ヨガの基本ポーズ30選 初心者必見・目的や効果も解説

2025年3月30日

身体を柔らかくしたり、引き締めたりするだけでなく、精神面をケアする効果もある不思議なヨガ。
ストレス社会と言われる今、ヨガを始める人が増えています。
初心者がヨガを楽しめるよう日々研究しているカルドがヨガの基本からお悩み解消ポーズまで丁寧に解説します！

●ヨガの効果とは？

病院がない大昔は悪い場所を正確に特定することが難しいので、”悪くならないようにしよう”＝予防が基本的な考え方でした。心と身体を整え、悪くならない身体作りが基本なのです。
東洋医学でもあるヨガは、冷え症やダルさ、自律神経の乱れなどの不調をラクにして、健康・美容の土台から整えてくれます。

●ヨガのポーズの目的とは？

ヨガでは身体はただの器、入れ物という考え方をします。意外に思われるかもしれませんが、身体は自分で動かせない所が多くあります。コントロールができるのであれば私達は便秘にならないはずです。
身体は取り替えが出来ない一生乗り続ける車のようなものです。身体を整え、ケアし、長く綺麗に保ちましょうというのがポーズをとる目的です。

●ヨガの効果はどのくらいで出る？

ヨガはダイエットやトレーニングと違い、目に見える身体の変化が遅いのが特徴です。
一見デメリットのように感じますが、ヨガは身体をまんべんなく使い、内臓やメンタルといった内側からも健康になっていきます。
始めの数ヶ月は、リラックス効果、クラスが終わった後の爽快感などメンタル効果の方が感じられやすいです。
1年以上の継続によってダイエット・ボディメイクなどの身体的変化を感じることができるでしょう。
反対に即効性を求める場合はトレーニングとmixしたクラスを受講すると良いでしょう。

●より効率的にヨガの効果を得る方法は？

ヨガにおすすめの時間帯は？

朝もしくは就寝前に行うとヨガの効果を上げることができるでしょう。
朝はダイナミックに身体を動かすヨガがオススメです。
頭がスッキリとし、日中の作業効率が上がります。また、代謝を高め痩せやすい身体に近づけることができます。一日を気持ちよく始めることができる習慣です。

就寝前のヨガでは、ストレッチ効果の高いものを選ぶことで入眠を助け、睡眠の質向上に繋がります。疲労回復効果を求める方、寝つきが悪い方にオススメです。
また、中上級者であれば身体を動かすだけでなく、精神を安定させる瞑想を取り入れるとよいでしょう。

ヨガをしない方が良いタイミングは？

ヨガに限らず、運動は食事の前後1～2時間は避けた方がよいでしょう。
身体を動かすと動かした筋肉に血が巡ります。食事を摂ると消化活動のために血液がいってしまい、集中できなくなったり、筋肉に血液が上手く行き渡らず効果が下がってしまう可能性があります。
また、ヨガでは心臓より頭が下になる逆転ポーズや、うつ伏せのポーズ、ねじるポーズなど内臓を刺激すると言われるポーズが多く、特に食後は気分が悪くなってしまう可能性も高いです。
食事の内容も内臓に負担がかからない消化の良いものを選ぶようにしましょう。

ヨガをする際のコツ

トレーニングやエクササイズは隙間時間や、～しながらできるメリットがありますが、ヨガは静寂さが重要です。
まずはスペースと時間を確保して、心が落ち着いてヨガができる環境を作りましょう。そして、身体の声に耳をすませ気持のいい範囲でポーズを行います。
ついつい携帯を見てしまったり、静かな環境が作れない方はヨガスタジオにいってみましょう。
一回で美しい形を目指す必要はありません。呼吸を止めず、今日できるところまで丁寧に行いましょう。
追い込む・頑張るとは真逆のヨガの良さを体感してみてください。

