2024年10月11日
ヨガのクラスで必ずと言って良い程行われるガス抜きのポーズ。名前の通り腸にアプローチし、便秘解消に効果の高いポーズですが、それだけではありません！
シンプル且つ様々な効果をもたらすガス抜きのポーズを知って日常へ取り入れましょう！
目次
生理前はホルモンバランスが乱れ、腸の働きである蠕動(ぜんどう)運動が弱くなると言われています。
生理前にお腹が張ったり、便秘気味になってしまう方は多いのではないでしょうか。
心身ともに健康に過ごし、ホルモンバランスを整えることが大事です。
どんな不調の原因にも必ず『ストレス』がありますが、お腹にも影響を与えています。
脳と心がリラックスしているときに腸が活発になります。栄養の吸収や便の形成、排泄などを行う腸は自律神経によって動いているので、仕事で頑張りすぎたり、緊張が強い状況が続くと腸の働きが鈍りガスがたまってお腹のハリの原因となります。
休みの日に仕事のメールを返してしまう方や、人と接する機会が多い方は注意が必要です。
運動不足、睡眠不足、食生活といった生活習慣は腸内の働きを低下させます。
また、日中デスクワークで座りっぱなしの方や、同じ姿勢が続く方はインナーマッスルやお腹、腰回りの筋力が不足し、猫背でお腹が圧迫され腸の働きが低下しガスが溜まりやすくなります。
睡眠=回復です。睡眠時間がしっかりととれないとストレスと同様に腸の動きが鈍ります。
脂っこいものや肉料理は腸に負担をかけ、ガスを溜める原因になります。
良い生活習慣を身に付けることがとても重要です。
ガスがたまった時は、お腹に圧迫感やハリを感じ、お腹からポコポコと音が聞こえることがあります。スカートやパンツがキツく感じることもあり、お腹の重苦しさや圧迫感によって不快感を感じます。
また、お腹にガスが溜まると腸内環境が悪くなり、肌荒れの元になります。口周りや顎、おでこに吹き出物ができて回復が遅くなると肌質も悪くなりますし、排泄がうまくいかないと口臭の原因にもなります。
1. マットの上で仰向けになりましょう。自分の感覚で構わないので、頭から足までまっすぐになるように姿勢を整えます。
2. 呼吸を整えてリラックスします。
3. 両膝を立てます。
4. 膝を胸へと引き寄せ、両手で抱えましょう。
5. 吐きながらお腹を薄くして更に膝を胸の方へ抱き寄せます。
無理がなければ、顎をしっかりと引き、おでこを膝へ近付け身体をしっかり丸めましょう。
不安定になったり頭を持ち上げるのが辛い場合は頭を戻します。
20秒から30秒 深い呼吸でキープします。
6. 吸いながらゆっくりと頭をマットへおろしましょう。
7. 吐きながら手足をほどき、マットへおろします。
足を伸ばし、楽な幅にしましょう。腕も身体から離し呼吸を整えましょう。
ポーズの余韻を味わいます。
ガス抜きのポーズは首～尾骨(しっぽの名残りの骨)までの脊柱という骨の連なりが全て曲がり、ストレッチがかかるポーズです。
関わる背中や腰、股関節、お尻などが硬いと膝を抱えた時に身体が不安定になります。
膝を抱えてぐらぐらするという方は、以下の手順で軽減しましょう。
1. 両膝を立てる
2. 片足を胸に寄せて両手で抱え、2～30秒キープ
3. 解放して反対側も行う
慣れてきたら、両脚を伸ばした状態から片脚を抱えます。更に慣れたら基本のガス抜きのポーズを行いましょう。
また、ガス抜きのポーズは、マットと接地していて土台となる背中や腰回りの柔軟性が重要です。疲労感が強かったり、緊張していたり、運動後であると筋肉は硬くなり、ポーズをとりにくくなります。
座った姿勢で背中と腰のストレッチを行いましょう。
無理なく背中が丸まり、リラックスできるストレッチを選択し20秒～30秒キープします。
ストレッチに不慣れな方は湯船に浸かってリラックスしてから行うと簡単です。
ガス抜きのポーズを行うと「股関節が硬い、痛い、窮屈」と感じる方もいるかもしれません。
股関節に違和感を感じる方は、股関節周りの筋肉が強張っている可能性があります。先に股関節周りの筋肉を緩めるポーズを行うことでポーズが取りやすくなります。
仰向けで足裏同士を合わせて膝を左右に開く『仰向けがっせきのポーズ」は、ガス抜きのポーズと同じ仰向けでスタートするので簡単ですし、股関節を緩めるのにとても効果的なポーズです。ぜひガス抜きのポーズを実践する前に行ってみてくださいね。
また、尾骨から頭蓋骨までの骨の繋がりである脊柱をほぐすことでポーズがとりやすくなります。
手っ取り早く、且つ効果的にほぐせるのが『猫のポーズ(キャットアンドカウポーズ)』です。四つ足になり、呼吸に合わせて背中を反ったり丸めたりを繰り返す動きです。
吸うときには反らせ、吐くときには丸めます。
骨盤の傾きが腰・背中・首・頭へと繋がって波打つように動かしてみましょう。
相性の良いポーズと組み合わせて行うことで、ポーズの効果が高まります。
『ガス抜きのポーズ』と、ストレートな名前がつくヨガのポーズですが、便秘解消効果以外にも沢山の効果があります。このポーズの効果を5つ紹介します。
