僧帽筋の役割とは？おすすめの筋トレ・エクササイズの方法も解説！

2023年7月1日

肩こりや猫背で悩んでいる方は多いのではないでしょうか。肩こりと腰痛は二足歩行を選択してきた我々人類の避けられない宿命とも言われますが、骨の構造的、物理的にも現代人の前かがみの姿勢は僧帽筋に負担をかけています。常に向き合う必要がある「僧帽筋」という筋肉。聞いた事はあっても、どのような筋肉なのかあなたは知っていますか？

●僧帽筋（そうぼうきん）とは一体何？

肩こりで有名な僧帽筋は、重たい頭を支えている重要な筋肉。体積で比べた時、上半身の筋肉の中では4番目に大きい筋肉です。また、名前の由来にも有名な話があり、修道僧の帽子（長頭巾・フード）に似ている事から、僧帽筋と名前がついたそうです。
大きな縦長のひし形をしており、上部・中部・下部とそれぞれ機能が分かれています。首の後面に対し広く分布していて、最も表層にあるので体脂肪の少ない人の背中を観察すれば、実際の形も確認しやすいです。

●僧帽筋の起始・停止について

まず、起始とは「身体の中心に近いほう（近位）」、停止とは「身体の末端に近いほう（遠位）」の事を指します。僧帽筋で言えば、背骨に近いほうが起始で、鎖骨や肩峰、肩甲骨に向かって止まっているほうが停止となります。

上部起始：外後頭隆起、項靭帯
上部停止：鎖骨外側3分の1

中部起始：第7頸椎と胸椎1-6までの棘突起・棘上靭帯
中部停止：肩峰、肩甲棘

下部起始：胸椎6-12までの棘突起・棘上靭帯
下部停止：肩甲棘

●僧帽筋の役割は？

僧帽筋のトレーニングは知っていますか？その時に動く関節の動きです。上部・中部・下部で向きや役割が違いますので、整理していきましょう。実際には菱形筋や広背筋なども複合して動くので区別が難しいと思います。以下の作用が僧帽筋の機能です。

上部役割：肩甲骨の挙上、上方回旋、頸椎の屈曲、伸展、側屈

中部役割：肩甲骨の内転、胸椎の伸展、側屈

下部役割：肩甲骨の下制、上方回旋、肩甲骨の内転

簡単に言うと、肩をすくめる動きや、肩甲骨を後ろに集める動きです。
遠位（停止）から、近位（起始）に向かって引っ張られる向きによって作用が変わります。

●僧帽筋の筋トレ・エクササイズの方法は？

真のトレーニング好きなら、前腕・カーフ・そして僧帽もしっかりメニューに組み込んで鍛えます。しかし、鍛えていないのに発達し、シルエットが変わり悩んでいる方も居る様です。その原因は、「肩こり」にありました。
姿勢が悪くなる事で、僧帽筋が張り、血流が悪くなりむくみの原因にもなります。更に悪循環で巻き方やなで肩に繋がり、バストのたるみを引き起こす事もあります。
様々な問題解決には、「僧帽筋の張り」を解消するエクササイズが必要です。僧帽筋の筋トレ・エクササイズの方法をみていきましょう。

方法1：ラットプルダウン【僧帽筋中部・僧帽筋下部】

背中のトレーニングとして有名なこちら。マシンを使用し、上から引っ張る背中のトレーニングです。肩甲骨と上腕骨には関連性があり、腕の骨が動くとき、連動して肩甲骨も動き、肩周りの血流を良くしてくれます。
①ラットプルダウンマシンのバーを肩幅より広く持ちます。
②背中（肩甲骨）を寄せる様に胸を張り、バーを担ぐように肩まで引きます。
③寄せた肩甲骨を開放する様に、ゆっくりバーを戻します。
※15～20回を目安に3セット（インターバルは30秒）で行います。上体の反動で動かさない様に気をつけます。本来は脇を締める広背筋を主働筋としたトレーニングですが、今回は肩甲骨の寄せを意識して行います。

方法2：コブラのポーズ【僧帽筋中部・僧帽筋下部】

トレーニング設備や環境が近くに無い場合は、ヨガのポーズでも僧帽筋を鍛える事が可能です。筋肉の使用パターンとしては「アイソメトリック」という、伸び縮みせずキープする刺激で僧帽筋を使用します。
①うつ伏せになり、両手は胸の横に置いて脇をしめて、床を押します。
②胸を天井へ向け、肘を伸ばし上半身を反らせます。
③目線は斜め上で、肩甲骨を寄せながら30秒キープ。ゆっくり戻ります。
※ヨガの効果としては僧帽筋だけにアプローチしたものではないですが、胸を張る姿勢をつくる事、収縮と伸張を繰り返すことで姿勢改善にも効果が期待できます。
→コブラのポーズ

方法3：ダンベル・ショルダー・シュラッグ【僧帽筋上部・僧帽筋中部】

僧帽筋のエクササイズとして必ず登場するのがシュラッグです。今回は筋肥大を目的としたものではなく、適度な負荷に対し、筋持久力を高める目的で高回数行いましょう。
①ダンベルを両手それぞれに持ち、立位で行います。
②首をすくめるように引き上げ、肩峰と耳を近づけます。
③ダンベルの重さも感じながら、ゆっくり下していく。
※15～20回を目安に３セット（インターバルは30秒）を目安に行います。終わった後にはストレッチも必要です。

方法4：ダンベル・ショルダー・ロール【僧帽筋上部中部・肩甲骨周辺】

トレーニングというよりは肩回し体操とも言える動きです。特定の筋肉の収縮・伸張による直線的な伸び縮みではなく、名前の通りロール（巻き込む）動きによって、立体的・複合的に多くの筋肉を使用します。ほぐす意味でも効果的なエクササイズです。
①シュラッグと同様、ダンベルを両手それぞれに持ちます。
②肩の付け根（肩峰または上腕骨頭）を中心に大きく前後に回します。
※肩峰とは肩の端っこ角の骨の出っ張っているところ。上腕骨頭とは肩関節がソケットにはまっている動きの軸となるところ。意識のしやすいほうを選びましょう。
③シュラッグ同様、僧帽筋が収縮しているところから伸び広がっていく過程をゆっくり行います。
※前回し、後回しそれぞれ10～20回。2セット行います。

カルドのホットヨガで定期的な運動を

今回は僧帽筋について紹介しましたが、言ってしまえば「肩こり」と密接に関わりのある筋肉です。つまり僧帽筋を鍛えたり、ほぐしたい人は多いはず。そんな時は、ジムも隣接しているホットヨガ（一部店舗を除く）CALDOで、肩こりの悩みを解決しましょう。
余談ですが、「肩こり」という言葉は100年以上前に誕生しました。きっかけは夏目漱石の「門」という作品中に出てきた表現から。これも何かのご縁ですので、「肩こり」解消の為に「千円」を持って（※夏目漱石は2004年に野口英世肖像札が発行されるまでは千円札の肖像モデルでした。）ホットヨガ体験するのも良いのではないでしょうか。

●まとめ

僧帽筋は馴染みのある筋肉である一方、その詳しい位置や機能について知らないと、鍛える事ができません。本コラムでその仕組みを理解し、どのように鍛えたら良いか理解したと思います。
肩こり解消のポイントは「血流促進」と「筋肉の伸び縮み」そして「ストレッチ」です。実現できるのはCALDOしかない！是非、足を運んでみてください。

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