ワニのポーズ（ジャタラパリヴァルタナーサナ）とは？効果ややり方、注意点を解説

2023年10月27日

ヨガのレッスンの終盤に登場することが多い「ワニのポーズ」。ワニのポーズは寝たまま仰向けの姿勢で行えるので、難易度が低く初心者にもおすすめです。
今回はワニのポーズについてご紹介していきます。

●ワニのポーズ（ジャタラ・パリヴァルタナーサナ）とは？

ワニのポーズはサンスクリット語でジャタラ・パリヴァルタナーサ（Jathara・Parivartanasana）と呼びます。
ジャタラは「胃」や「腹」、パリヴァルタナは「回転する」「ねじる」の意味があります。
日本語で「ワニのポーズ」と呼ぶのは、ポーズの際に足を左右に上げ下ろす動きが、ワニがしっぽを振る姿に似ていることからきています。
名前の通り、仰向けに寝転がり、足を大きく左右にツイストして行うポーズです。
片足で行う方法と、両足で行う方法がありますが、レッスンの中でよく取り入れられているのは、片足で行う方法です。
それでは、ワニのポーズの効果や、やり方についてご紹介していきます。
ポイントを抑えることで、効果がぐっと高まりますよ。

●ワニのポーズの効果は？

ワニのポーズの効果①：骨盤調整

ワニのポーズはお腹から身体を大きくツイストして行います。
ねじる姿勢で骨盤のゆがみを整え、正しい位置に調整する効果が期待できます。
ポーズはいくつかバリエーションがありますが、体幹を使ってツイストするとインナーマッスルが強化され、骨盤の歪みを防ぎ、正しい位置に骨盤をキープしやすくなります。
骨盤の位置が整うことで、垂れ下がりやすい内臓の位置が元の位置に戻り、働きが活性化する効果も期待できます。

ワニのポーズの効果②：デトックス効果

お腹を大きくねじることで内臓を刺激していきます。
内臓を刺激すると腸の働きが活発になり、便秘の改善・老廃物や余分な水分の排出を促すデトックスの効果が高まります。内臓が刺激を受けることで血流も高まり、冷えやむくみが改善され、代謝アップにもつながっていきます。

ワニのポーズの効果③：ウエストのシェイプアップ

ワニのポーズを行う際に、体幹のインナーマッスルを使ってお腹をツイストすることでウエストのシェイプアップ効果が期待できます。
インナーマッスルを使ってお腹の筋肉を鍛えることで、お腹周りが引き締まります。
筋肉量がアップし代謝が上がることで、更にお腹周りの脂肪を燃焼しやすくなり引き締めの効果がアップします。

ワニのポーズの効果④：腰痛の緩和

腰痛の原因は様々ですが、骨盤の歪みや、筋肉の強ばりが関わっていることも多くあります。
ワニのポーズは背中の筋肉、脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん・背骨に沿ってついている筋肉）や広背筋（こうはいきん・脇の下から腰にかけてついている筋肉）、腰方形筋（ようほうけいきん・骨盤から腰にかけて深いところについている筋肉）などをほぐし鍛えていきます。
体幹の筋肉が安定することで、姿勢が整い骨盤の歪みも改善され、腰への負担が減って腰痛が緩和されます。

ワニのポーズの効果⑤：リラックス

仰向けでツイストしながら、胸を大きく開いて深い呼吸を行うことで、リラックスの効果が得られます。
ゆったりと深い呼吸を繰り返すことで自律神経の働きが整い、副交感神経が優位になります。
副交感神経はリラックス時に働く神経で、呼吸が深くゆっくりになり、心拍数や血圧を落ち着かせる効果があります。
寝る前にワニのポーズを行うと、眠りが深くなりぐっすり休めるのでおすすめです。

●ワニのポーズのやり方は？

ここでは、ワニのポーズのやり方についてお伝えしていきます。
レッスンでも取り入れられることが多い、片足で行うやり方からご紹介していきます。

ワニのポーズのやり方①

1. 床に仰向けに寝ます。
2. 左足は伸ばしたまま、右足の膝を曲げ両手で抱え、息を吸いながら胸に引き寄せます。
3. 息を吐きながら右足を左側へ倒しツイストします。
4. 右手は肩の高さで真っすぐ一直線に床に伸ばし、左手は右膝に添えて床に近づけます。
5. 5呼吸程キープしたら、息を吸いながら身体を仰向けに戻し右膝も元の位置に戻し、吐く息で膝を伸ばして仰向けの姿勢に戻ります。

ワニのポーズのやり方②

更にポーズを深めたいときは、右膝を胸に引き寄せた後、左手で右膝を抱えて左の床に膝を降ろします。
このとき、右の肩が床から離れると腰に負担がかかるので、肩が床についていられるところでポーズを取るようにしましょう。顔を右側に向けると更にツイストが深まります。

ワニのポーズのやり方③

片足で膝を曲げずに伸ばしてツイストすると、体幹への効果がアップします。
仰向けの状態で両腕を肩の高さで床に伸ばします。
息を吸いながら右足を天井方向に伸ばし、吐く息で左側へ倒していきます。
このとき腰が反らないように気をつけましょう。

ワニのポーズのやり方④

最後に両足で行う方法です。
両手を床に広げ、息を吸いながら両ひざを90度に曲げて、すねと床を平行にしていきます。
息を吐きながら、両膝を揃えたまま左側に倒します。膝は床につけず宙に浮いた姿勢をキープします。 このとき顔は正面のまま行いましょう。

