ホットヨガのポーズは
どんなものがあるのか

ホットヨガで行うポーズには多くの種類があります。
ポーズは大きく分けて「座って行うポーズ」、「立って行うポーズ」、「寝て行うポーズ」があり、それぞれ基本となるポーズがあります。

ここでは、ホットヨガのポーズを座る、立つ、寝るといった体位別にご紹介します。

座って行うホットヨガのポーズ

座って行場合、基本となる「安定座（スカーサナ）」や「蓮華座（パドマーサナ）」といったポーズから形を作っていくものが多いので、まずはこの2つをしっかりと押さえましょう。

・安定座（スカーサナ）

安定座は、座って行うポーズの中でも基本のひとつ。
足の形はあぐらと同じくすねを交差させ、手は甲が膝に当たるようにして手のひらを上に向けます。人指し指と親指をくっつけて印を作り、背筋をぴんと伸ばして体を真っ直ぐに保ちましょう。

・蓮華座（パドマーサナ）

蓮華座も座って行うポーズの中では基本となります。
あぐらの形もしくは両足を伸ばした状態から始めます。あぐらと異なるのが両足のつま先が向く方向です。左足の大腿の上に右足の甲を乗せ、右足の大腿の上に左足の甲を乗せます。蓮華座は初心者の場合、長い間ポーズを維持するのが難しいこともあるので、無理をしないようにしましょう。

・合蹠（がっせき）のポーズ

安定座のポーズから、両足の裏を合わせるイメージになります。つま先を両手で包み、踵を体に引き寄せます。手は足を掴んだままで、再び背筋を伸ばし膝を左右に開くようにして、ゆっくりと息を吐きながら上体を前に倒します。

・亀のポーズ

両足を開いて、まっすぐ伸ばして座ります。ここからぐっと体を前に倒し前屈をして手を膝の下に滑らせ、ひじが膝の裏にくるように手を置きます。ひざの裏を肩の上に乗せます。体の柔らかい方であれば、肩とあごを床に付けるようにしても良いでしょう。

立って行うホットヨガのポーズ

立って行うポーズの基本となるのは、山のポーズです。ほかのポーズに挑戦する前に、まずは山のポーズをマスターしましょう。

・山のポーズ

立って行うポーズの中でも基本中の基本のポーズ。
肩を大きく回すなどして力をすっと抜き、足を揃えて立ちます。足の裏に均等に体重をかけて、体がふらつかなければ両足の親指の付け根が触れ合うようにします。腹部にはぐっと力を押し込めるようにし、おしりが突き出ないように注意します。ただし、おしりを緊張させすぎないようにしましょう。

・英雄のポーズ（戦士のポーズ）

英雄のポーズには3種類あります。ここでは、両手を左右に伸ばすポーズをご紹介します。
まず、山のポーズから足と手を大きく左右に開き、片方の足のつま先を外側に向けます。外側に向いたつま先の方に体をねじり、同じ側の膝を曲げて後方の足の膝は伸ばします。このとき両足はしっかりと地面を踏みしめるようにしてください。→英雄のポーズ

・木のポーズ

山のポーズから足を軽く左右に開きます。片足の裏をもう一方の足の太ももの内側にひっかけるようにピッタリとくっつけ、足の先を下方向に向けます。姿勢を正したら、両手を胸の前で合わせてから上方向に伸ばします。このとき両手は手のひらをくっつけたままにするか、右手の甲と左手の甲をくっつけるようにクロスさせて伸びます。→木のポーズ

寝て行うホットヨガのポーズ

寝て行うポーズには、座ったり立ったりするポーズのように基本とは言えませんが、重要なポーズがあります。下記でご紹介しますので、ホットヨガに慣れてきた方はぜひ挑戦してみてください。

・亡骸(なきがら)のポーズ

ヨガのポーズの中で最も重要だと言われるポーズで、体と脳を休める効果が期待できることで知られています。
まずは両膝を立てて座り、そこから床に仰向けになります。頭と足は体の中心から均等な力加減になるように伸ばし、つま先を外側に向けます。手のひらを上に向けて、体から離しつつキープします。亡骸のポーズは全身の力を抜いて行うので、歯をくいしばったりせず、自然にリラックスする必要があり、ここが難しいポイントだと言われます。→シャバーサナ

・魚のポーズ

床に仰向けになり、両足を伸ばして揃えます。手は手のひらを下にしておしりの下に置きます。肘は自然に床に付いた状態から肘に力を入れ床に押し付け肩、首、頭を起こします。首を後ろに反らして肘と頭で上体を支えます。→魚のポーズ

・腕を伸ばした子供のポーズ

まず、床に正座します。おしりを踵に付けた状態で、息を吐きつつ腕を前方に伸ばして前屈します。額を床に付けて、全身の力を抜くようにしてください。

・ガス抜きのポーズ

床に仰向けになり両足を揃えます。両膝を曲げて両手全体で抱え込むようにして上体に引き寄せます。このとき頭は上げず背筋も丸まらないようにして静止します。おしりを上げた状態でゆっくりと呼吸をしましょう。

ホットヨガは、ポーズの種類が多いため初心者であるうちは戸惑ってしまうこともあるかもしれません。回数を重ねていけば覚えられるようになるので、まずは基本となるポーズを覚えて、体に覚えこませていきましょう。