●ヨガの基本の座り方

安楽座のポーズ

まずはマットの上に楽にあぐらで座ります。
踵と踵のラインが縦に並ぶよう置き直します。（どちらの足が前になってもOK）
上半身を股関節から前に傾け、両手でお尻のお肉を後ろへしっかりかきだし、座骨でしっかりと床を捉えて座ります。
座骨で床を押し背筋を上へ引き上げ、両手を膝の上に添えます。

●肩こりを解消するポーズ

肩こりを解消するポーズ①
タオルを使った牛の面のポーズ

あぐらか安楽座安定する方で座り、姿勢を正します。
右手でタオルの端を持ち、腕を天井方向に伸ばします。肘を曲げ身体の後ろにタオルがくるようにしましょう。
反対の手を腰に回し、タオルの持てる部分を掴みましょう。
無理のない範囲で上に向かって手繰り寄せるようにします。
肩周りに心地いい刺激を感じながら深い呼吸を2~30秒繰り返しましょう。
下の手をほどいてから右腕を天井へ伸ばし、ゆっくり降ろしましょう。呼吸を整えて反対側を行いましょう。

肩こりを解消するポーズ②
猫のポーズ

四つ足になります。手は肩幅、膝の幅はこぶし1～1.5こ分あけましょう。
肩の下に手首、脚の付け根の下に膝を置きましょう。
吸いながらやさしく背中を反らせ、正面か斜め上方向をみましょう。頭～お尻で大きなカーブを作ります。

吐きながら背中を丸めながら高く持ち上げ、腕の間に頭を入れます。手と膝で床を押し頭～お尻でアーチを作ります。
呼吸に合わせて3～5往復行いましょう。背骨周りをほぐし血行をよくします。

肩こりを解消するポーズ③
糸通しのポーズ

四つ足になります。手は肩幅、膝の幅はこぶし1～1.5こ分あけましょう。
肩の下に手首、脚の付け根の下に膝を置きましょう。つま先は立てておきます。
右手を左腕の下をくぐらせ、右肩とこめかみを床につけましょう。
余裕があれば、左腕を腰に回します。
お腹を引き締め、肩と肩甲骨周りに向かって深く2~30秒呼吸しましょう。
呼吸を使い、内側から肩と肩甲骨周りを広げるようにイメージします。
顔の前で左手をつき直し、床を押して四つ足に戻りましょう。
呼吸を整えて反対側も行います。

肩こりを解消するポーズ④
やさしいバッタのポーズ

うつ伏せになります。両腕は身体に沿えて伸ばし、足幅は腰幅程度あけましょう。
腰の後ろで指を絡めて手を組みましょう。
肘を伸ばし腕を後ろへと引き、上半身を起こします。肩甲骨を寄せましょう。
顎を軽く引き、遠くの床を見つめて呼吸します。2~30秒キープしましょう。
ゆっくりと上半身をマットへとおろし、手をほどいて呼吸を整えます。
肩甲骨から広がる余韻を感じましょう。
両手を胸の横へつき、床を押して四つ足になります。踵の上にお尻をおろし、額をマットへとつけましょう。手は楽な位置においておきます。
使った腰や背中を休ませるチャイルドポーズを行います。

肩こりを解消するポーズ⑤
小さなコブラのポーズ

うつ伏せになります。足幅は腰幅程度あけましょう。
両手を胸の横へつきます。指先をしっかりと開き手のひら全体でマットを捉えましょう。
脇をしめて肩を下げます。手の力を使わず背中の筋肉を使ってみぞおちまで身体を起こしましょう。遠くの床を眺めて2~30秒キープします。
吐くごとに肩甲骨を下に下げるように意識してみましょう。
ゆっくりと上半身をマットへとおろし、手をほどいて呼吸を整えます。
背中周りの血行が良くなっていることを感じましょう。
両手を胸の横へつき、床を押して四つ足になります。踵の上にお尻をおろし、額をマットへとつけましょう。手は楽な位置においておきます。
使った腰や背中を休ませるチャイルドポーズを行います。

