瞑想・マインドフルネスのやり方！種類や効果、ポイントを解説

2023年1月1日

瞑想やマインドフルネスは医療分野やビジネスで世界を代表する企業でも取り入れられ、有名な経営者達が実践者として知られています。
集中力がアップしたり、ポジティブな思考になったり嬉しい効果があると言われる瞑想についてご紹介していきます。

●瞑想とは？

瞑想・マインドフルネスとは何かについては諸説あります。
瞑想とは自身の内面に意識を向けることで心身を整えていく方法です。
瞑想の方法は日常の中に気軽に取り入れられるものから練習が必要なものまで様々あります。
マインドフルネスは瞑想の一つで、脳と心を休息させる方法です。
マインドフルネスは、過去や未来ではなく「今この瞬間」に意識を向けありのままに観る状態を指します。
瞑想やマインドフルネスを言葉で解説するのは難しいですが、まずは瞑想の指針になる2タイプの瞑想法をご紹介します。

フォーカスト・アテンション

瞑想では、まず一つのことに意識を向けていきます。
これはフォーカスト・アテンション（focused attention＝焦点を絞る）と呼ばれる方法です。
意識を向ける対象は、自身の呼吸や音、身体の一部分、その他に目の前にあるものに集中を向ける方法があります。
リラックスした状態で対象に静かに意識を向け、感覚を集中させていきます。
集中していくと、意識を向けている対象のことだけを考えたり、見たりしている状態になっていきます。

オープン・モニタリング

オープン・モニタリング（open monitoring）は、今この瞬間に起きていることを観察する瞑想方法です。
自身の感情や感覚に意識を向け、良い悪いなどのジャッジをせずそのまま見つめ受け入れる瞑想です。
例えば呼吸に意識を向けた際、頭にこの後の予定が浮かんだり温度など周りの環境に意識が向かったとしても、「集中しなきゃ」と考えたり呼吸から意識が離れたことを否定したりせずに「暑いと感じているな」という様に自分自身を観察し、また呼吸に意識を向けていく方法です。

瞑想に関する知識

それでは瞑想をはじめるにあたって瞑想とは何か、瞑想の効果をご紹介していきます。
瞑想は自身の内面に意識を向けることで、心身を静めるリラックス効果や頭の中をクリアにする効果が期待できます。
歴史は古く約5000年前に遡り、インダス文明の遺跡から瞑想している人の印章が発見されているそうです。
古典的なヨガでは瞑想を最も大事な修行としていて、日本でも仏教の坐禅が瞑想をルーツとしています。
瞑想は世界的なIT企業などでも取り入れられ、科学的にも瞑想の効果が実証されてきています。

●瞑想のメリット

ここでは瞑想を実践することで得られるメリットについてご紹介していきます。
瞑想を行うことで生活や仕事の質の向上に繋がる様々な効果が期待できます。

瞑想のメリット① 集中力・生産性が上がる

瞑想を行うことで集中力が上がり、それに伴い生産性も向上すると言われています。
実際にカナダでは小学生を対象とした研究で、瞑想を実践したグループとそうでないグループの比較では成績が15％も高いスコアを獲得したそうです。

瞑想のメリット② ストレスの軽減

瞑想はストレスの軽減や、不安の解消にも効果があると言われています。
普段頭に浮かんでは消える余計な思考や感情は、瞑想を行い自身を客観的に見つめることで取り除かれストレスや不安を軽減する効果が期待できます。

瞑想のメリット③ 睡眠の質の向上

瞑想は不眠の改善や睡眠の質の向上にも効果が期待できます。
瞑想によって雑念が消えて脳が休まりリラックス状態になることで、入眠時に必要な副交感神経が優位になります。
瞑想を通じて入眠しやすくなるだけでなく、睡眠の質の向上にも効果的です。

瞑想のメリット④ ポジティブ思考、幸福度アップ

瞑想を実践することで気分が安定し、前向きな思考になっていきます。
瞑想時には、2つの自律神経のうちリラックス状態で働く副交感神経が優位になり気持ちが安定していきます。
更に瞑想により「オキシトシン」という幸せを感じるホルモンが分泌されます。

●瞑想のやり方6選

瞑想の方法は世界で500種類以上あると言われていて、どの瞑想方法を選べばよいか迷ってしまうかもしれません。
まずは興味を持ったものから始めてみて、自分に合っていると感じた瞑想を続けてみましょう。
続けてみることで様々な気づきや心身の変化が表れてきます。

瞑想のやり方① 呼吸瞑想

呼吸瞑想では呼吸の「吸う」「吐く」を、コントロールせずにあるがままに任せて行い、観察していきます。
呼吸瞑想を繰り返し行うことで自然な呼吸を受け入れ、あるがままの自分を受け入れられるようになっていきます。
最初は背筋を伸ばして座った状態で1〜5分程かけて行い、慣れてきたらオフィスや移動中でも、立った状態・座った状態どちらでも行えます。

