・正しい姿勢を意識する:
ポーズ中は、背筋を伸ばし、骨盤を安定させることが重要です。
体が左右に傾いたり、腰が反りすぎたりしないように注意しましょう。
・呼吸を意識する:
ポーズ中は、深い呼吸を続けることで、心身ともにリラックスでき、怪我の予防にもつながります。
呼吸を止めずに、ゆっくりとポーズを深めていきましょう。
・補助道具を活用する:
ヨガブロックやブランケットなどの補助道具を使うことで、ポーズを安定させ、怪我のリスクを減らすことができます。
特に股関節が硬い場合は、お尻の下にブランケットなどを敷くと良いでしょう。
痛みを感じた時の対処法
・すぐにポーズを中止する:
痛みを感じたら、無理にポーズを続けず、すぐに中止しましょう。
痛みを我慢して続けると、怪我を悪化させる可能性があります。
・痛む部位を休ませる:
ポーズを中止した後も、痛みが続く場合は、痛む部位を休ませることが大切です。
冷湿布などで患部を冷やすのも効果的です。
・専門家に相談する:
痛みがひどい場合や、長期間続く場合は、医師や理学療法士などの専門家に相談しましょう。
避けるべき人（怪我、妊娠中など）
・股関節や膝、腰に怪我や痛みがある人:
鳩のポーズは、これらの部位に負担がかかりやすいため、怪我や痛みがある場合は避けるべきです。
・椎間板ヘルニアや脊椎分離症などの脊椎疾患がある人:
鳩のポーズは、脊椎に負担がかかるため、これらの疾患がある場合は避けるべきです。
・妊娠中の人:
妊娠中は、体のバランスが変化しやすく、無理なポーズは転倒や早産の原因になることがあります。
妊娠中にヨガを行う場合は、必ず医師に相談し、マタニティヨガの専門家の指導のもとで行いましょう。
・高血圧の人:
鳩のポーズは、血圧を上昇させる可能性があるため、高血圧の人は注意が必要です。
●準備運動に適したヨガポーズ
鳩のポーズは柔軟性が求められるポーズなので、無理なく安全に行うためにも、始める前には十分にストレッチをしておく必要があります。特に、重点的にストレッチをしておきたいのが、太ももの前面にある大腿四頭筋やお尻の大殿筋、中殿筋、肩甲骨などが挙げられます。柔軟性を高めるヨガポーズをとったり、うつ伏せに寝転んだ状態で足首をつかんでひざを曲げて太ももの前側を伸ばしたり、椅子に座って足を組んで前屈してお尻や太ももの後ろ側を伸ばしたりしましょう。
ここでは、準備運動に最適なヨガポーズをいくつかご紹介します。
太陽礼拝のポーズ
太陽礼拝のポーズは、連続した12のポーズをとることで「一日の始まりに太陽に挨拶し、その恵みに感謝する」という意味を表す、ヨガの基本ポーズです。全身をしっかりと動かすポーズなので、鳩のポーズの準備運動としても最適です。
1. まっすぐに立ちます。
2. 息を吸いながら両手を天井に向かって伸ばし、拝むように合わせます。
3. 息を吐きながら両手を下ろし、ゆっくりと床につけます。
4. 息を吸いながら左足に重心を移動し、左足に体重をかけながら右足をゆっくり後ろに伸ばします。
5. 息を吐きながら左足を後方に伸ばし、ダウンドッグのポーズをとります。
6. 息を吸い、また吐きながらひざを床に近づけます。
7. 息を吸いながら上半身を起こし、同時に足を後ろに伸ばします。
8. 息を吐きながら足の裏を床につき、ダウンドッグのポーズに戻します。
9. 息を吸いながら右足に重心を移動し、右足に体重をかけながら左足をゆっくり後ろに伸ばします。
10. 息を吐きつつ左足を前に戻しながら、両足をそろえます（3と同じポーズ）
11. 息を吸いながら両手を天井に向かって伸ばし、拝むように合わせます（2と同じポーズ）
12. 最初の姿勢に戻ります。
詳しくはこちら
太陽礼拝のポーズ
ダウンドッグのポーズ
ダウンドッグのポーズは、手と足でバランスをとりながら体を大きく動かしますので、高いストレッチ効果が期待できます。