●腰痛を解消するポーズ

腰痛を解消するポーズ①
ねじりのポーズ

座骨をつけた長座で座りましょう。右膝を立て、左脚の外側へおきます。
立てた膝を左手で抱え、右手は5本の指先を立てたカップハンズの形にしてお尻の後ろへおきましょう。
吸って背筋を正し、吐きながら背骨の下から順に右へねじりましょう。腰や背中に伸びを感じるところで2～30秒キープします。正面へ戻り脚を伸ばして長座になりましょう。呼吸を整えてから反対側も行います。

腰痛を解消するポーズ②
真珠貝のポーズ

楽に座ります。両足裏を合わせ脚でひし形を作りましょう。
膝から膝を結ぶ距離より、身体から踵を結ぶ縦の距離が少し遠くなるように足をおきます。手はふくらはぎの下へセットしましょう。
吐く息で背中を丸めます。上半身に合わせて必要であれば手の位置を足首や足の甲に向かって伸ばしましょう。
首や頭の力まで抜き、緊張をほどいて腰や背中を緩めましょう。2～30秒キープします。両手を引き抜きながら背中を丸めてゆっくり起き上がりましょう。

腰痛を解消するポーズ③
ガス抜きのポーズ

仰向けになります。両膝を立て、膝を胸へと引き寄せてから両手で抱えましょう。
そのままでもOK。無理のない範囲で左右に揺れたり、吐く息に合わせて膝を胸に引き寄せる動きを繰り返しましょう。2～30秒程行います。自分の体重で腰がマッサージされるのを感じましょう。
手をほどいて仰向けへと戻りましょう。膝を立て、横向きになってから頭が最後になるようにして起き上がります。

腰痛を解消するポーズ④
針穴のポーズ

仰向けになります。両膝を立て、足幅は腰幅に開きます。右足を左脚の太ももへのせます。右足そとくるぶしが左太ももより外にでるようにし、右膝は右側へ向けましょう。立てている足を床から離し両手で左の太ももを抱えましょう。
無理のない範囲で左脚を曲げてスネを持ってもOK。
顎を軽く引き吐きながら左脚を引き寄せましょう。右のお尻が伸びる所で2～30秒キープしましょう。ゆっくりと手をほどき、左の足を床に付けてから右足をおろしましょう。呼吸を整えてから反対側も行います。

腰痛を解消するポーズ⑤
スリーピングスワンのポーズ

マットの前方で正座になりましょう。両手を身体の前へつき、右のお尻を身体の右側の床へおろします。左の脚を後ろへと伸ばしお尻、膝裏、踵までまっすぐにしましょう。お尻がつかなくて辛い場合はフェイスタオルを敷きましょう。
両手を身体の前につきます。吐きながら手をひとつ前へ歩かせ、両肘をつきます。余裕がある方は手を重ねて枕をつくり、その上に額を乗せましょう。
腰痛の原因となるお尻、腰のハリを和らげましょう。脚を曲げている方のお尻と腰のストレッチを感じながら2～30秒キープしましょう。
ゆっくり身体を起こし後ろ脚を引き寄せ正座に戻りましょう。呼吸を整えてから反対側も行います。

●体の引き締めに効果的なポーズ

体の引き締めに効果的なポーズ①
三日月のポーズ　ウエスト

足を揃えて立ちます。内もも、お尻、お腹を引き締め背筋を正しましょう。胸元で合掌します。吸いながら合掌の手を天井へ持ち上げ、吐きながら身体を右へ倒します。
左腕越しに天井を眺めましょう。深い呼吸で20秒キープしましょう。
吸う息で身体を真中へ戻し、吐きながら胸元へおろします。
両手をほどき呼吸を整えましょう。反対側も行います。

