自宅でヨガ
猫のポーズ（キャットアンドカウ）の効果とは？ 正しいやり方とコツ・注意点を解説
2025年3月30日
今回、ご紹介するポーズはキャットアンドカウ（猫と牛のポーズ）です。
このポーズは、主に背中やお腹、腰周りなどをストレッチし、筋肉を刺激できるポーズです。
簡単に見えますが、実はわずかなコツが必要になります。
「呼吸のタイミングが分からない」、「背中が硬くてうまく動かせない」、「手首がいたい」等の声も意外と多いです。
また、このポーズは妊娠中の方でも実施可能なポーズです。
マタニティヨガでも行われるポーズですので、正しい方法で行っていきましょう。
今回は、キャットアンドカウの効果やコツを解説していきます。
目次
●キャットアンドカウとは？
両手を床に付け、四つん這いの姿勢で行うポーズです。
背中を丸め、背中を反らす動きを交互に行います。
ヨガのレッスンでは、ウォーミングアップとして行われることが多いです。
猫のポーズと牛のポーズはそれぞれ相反する筋肉と骨盤の動きが生じます。
ポーズを行う際には、骨盤と筋肉の動きにも意識を向けてみてください。
●キャットアンドカウの効果
キャットアンドカウの効果①：自律神経を整える
自律神経に深く関わりがあり、背骨周りを刺激することで自律神経を整える効果があります。
自律神経が整う事で、自律神経の乱れによって引き起こされる体の不調を和らげることができます。
また、睡眠の質の向上や便秘解消などの効果も期待できます。
キャットアンドカウで行う呼吸はゆったりとした呼吸なのでそれによっても、自律神経が整えられます。
キャットアンドカウの効果②：背中をほぐす
キャットアンドカウは、背中や肩甲骨周りを動かしてほぐす事ができます。
それにより、背中全体の筋肉の緊張を緩和させることができ、疲労回復の手助けにもなります。
また、背中の筋肉の緊張がほぐれると血液循環が良くなります。
背中の血液の循環が良くなることで首や肩こりを緩和してくれる効果もあります。
キャットアンドカウの効果③：背骨や骨盤の歪みを整える
背骨や、骨盤を動かすことで体の緊張が緩和されます。背骨の歪みを解消することで、腸の働きを良くしてくれる効果もあります。
背骨は内臓との関係性が深いと言われており、胃腸の働きが低下していると感じた際には背骨の歪みも原因かもしれません。
また、骨盤を調整する事で、全身のバランスや血流が改善されます。
美姿勢やダイエットにとても効果的です。婦人科系の症状の軽減にも繋がります。
キャットアンドカウの効果④：呼吸を整えてリラックス効果を得られる
呼吸を意識することで、体にたくさんの空気を取り入れて、深い呼吸ができるようになります。
呼吸が整うと気持ちが落ち着くので、リラックス効果が得られるようになり、集中力を高める効果や眠りにつきやすくする効果も期待できます。
深呼吸を行う事で新しい酸素が体内に取り込まれ、脳にも酸素が行き渡り、交感神経と副交感神経のバランスが整い、セロトニン（幸せホルモン）が分泌されます。
その結果、心も体もリラックス効果を得ることができます。
キャットアンドカウの効果⑤：内臓機能を高める
キャットアンドカウのポーズは、お腹の動きにも意識を向けて行ってみましょう。
牛のポーズでは反らし（伸ばす）、猫のポーズでは丸めます（縮める）。
そして、そこに呼吸も合わせてお腹の動きがより大きくなり内臓が活性化され内臓機能を高めてくれる効果が期待できます。
牛のポーズでは、息を吸ってお腹を膨らませ、猫のポーズでは息を吐いて背中を丸めお腹をへこませるように行ってみましょう。
●キャットアンドカウのやり方
キャットアンドカウのポイント①
四つん這いになりましょう。肩の真下に手首がくるようにします。
手のひらは大きく開いて、中指が正面を向くようにしておきましょう。
肘のシワが正面を向いている場合には、向かい合わせにしておきます。
脚の付け根の真下に膝が来るようにして、膝の間は拳1つ分程度あけておきましょう。
つま先は、寝かせても立ててもどちらでも良いです。
頭の先からお尻の先まで一直線にして、背中を真っすぐにしてポーズをキープします。
キャットアンドカウのポイント②
吸う息で、背中を反らせます。
お尻の先端を斜め上に向けて、背中を反らせて、目線も斜め上に向けます。
顎を上げ過ぎると首を痛めるので、軽く顎を引きましょう。（骨盤の前傾）
キャットアンドカウのポイント③
吐く息で、両手で強く床を押して背中を高く持ち上げ丸めていきます。
頭の先とお尻の先を真下に向けていきましょう。
目線はおへそに向けていきます。（骨盤の後傾）
キャットアンドカウのポイント④
動き始めは骨盤から動かすように意識していきましょう。
骨盤の傾きが背骨に伝わり、頭の先まで動きが繋がっていきます。
背骨を一つ一つ丁寧に動かすようにして、体の内側で動きの繫がりを感じていきましょう。
キャットアンドカウのポイント⑤
首から動かしたり、胸や腰が一緒に動きやすい為、一つ一つの動きに注意していきましょう。
背骨の動きに集中して動いてみると、背骨の中でも、動かしやすい部分とそうでない部分があります。
できるだけ肩やお尻の位置は動かさずに、背骨を動かすように意識していきましょう。
●まとめ
このキャットアンドカウのポーズはご自宅でも比較的簡単に取り組めるポーズでもありますので、自宅でのヨガやストレッチタイムに取り入れてみてはいかがでしょうか。
朝に行えば、体全体の血流が良くなり、朝の目覚めが良くなります。
また、寝起きの背中の筋肉の緊張も緩和させてくれる効果もあります。
夜に行えば、背骨周りがほぐれて副交感神経が優位になりリラックス効果を得られ、寝つきを良くしてくれる効果もあります。
自律神経を整えてくれる効果もありますので、イライラしたり疲れが溜まっている時にもぜひ取り入れてみてください。
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