1. 肩幅に手を広げ、足は腰の幅に開いた状態で四つん這いになります。
2. 両手を前方に移動させながら両足のつま先を立て、ゆっくり息を吐きながら腰を持ち上げていきます。
3. 腰を伸ばして、体全体で三角形を作った状態をキープしながらマットを押し返します。
詳しくはこちら
ダウンドッグのポーズ
鳩のポーズの効果を高めるコツ
鳩のポーズは、正しい方法で行うことで、より深い効果を実感できます。効果を高めるためのコツを3つの観点から解説します。
呼吸法との組み合わせ
・深い呼吸を意識する:
ポーズ中は、常に深い呼吸を意識しましょう。
吸う息で胸を広げ、吐く息でさらにポーズを深めるイメージで行うと、より効果的です。
深い呼吸は、心身のリラックスを促し、柔軟性を高める効果も期待できます。
・呼吸と動作を連動させる:
ポーズに入る時や深める時に、呼吸と動作を連動させることで、よりスムーズにポーズを行うことができます。
例えば、ポーズに入る前に深く息を吸い込み、吐きながらポーズを深めるといったように、呼吸のリズムに合わせて動作を行いましょう。
ストレッチとの組み合わせ
・股関節周りのストレッチ:
鳩のポーズは股関節の柔軟性を必要とするため、股関節周りのストレッチを事前に行うと効果的です。
例えば、開脚ストレッチや股関節を回す運動などがおすすめです。
・背中や肩のストレッチ:
鳩のポーズは背中や肩の柔軟性も必要とするため、これらの部位のストレッチも事前に行いましょう。
例えば、猫のポーズや肩甲骨を寄せる運動などがおすすめです。
・ポーズ前後のストレッチ:
鳩のポーズを行う前だけでなく、後にもストレッチを行うことで、筋肉の緊張をほぐし、疲労回復を促すことができます。
継続することの大切さ
・毎日少しずつ行う:
鳩のポーズは、一度に長時間行うよりも、毎日少しずつ継続して行うことが大切です。
毎日行うことで、徐々に体の柔軟性が高まり、ポーズも深められるようになります。
・自分のペースで行う:
体の柔軟性には個人差があるため、他人と比べずに自分のペースで継続しましょう。
無理にポーズを深めようとすると、怪我の原因になることもあります。
・ポーズを楽しむ:
継続するためには、ポーズを楽しむことが大切です。
ポーズを行うことで得られる心身の変化を感じながら、楽しく継続しましょう。
●焦らず少しずつ完成形を目指そう
事前にしっかりとストレッチを行い、少しずつ体を慣らして完成形に近づけていきましょう。
痛みを感じたら無理をせずに中止し、ケガをしないように注意してください。ストレッチや柔軟性を高めるポーズと併せて継続することが大切です。
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袖や丈の短いウェアをお勧めします。
- バスタオル（手ぶら体験の場合は体験料に含まれております。必要な方のみお持ち下さい）
- 足元に敷いてヨガのポーズをとるので、大きめのバスタオルをご用意ください。
また、シャワー用にもう一枚ご用意いただくことをお勧めします。
※足元に敷くのはヨガマットでも構いません。
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しっかりした水分補給を行うことで、デトックス効果も高まります。お茶には利尿作用があり、せっかく摂った水分が排泄されてしまうので、お水がお勧めです。
※店舗で販売もございます。
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- 大量に汗をかくので、レッスン時に着ていた下着では帰れませんね。
どうかお忘れなく。
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