体の引き締めに効果的なポーズ②
女神のポーズ　内もも・お尻

足を揃えて立ちます。手を腰にあて、足幅を肩幅2倍程に広げます。両足のつま先は外側へ向けましょう。膝をつま先と同じ方向、外に向けながら膝を曲げて、膝がつま先を追い越さないようにお尻を落としましょう。内ももやお尻が伸びたところで止まりましょう。
両腕を横へ広げ手のひらは前へ向けます。手のひらの向きはそのままで肘を90度に曲げましょう。背筋を正し、2～30秒キープしましょう。
吸いながら膝を伸ばし、吐いて腕をおろします。ゆっくり足を閉じましょう。

体の引き締めに効果的なポーズ③
テーブルポーズ　腕・お尻

三角座りになります。両手は身体の後ろ、肩の下へつきましょう。指先はお尻向きか、少し外側に向けます。膝の幅は腰幅、膝の下に足首がくるようにセットしましょう。
吸いながらゆっくりとお尻を持ち上げます。肩から膝までがまっすぐになるよう、お尻とお腹に力を入れてしっかり骨盤を持ち上げます。
手のひらでしっかりと床を押し、腕を伸ばしましょう。（※伸ばし切らないよう注意します）顎を軽く引き視線は正面へむけましょう。
2～30秒キープしましょう。ゆっくりとおしりを床へおろしましょう。

体の引き締めに効果的なポーズ④
舟のポーズ　おなか

三角座りになります。膝を閉じます。両手で膝の裏を持ちましょう。腕を伸ばしながら身体を少し後ろへ倒します。頭から腰まで斜めにまっすぐになるようにしましょう。
お腹を引き締め、右足を持ち上げましょう。スネと床が並行になるようにします。
更にお腹に力を入れ、反対の脚を右足に揃えるように持ち上げましょう。
お腹で重たい脚を支えましょう。余裕があれば両手を離し、腕を前に伸ばしましょう。呼吸が止まらないよう注意しながら2～30秒キープしましょう。足裏を掴んで両足を床へおろしましょう。

体の引き締めに効果的なポーズ⑤
スフィンクスのポーズ　背中

うつ伏せになります。足幅は腰幅程度あけましょう。両手を胸の横へつき上半身を少し起こしましょう。肩の下に肘をつき、前腕は前に伸ばして手のひらをマットへつけます。肘の幅、手の幅が肩幅になっているかを確認しましょう。
手のひら、腕全体、肘でマットを押し胸を引き上げます。
肩と肩甲骨を下げ、腰、背中が縮むのを感じましょう。
顎を軽く引き遠くの床を見つめて呼吸します。2~30秒キープしましょう。
ゆっくりと上半身をマットへとおろし、手を楽なところへおき呼吸を整えます。
背中周りの血行が良くなっていることを感じましょう。両手を胸の横へつき、床を押して四つ足になります。踵の上にお尻をおろし額をマットへとつけましょう。手は楽な位置においておきます。使った腰や背中を休ませるチャイルドポーズを行います。

●足のむくみに効果的なポーズ

足のむくみに効果的なポーズ①
片足前屈のポーズ

長座になり座骨をつけます。右脚を引き寄せ、足裏を左脚の内ももへあてましょう。
左足のかかとは前に押し出しつま先を天井へ向けます。
背中が丸まる場合は左脚を少し曲げ、座骨をつけ背筋を正す方を優先しましょう。
左脚を挟むように両手をつき、吸って背筋を正します。吐きながら脚の付け根から上体を倒しましょう。
太ももの裏側が伸びたら背中を丸め、首頭の先まで脱力しましょう。
両手は前に歩かせるようにし、楽な所へおいておきましょう。
膝裏、太ももの裏の伸びを感じながら2～30秒キープしましょう。
頭が最後になるよう背中を丸めながらゆっくりと起き上がります。
長座に戻り呼吸を整えましょう。座骨を付け直してから反対側も行います。

