太陽礼拝の12のポーズを写真で初心者向けに解説！ 正しいやり方と効果

2024年6月11日

ヨガの基本である「太陽礼拝」は、英語ではSun Salutation（サン・サルテーション）と呼ばれます。
サンスクリット語では「スーリヤ・ナマスカーラ」、または「スーリャ・ナマスカル」とも呼ばれています。
ちなみに、スーリヤは「太陽」を、ナマスカーラは、「礼拝」を表す言葉になります。

太陽礼拝は、感謝とともに太陽に祈る動作です。
連続した12のポーズをとることで、「一日の始まりに、太陽に挨拶し、その恵みに感謝する」という意味があります。
また、12のポーズを行うのは、太陽が1年（12ヶ月）かけて黄道十二宮を1周することに由来します。
太陽礼拝で行うポーズは、すべてヨガの基本となるポーズばかりなので、しっかりとマスターしておきましょう。

●太陽礼拝のポーズの効果

太陽礼拝のポーズは、体を動かすことで活力を生み、一日を元気に過ごすための準備になるとされています。
太陽礼拝の一連の動きを3回ほど繰り返すと、関節の柔軟性が高まり、全身が活性化され、心と体がすっきりしてストレス解消などの効果が期待できます。また、血液循環が良くなることで、肩こりや低血圧、疲労、便秘、冷え性などにも良いとされています。

12のポーズを組み合わせることで、太ももやふくらはぎ、足首の引き締め効果のほか、O脚の解消、バストアップといった美容効果・体質改善が期待できるでしょう。

●太陽礼拝のポーズの一連の流れ

太陽礼拝は、12のポーズを呼吸に合わせて流れるように動いていきます。
カルドでは、初めての方や高齢の方でも安全で効果が出やすいようにやり方を説明します。

●太陽礼拝のポーズのやり方

1：まっすぐに立ちます。
背筋を伸ばし、頭からつま先まで一直線になるように立ってください。
肩の力を抜き、顎を引いて、目はまっすぐに遠くを見ます。

2：ひたいの斜め上で、両手を拝むように合わせます。
息を吸いながら、両手をそのまま天井に向かって伸ばすイメージで、体全体を伸ばしてください。
足の裏はしっかり地面につけ、肩に力が入りすぎないように気を付けましょう。
顎が不自然に上がりすぎないようにしながら、目は伸ばした前方の手の指先あたりを見るようにします。

3：息を吐きながら両手をおろし、ゆっくりと床につけます。
可能な範囲で腰を折り、上半身を前に倒していきましょう。手を床につけるのが難しければ、すねに手を添えてください。
太ももに胸をつけるようなイメージで、首の力を抜き、目は足のあいだから遠くを見るようにしてください。

4：息を吸いながら、左足に重心を移します。体重を左足にかけつつ、右足を後ろに伸ばしてください。
両腕は体の左右に置き、手のひらは床にベタッとつけず指先の力で体を支えます。体全体が正面を向くようにバランスを整えながら、胸と肩を開き、丸く縮こまらないようにしましょう。

5：息を吐きながら、左足を後方に伸ばしていきます。
両手を床についてしっかりと体を支え、両足をそろえます。かかとはできるだけ遠くに伸ばすようにします。
両手両足で、床に体重をしっかりかけるのがポイントです。

6：息を吸い、吐きながらひざを床に近づけましょう。
脇を締め、肘を後ろに曲げ、胸と顎を手の位置より前に下ろします。

7：息を吸いながら、足を後ろに伸ばしていきます。
同時に、上半身を起こします。目線は正面の遠くに向けます。

8：息を吐きながら手と足の裏を床につき、お尻を高く上げる「5」のポーズに戻ります。

9：息を吸いながら、右足に重心を移していきます。右足に体重をかけつつ、左足は後ろに伸ばしてください。
両手は体の左右に置き、手のひらを床にベタッとつけないように指先の力で体を支えます。
体全体が正面を向くように体勢を整え、胸と肩を開きましょう。左足が重心となる「4」のポーズと反対の形になります。

10：後ろに引いた左足を前に戻しながら、両足をそろえます。
両手は床につけたまま、上半身は前に倒すようにします。「3」のポーズに戻る形になります。

11：息を吸いながら、背筋を伸ばします。
両手を伸ばして合わせ、斜め上方向に伸ばす「2」の姿勢に戻ります。

12：最後は、両手を下ろしながら体の横でそろえ、まっすぐ立ちます。
最初の「1」の姿勢に戻って終了です。

●太陽礼拝のポーズを行う際のポイント

太陽礼拝は、12のポーズの組み合わせです。間違えないように確認しながら、実践してください。
下記の点に気を付けて行うと良いでしょう。

・自分がやりやすいスピード、リズムで行ってください。
・朝起きて太陽礼拝を行うと、ウォーミングアップになって良いでしょう。ほかのヨガを始める前の準備体操として行うのもおすすめです。
・実践する際は呼吸も意識すると良いでしょう。ゆっくりと深い呼吸を保ちましょう。
・体に負荷をかけていく際は無理をせず、楽にできるところまで行いましょう。
・各ポーズは、必ずお手本どおりにやらなければならないというものではありません。無理をせずに行いましょう。
・足が内向き・外向きになってしまうと、体の歪みを引き起こします。立つときは、足をまっすぐに保ちましょう。

●まとめ

太陽礼拝の意味や、連続して動く12のポーズをご紹介しました。1つ1つのポーズにも注意点があるので意識して行ってみましょう。
全身を大きく使う動きが多いので、1周行うだけでも体が温まる感覚が得られるはずです。繰り返し行うことで体の柔軟性の向上も期待できます。動きを覚えてきたらぜひ呼吸と連動して動くことをおすすめします。深い呼吸を意識して行うことで心も体もスッキリしますよ！
太陽礼拝を習慣化すると「今日は体が軽くて動きやすいな」「今日は呼吸が浅いな」など、体の変化にも気付きやすくなります。ぜひ、自分の気持ちの良い範囲で動いてみてくださいね。