●ワニのポーズができない時は？

ワニのポーズは仰向けで簡単に行えますが、体幹を始め多くの筋肉を使うのでキープするのが難しく感じることがあります。
そんなときは軽減法を取り入れてポーズを行ってみて下さい。
軽減の方法をご紹介していきます。

ワニのポーズの軽減法①

両膝を立てて仰向けで床に寝転がる。
足の裏を床についたまま息を吸って、吐く息で両膝を右側へ倒します。
5呼吸程度キープし、吸う息で両膝を元の位置に戻し、左側も行います。仰向けで膝を左右にパタパタ倒す動きだけなので、お腹や腰回りへの負担が少なく、簡単に体をにツイストさせることができます。

ワニのポーズの軽減法②

両膝を曲げた状態で右足を左足の上に組み、そのまま倒す方法もあります。
こちらは右足の重みが加わることで先程の軽減法よりツイストが深まります。
膝の角度は、90度に近いほうが強度が高く、角度が浅くなる方が効果が穏やかです。
どちらの軽減法も両膝を曲げることで可動域が広がりツイストがしやすくなるので、身体がかたい方にもおすすめです。

ワニのポーズの軽減法③

両手は体に沿って置き、手の平は床につける。両手を楽な位置に置くことで筋肉の緊張を軽減し、よりリラックスしてポーズを取ることが可能です。
この時、膝は浮いていてもいいので、背中や肩は負担がかからないよう床につけたまま行うことを意識しましょう。

ワニのポーズの軽減法④

ワニのポーズで大事にしたいのは、膝を深く倒すことよりも肩を床から離さずにポーズを取ることです。床に肩をつけて膝を内側に倒すことで、余計な力がかからずポーズの効果が得られます。腰に痛みがある場合は特に無理に膝を倒さないよう意識して行いましょう。

●ワニのポーズをする際の注意点

ワニのポーズは腰やお腹・骨盤周りの筋肉アップや調整に効果的ですが、腰に違和感がある状態で行ったりポーズに不安があるまま無理に行うと、反対に腰を痛める可能性があります。準備段階として、両手で両膝を抱えるポーズを行い腰周りの筋肉をほぐしてから行うことがおすすめです。
最初は床に足をつけるところまで深めず、やや浮かせた状態の負担が軽いポーズから行っていきましょう。
ウエストまわりの筋力がつき、ツイストするのが辛くないと感じるようになったら片足のポーズにチャレンジしていきましょう。
上で案内している形まで深めなくても問題ありません、大切なのは、自分自身で身体の様子を見ながらポーズを行うことです。
無理せず少しずつ変化を感じていきましょう。

●ワニのポーズをする際のコツ・ポイントは？

ツイストする際に、肩が床から離れて腰が反ると、腰に負担がかかりすぎ腰痛などトラブルの原因になるので注意が必要です。
ワニのポーズで優先するのは、膝を床に下ろすことよりも、肩が床から離れないことです。
床に肩をつけた状態でツイストすることで、身体に余計な負担をかけずにポーズの効果を感じることができます。

●ワニのポーズと同じ効果を得られる他のストレッチ

ここでは、ワニのポーズと同じ部位に効果のあるポーズ、同じ効果を得られるストレッチについてご紹介していきます。

同じ効能のストレッチ①：横たわった合せきのポーズ

横たわった合せきのポーズ（スプタ バッタコナアーサナ）は、ワニのポーズと同じく、リラックス効果と内臓を活性化し消化機能を高める効果があります。
1. 仰向けの状態で左右の足の裏を合わせ、かかとを体のほうに引き寄せます。
2. 両手は体の横やお腹の上におき、肩の外側と首の後ろを床につけて軽く目を閉じます。
腰が床から浮いてしまう場合は、太ももの下にブランケットを入れ高さを出すと姿勢が安定しリラックス効果が高まります。

同じ効能のストレッチ②：チャイルドポーズ

チャイルドポーズは、ワニのポーズと同様に背中や腰、お尻周りのストレッチの効果があります。
併せて、リラックス、気持ちを落ち着かせる効果も期待できますよ。
1. 正座で両手を肩幅に開いて体の前方に伸ばし、上半身を前へ倒していきます。おでこを床につけるか、おでこの下に両手を重ねて高さを出した方がやりやすい場合は手を使います。
2. 膝を少し開き、膝の横に胸がくるようにします。お尻はかかとにしっかりつけましょう。
3. お腹を内側に引き入れる意識で背骨を長く伸ばし、肩の力を抜いて肩と首を遠ざけながら、首の後ろを伸ばしてリラックスしていきます。

詳しくはこちら
チャイルドポーズ

同じ効能のストレッチ③：西側を強く伸ばすポーズ

西側を強く伸ばすポーズ（パスチモッターナーサナ）は、ワニのポーズと同様に消化機能をアップする効果のあるポーズです。
1. 両脚を伸ばして杖のポーズ（ダンダーサナ）で座り、足裏を後方に押すようにします。
2. 足の付け根から上半身を前へ倒し、両手はすねもしくは足首を掴むか、足の先で両手を組みます。膝は軽く曲げても大丈夫です。
意識したいのは、足の付け根から上半身を前へ倒すことです。
ですが上半身を前に倒すことで腰が丸くなる場合は、腰が丸くならないところまで前屈していきましょう。

●まとめ

ワニのポーズは寝たままで行えて、やさしいポーズで行えばリラックス効果を高め、深くツイストすると消化機能アップや骨盤調整の効果がアップします。
寝る前に行うことで副交感神経が優位になり、リラックスして入眠できるのでおすすめです。腰に違和感があるときは無理して深めないよう気をつけて行いましょう。肩が床から離れない姿勢で行うことが大切です。
是非取り入れてみて下さい。