足のむくみに効果的なポーズ②
膝付きの三日月のポーズ

四つ足になります。手は肩幅、膝の幅はこぶし1～1.5個分あけましょう。
肩の下に手首、脚の付け根の下に膝を置きましょう。両手の間に右足を入れ、左膝は膝1つ分程後ろへ引きます。左足のつま先は寝かせておきますが不安定であればつま先を立てましょう。ゆっくり上半身を起こし、前脚太ももの上に両手をそえます。
背筋を正し、肩の力を抜きます。下腹をひきしめ腰を守りましょう。
左脚の付け根に伸びを感じます。余裕があれば両腕をバンザイするように挙げ、視線を斜め上天井方向へむけましょう。深い呼吸をしながら2～30秒キープします。 ゆっくり両手を前足を挟むようにつき、前足を引いて四つ足へともどりましょう。
呼吸を整えます。最初の四つ足姿勢へ整え反対側も行います。

足のむくみに効果的なポーズ③
膝付きの三日月のポーズ

四つ足になります。手は肩幅、膝の幅はこぶし1～1.5個分あけましょう。
肩の下に手首、脚の付け根の下に膝を置きましょう。両手の間に右足を入れ、左膝は膝1つ分程後ろへ引きます。左足のつま先は寝かせておきますが不安定であればつま先を立てましょう。ゆっくり上半身を起こし、前脚太ももの上に両手をそえます。
背筋を正し、肩の力を抜きます。下腹をひきしめ腰を守りましょう。
左脚の付け根に伸びを感じます。余裕があれば両腕をバンザイするように挙げ、視線を斜め上天井方向へむけましょう。深い呼吸をしながら2～30秒キープします。
ゆっくり両手を前足を挟むようにつき、前足を引いて四つ足へともどりましょう。
呼吸を整えます。最初の四つ足姿勢へ整え反対側も行います。

足のむくみに効果的なポーズ④
半分の猿王のポーズ

四つ足になります。手は肩幅、膝の幅はこぶし1～1.5個分あけましょう。
肩の下に手首、脚の付け根の下に膝を置きましょう。両手の間に右足を入れ、左膝は膝1つ分程後ろへ引きます。左足のつま先は立てておきましょう。
両手の指先10本を立てるカップハンズにします。自分の方へカップハンズを歩かせながらお尻を引き、右膝を徐々に伸ばしましょう。
右膝は曲がっても良いので左膝の上に骨盤がくるところで止まります。
お尻は後ろに突き出すようにし背筋を伸ばします。右足かかとで床を押し、つま先を天井へ向けましょう。右脚太ももの裏や膝裏に伸びを感じます。遠くの床を眺め2～30秒キープしましょう。
ゆっくりと手を元の位置まで歩かせ、前足を挟むようにつき、前足を引いて四つ足へともどりましょう。呼吸を整えます。最初の四つ足姿勢へ整え反対側も行います。

足のむくみに効果的なポーズ⑤
ハイランジのポーズ

両足を揃えてマットの前方へ立ちます。足幅はこぶし1つ分空けましょう。
両手を床へつき、右脚を脚一本分くらい後ろへ引きます。
右足つま先は立てたまま、手を腰にあててゆっくり上半身を起こしましょう。
吸って背筋を正し、吐きながら前膝を曲げます。もう一度背筋を伸ばしましょう。
後ろ脚の膝をなるべく伸ばし、かかとは天井方向へ引き上げます。左脚付け根に伸びを感じましょう。
両腕バンザイするように挙げ、肩は楽にしましょう。お腹に力を入れ腰を守ります。
正面を見つめたまま、深い呼吸で2～30秒キープしましょう。
ゆっくり前足を挟むように両手をつき、後ろ足を前へ引き寄せ足を揃えましょう。
頭が最後になるように立ち上がります。呼吸を整えてから反対側も行いましょう。