瞑想のやり方② マインドフルネス瞑想

マインドフルネス瞑想はApple創業者のスティーブ・ジョブズ氏が取り入れていたと知られ、科学的に効果の裏付けが実証されています。
「今この瞬間」に意識を向けることで気づきをもたらします。
意識を向ける対象は呼吸する際に鼻を通る空気や、胸やお腹の動きなど身体の感覚から始めてみると取り入れやすいです。

瞑想のやり方③ ボディスキャン瞑想

マインドフルネス瞑想の一種で自律神経の調整やストレスからくる痛みやかゆみに効果があるとされています。
横になり呼吸に意識を向けてから、吸う息が身体を通って左足先に届き、吐く息で左足先から鼻に呼吸が抜けていくイメージで身体をスキャンしていきます。
右足・両手・頭など全身を観察し、痛みがある部分は痛みの強さや性質などに気づき変化をみていきます。

瞑想のやり方④ ヴィパッサナー瞑想

ブッダが悟りを開いたとされる伝統的な瞑想法のひとつで、マインドフルネス瞑想の源流です。
ヴィパッサナーは「あるがままに観る」という意味があり、「気づきの瞑想」とも呼ばれます。
実践方法は、1.ゆっくり動く・2.実況中継する・3.感覚の変化を感じる、ことで行います。
例えば歩く際、「右足」を「あげる」「前に出す」「おろす」と動作にラベリングしながら実況中継し続けます。
繰り返すうちに様々な気づきがあると言われています。

瞑想のやり方⑤ 慈悲（慈愛）の瞑想

自分自身や生きるものすべての平安を願う心を育てる瞑想です、ヴィパッサナー瞑想の準備としても用いられます。
心にゆとりが生まれ、気持ちがポジティブに変わっていきます。
主な方法は「私が幸せでありますように、私の親しい生命が幸せでありますように、生きとし生けるものが幸せでありますように」と「慈悲の言葉」を唱えて行います。

瞑想のやり方⑥ トラタカ瞑想

ヨガの伝統的な瞑想法で、トラタカはサンスクリット語で「凝視する」という意味があります。
対象の一点を瞬きせず見つめる瞑想で、キャンドルの炎を見つめる方法が最も一般的です。
ネガティブな感情からの開放や疲れた心のリセット、目の疲れや自律神経の調整にも効果的です。
なるべく瞬きを抑えてキャンドルの炎を見つめ、炎の色やゆらぎを2〜3分ほど観察していきます。

●瞑想を行う上でのポイント

ここでは実際に瞑想を生活に取り入れる際のポイントを紹介していきます。
瞑想の選び方についてと、取り入れやすいタイミング、環境、時間について意識したいポイントをお伝えします。

ポイント① 直感を大切に選ぶ

瞑想方法に迷ったら、自分がやってみたいと思った瞑想から行ってみましょう。
そして実際に行ってみて、しっくりくるか自分自身に聞いてみましょう。
いくつか瞑想を試す中で自分に合うもの、続けられそうなものを選びます。
集中力の高まりや、心身の落ち着きを感じられる瞑想があればその方法を続けてみましょう。

ポイント② タイミングを決める

一日の中で瞑想を行いやすい時間帯を選び、毎日決まったタイミングで瞑想を行いましょう。
はじめは集中しやすい朝、起きてすぐのタイミングなどで行うのがおすすめです。
瞑想に慣れてくるとどんなタイミングでも集中して瞑想を行えるようになっていきます。
移動中や仕事中、休み時間など頭や気持ちを切り替えたいタイミングで行ってみて下さい。

ポイント③ 環境を整える

瞑想を行う環境を整えると集中しやすくなります。
静かな部屋を選び気が散るものは視界に入らないようにします。
室温や服装を快適にし、姿勢を保つクッションやブランケットがあるとより集中しやすくなります。
植物やアロマキャンドル、写真など心が落ち着くものを置くのも効果的です。
瞑想に快適な空間を作れたらもうひとつ、瞑想はどこでもできるということも覚えていて下さい。
瞑想する環境を整えたら、次は自分自身の中にマインドフルな環境を作っていきましょう。

ポイント④ 瞑想する長さを決める

瞑想を行う時間は、短くて良いので毎日続けられる長さで行いましょう。
長い時間行う瞑想も良いですが、まずは毎日5～10分で良いので続けることが効果的です。
時計などタイマーを用意し、終わりの時間を決めて行うと瞑想に集中できます。
瞑想用のアプリも数多くあるので、ベルの音など自分に合うものを取り入れてみましょう。

●まとめ

瞑想は古代から様々な国で実践され、現代も心身を整える方法として人気があり科学的効果も実証されています。
瞑想の種類は数多くあり、合うものは人それぞれ違い得られる効果も異なります。
まずは今回ご紹介した中から興味がある瞑想を行ってみて、続けることでより健やかで健康な毎日を過ごしていきましょう。

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