ビギナーから上級者まで幅広く愛され、どのクラスにも出てくるポーズなので、良さを知って習得しましょう！
ガス抜きのポーズで得られる効果としてとても代表的な効果です。
便秘には運動不足、水分不足、ストレスなど様々な原因があり、根本解決するには原因に合わせたケアが必要になります。
ガス抜きのポーズは太ももでお腹を圧迫することで腸がマッサージされ活性化すると言われています。また、腰をゆるめリラックスしストレスを緩和する効果もあります。
腸は、栄養の分解や吸収、便をつくる、便の移動(ぜんどう運動)、排泄などを行っている臓器です。
ガス抜きのポーズは、膝を抱えてお腹を圧迫します。腸がマッサージされ腸をケアする効果があると言われています。
また、腰を丸めてリラックス効果の高いポーズでリラックス神経(=副交感神経)が働きます。腸は副交感神経が優位になる時に活発になります。
ガス抜きのポーズは骨盤の歪みを整える効果があります。
特に腰痛や下腹のぽっこりが気になる方は骨盤前傾と言って腰が反っている可能性が高く、逆の骨盤後傾の動きになるガス抜きのポーズによって緩和されます。
腰痛の自覚がなくても、仰向けになった時に腰が楽だと感じる方や、太ももの前側が張っている方にオススメのポーズです。
ガス抜きのポーズはリラックス効果の高いポーズです。
腕を組む、膝を抱えるなど、人は四肢が身体の中心部に集まると落ち着きます。
また、仰向けは身体が休まるサインがでる姿勢です。
ガス抜きのポーズの体勢は心が落ち着き、副交感神経が優位になってリラックスできるポーズです。眠れない夜にベッドでできる簡単で入眠効果の高いオススメポーズです。
私達は二足歩行なので、上半身を支える腰に負担がかかりやすい構造になっています。
更に、腰の逆側にある腹部には骨がなく、筋肉で臓器を支えていますが加齢や運動不足によって筋肉がゆるんでくると腰が支える割合が大きくなり腰痛が起きやすくなります。
マットに身体を預けながら腰をストレッチできるガス抜きのポーズは、普段使っている腰を伸ばし、腰痛緩和の効果が得られます。
腰痛の自覚がなくても、沢山運動をした日は腰背部のケアとして取り入れたいポーズです。
ガス抜きのポーズ以外でお腹の張りに効果的なヨガのポーズを2つ紹介します。
ポイントは、腹部への刺激です。ねじるポーズや、お腹を圧迫できるポーズを選びました。
『ねじりのポーズ』は代表的なデトックスポーズです。
『うつ伏せワニのポーズ』はリラックスしながら行えるので、お腹のハリの原因が緊張によるストレスという方にオススメです。
腸へのアプローチといえば、ねじり系のポーズですね。
中でもこのねじりのポーズは、初心者でも簡単に行うことができるポーズです。背骨の下から丁寧にねじり、キープ中は吸うごとにお腹が太ももに近づくように腹式呼吸をすることが効果を高めるポイントです。
余裕がある方は、
1. 立てている足をできる限り身体に引き寄せ、太ももとお腹の距離を近くする
2. 吐く息の方を長くする
の2点も意識して行ってみましょう！
うつ伏せワニのポーズは、うつ伏せになり、片脚を90度に曲げ股関節を開くポーズです。両手はおでこの下で重ねて枕にするか慣れていれば肩の高さへ広げます。
硬くなりやすい股関節を体重を使ってじっくりとゆるめます。
吸うごとにお腹を床に押し当てるようなイメージで腹式呼吸を行い、腸をマッサージします。
お腹のマッサージ、股関節のストレッチ、うつ伏せでのリラックス効果のトリプルで腸を活性化させ、お腹のハリ緩和に期待できます。
ネコの伸びのポーズは、四つん這いになり手を前に歩かせて、お尻を天井方向に突き上げながら胸と顎を床に近づけるポーズです。名前の通り、ネコがう〜んと伸びをしているように見えますね。
首に負担がある方は顎は床につけずに、おでこを床につけましょう。
背面の伸びと、わきの下やお腹に伸びを感じながら呼吸を行います。お腹が床に近づいたり離れたりするのを感じながら呼吸してみましょう。よりお腹へのアプローチ意識が出来ますし、腸がマッサージされてお腹の張りも軽減されます。
カルドのホットヨガは、身体が温まっていなくても筋肉が伸ばしやすくなる35°～40°の室温で行われます。筋線維が柔らかくなり伸ばしやすくなるので、ヨガ中に筋肉を痛めにくくなる効果もあります。
また、気持ちよく汗がかけるのでリフレッシュ効果もありますし、大量の発汗によって余分な水分や老廃物が排出されて、むくみの解消や美肌効果も期待できます。発汗を習慣づけることによって自律神経を整えることもできますよ！！！
シンプルでありながらいろんな効果が得られるガス抜きのポーズの魅力を感じて頂けたでしょうか？
コントロールできない内臓に対して効果をもたらすと考えるのはヨガ的な考え方です。
病院へいくほどでもないな。でもなんだか不調だな。という未病の状態をケアできるのがヨガです。日常にヨガを取り入れて心身を健康にしましょう！
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