足のむくみに効果的なポーズ⑥
下向きの犬のポーズ

四つ足になります。手は肩幅、膝の幅はこぶし1～1.5こ分あけましょう。
肩の下に手首、脚の付け根の下に膝を置きましょう。つま先を立てます。
手のひら1枚分前へ置き直します。
両膝を伸ばし、つま先立ちのままお尻を天井へ持ち上げます。かかともしっかり上げ、指の付け根でつま先立ちになりましょう。
両手でマットを前に押すとお尻がとんがって上へ突き出ます。
足元を見て首を楽にしましょう。
身体の形をなるべく維持しながら両方のかかとを床へゆっくりとおろしましょう。
膝裏、ふくらはぎへ伸びを感じる所で10～20秒短めにキープしましょう。呼吸を続けます。
ゆっくり両膝を床へおろし四つ足へもどりましょう。呼吸を整えます。

●便秘に効果的なポーズ

便秘に効果的なポーズ①
ローランジ合掌ねじりのポーズ

四つ足になります。手は肩幅、膝の幅はこぶし1～1.5こ分あけましょう。
肩の下に手首、脚の付け根の下に膝を置きましょう。両手の間に右足を入れ、左膝は膝１つ分程後ろへ引きます。つま先を立てます。
ゆっくり上半身を起こし、前脚太ももの上に両手をそえます。胸元で合掌します。肘から肘が一直線になるよう脇を広げましょう。吸って背筋を伸ばし、吐きながら左肘を右太ももの外側にかけましょう。お腹を引き締め、上半身を支えます。
耳と肩を遠ざけます。余裕があれば視線は後ろの天井を眺めましょう。2～30秒キープします。ゆっくり両手を前足を挟むようにつき、前足を引いて四つ足へともどりましょう。
呼吸を整えます。最初の四つ足姿勢へ整え反対側も行います。

便秘に効果的なポーズ②
デッドウォーリアのポーズ

三角座りになりましょう。両手は身体の後ろ側へ楽につき、足を肩幅の1.5倍分に広げます。両膝を右側へ倒しましょう。左脚付け根の一直線上に膝を置き、膝の角度を90度にします。右脚も真横に膝を置き、膝の角度を90度にしましょう。
左手を右手の横へ置き直し、身体をしっかり右側へ向けます。左のお尻をあげ、骨盤が横に立つようにしましょう。
息を吸って吐きながら両手を斜め後ろ側へと歩かせます。腰や背中が捻じれた所で両肘をつきましょう。(真後ろまで行かず場所は選択してOK)肘をついて辛く感じた場合は手の位置を手前へ戻し、肘をつき直しましょう。
あごを軽く引き、少し前の床を眺めます。30秒程キープしましょう。
吸ったときにはお腹を膨らませ、吐いた時にはお腹を薄くし吐ききるようにします。ゆっくり両手をつき直し、身体を正面へ戻しましょう。呼吸を整えます。
お尻、足幅を整えて反対側も行いましょう。

便秘に効果的なポーズ③
ガス抜きのポーズ

仰向けになりましょう。両膝を立て、胸へ引き寄せて両手で抱えましょう。吐きながら膝を更に自分へ引き寄せお腹に圧をかけます。吸うタイミングで緩めましょう。
無理がなければ引き寄せる時に顎を引き、おでこを膝に近づけるように頭を持ち上げましょう。頭をつけたまま行っても効果的です。
呼吸に合わせて3～5回繰り返しましょう。ゆっくり脚を解放し、仰向けで呼吸を整えます。

便秘に効果的なポーズ④
やさしいワニのポーズ

仰向けになりましょう。両腕は肩の高さ、横へと広げます。手のひらの向きは安定する方を選びましょう。
両膝を立て、足を床からはなし、膝の角度が90度になるようにしましょう。
吐きながら両足を右側へ倒し、腰をねじります。足は床につけましょう。肩が浮いてしまったり足周りが辛い場合は足をずらすなどし軽減します。
余裕があれば左の指先を見つめましょう。吸ってお腹を膨らませ、吐いてお腹を薄くする腹式呼吸で2～30秒キープしましょう。
ゆっくり脚と顔を真中へもどし、反対側も行いましょう。

便秘に効果的なポーズ⑤
イスのねじりのポーズ

両足を揃えて立ちましょう。手を腰にあててお尻を後ろへ引きながら膝を曲げます。膝がつま先を追い越さないよう注意しましょう。
胸元で合掌し、肘から肘が一直線になるよう脇は広げましょう。
その場で息を吸って、吐きながら身体を右へねじります。鏡があれば、頭頂からおしりまで斜めに一直線になっているか確認しましょう。
余裕があればお尻をゆっくり落とし、左ひじが右太ももの外側へつくようにします。
お腹を引きしめたまま、深い呼吸をして2～30秒キープしましょう。
吸いながら身体を正面へ戻し、吐きながら膝を伸ばしましょう。両手をほどき呼吸を整えます。反対側も行いましょう。

●安眠に効果的なポーズ

安眠に効果的なポーズ①
チャイルドポーズ

マットの後ろ側で正座になりましょう。両手を肩幅にして身体の前につき、おでこをマットへつけます。両腕を前へ伸ばし、楽な所へおきましょう。
おでこが付かない場合は手を重ねて枕にするか、げんこつを重ねて高さをだし、その上におでこをのせましょう。
力を抜いて呼吸します。2～30秒キープしましょう。
両手を顔の横につきなおし、背中を丸めながら頭が最後になるように起き上がりましょう。

安眠に効果的なポーズ②
虫のポーズ

仰向けになりましょう。両膝を立てます。
手足を天井へ持ち上げ、手首・足首からぶらぶら～っとゆらしましょう。
指先、足先の血液やリンパの流れを良くします。
10～20秒行います。ゆっくりと手足をおろし、仰向けに戻りましょう。呼吸を整え余韻を感じます。

安眠に効果的なポーズ③
橋のポーズ

膝を立てて仰向けになりましょう。足幅は腰幅程に開き、膝の下にかかとを置きます。
両腕は体側にそわせるようにしましょう。手のひらは床向きです。
腰を床に押し当てましょう。お尻に力をいれながらゆっくり持ち上げます。膝から肩まで一直線になるところまで上げましょう。
余裕があれば、肩甲骨を寄せあい、腰の下で手を組みます。重力に逆らっておしりの力で骨盤を持ち上げましょう。深い呼吸で2～30秒キープしましょう。
両手をほどき、背骨の上からロールダウンするイメージでゆっくりマットへおろします。お尻がついたら足を伸ばし、仰向けに戻りましょう。
呼吸を整え深いリラックス感を味わいましょう。

安眠に効果的なポーズ④
仰向けがっせきのポーズ

仰向けになりましょう。両腕は楽に身体から離して置いておきます。両膝を立てます。足と膝を揃え、膝の角度は直角にしましょう。両膝をパカっと開き、足裏を合わせます。股関節が辛く感じる方は足の位置を下に下げ角度を和らげましょう。
余裕があれば両腕はバンザイにして、肘を曲げて床の上へおきましょう。股関節と脇を開き優しい呼吸を繰り返します。2～30秒キープしましょう。
両腕をおろし、膝を閉じましょう。足を伸ばして仰向けになります。呼吸を整えましょう。

安眠に効果的なポーズ⑤
うつ伏せトカゲのポーズ

うつ伏せになります。両手を重た枕の上に顎や頬を乗せ、リラックスしましょう。
脚はこぶし1つ分程度に開きます。右膝を外側に曲げましょう。余裕があれば股関節の真横に膝がくるようにし、膝の角度を90度にします。
深く呼吸し2～30秒キープしましょう。吸う息でお腹が床に近づき、吐く息で遠ざかる腹式呼吸を行います。ゆっくり脚を元へ戻し呼吸を整え余韻を感じましょう。落ち着いたら反対側も行います。