肩こり改善ヨガを解説！初心者にもおすすめヨガポーズ9選

2024年6月2日

日本人は欧米人に比べて筋力が弱く骨格が華奢なため、肩こりになりやすいといわれています。そのため、慢性的な肩こりに悩まされている人も多いのではないでしょうか。
ここでは、ヨガの肩こり解消の効果や、おすすめのポーズをご紹介します。

●簡単にできる肩こり防止ヨガの代表的なポーズ9選

①腰痛予防にも効果的な「鷲のポーズ」

鷲のポーズは、こり固まった筋肉をほぐす効果があるため、肩こりだけではなく腰痛の予防や改善にも効果があるといわれています。また、肩や腰の力を抜いてバランスを保つことが必要なポーズのため、集中力アップにもつながります。

＜ポーズの方法＞
1. 肩幅に足を開いて立つ
2. ひざを少し曲げて、足を組むように左足を右足の上に重ねる
3. 両腕を前方に伸ばし床と平行にし、右腕を左腕の上にのせるようなイメージで腕をクロスさせる
4. 腕をクロスさせたまま肘を90°に曲げて、右手の甲と左手の甲を合わせる
5. 腕を曲げたまま手首をひねり、手のひらを合わせる
6. この姿勢のまま15～30秒間制止する
7. 左右を入れ替えて1〜6を行う

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鷲のポーズ

②むくみ解消や柔軟性向上に効果的な「ダウンドッグのポーズ」

ダウンドッグのポーズは、肩や背中から足までを大きく動かすため、肩こりだけでなく、柔軟性の向上にもつながります。また、むくみの改善や猫背、腰痛の緩和などにも効果があるといわれています。

＜ポーズの方法＞
1. 両足のつま先を立てた状態で四つん這いの姿勢になる
2. 両手を前に伸ばし、おでこを床につける
3. 息を吸いながらゆっくりとお尻を上げて、息を吐きながら、座骨が天井に向くように意識しながらお尻を突き上げる
4. この姿勢のまま30秒間キープする

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ダウンドッグのポーズ

③眼精疲労にも効果的な「うさぎのポーズ」

うさぎのポーズは、肩甲骨の周りの筋肉を大きく動かすことで、血流が改善され、肩こり解消効果が期待できます。また、眼精疲労にも効果があるといわれているため、スマホやパソコンの使用頻度が高い人や、目が疲れやすい人にもおすすめです。

＜ポーズの方法＞
1. マットの上で正座をする
2. 四つん這いになり、おでこを床につける
3. つむじを地面につけるようにおへそをのぞき込みながら、頭を前に倒す
4. 床から手を離し、背中で手を組み天井へ伸ばす
5. 30秒くらいキープして、ゆっくりと腕を下ろす

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うさぎのポーズ

④呼吸器の活性化にも効果的な「魚のポーズ」

魚のポーズは、胸をしっかりと開くので呼吸がしやすくなります。呼吸が深くなることで睡眠の質も向上するため、肩こりだけでなく不眠に悩む人にもおすすめです。

＜ポーズの方法＞
1. 仰向けになり、足をそろえて伸ばす
2. 手のひらを下に向けてお尻の下に入れる
3. 息を吸いながら、肘から手のひらで床を押して上半身を持ち上げる
4. 頭頂部が床につくように首を伸ばして、頭を浮かせる
5. ゆっくりと呼吸をする
6. ポーズをとるときと逆の順番で元の姿勢に戻す

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魚のポーズ

⑤集中力の向上にも効果的な「腕を伸ばした子供のポーズ」

腕を伸ばした子供のポーズは、全身の力を抜いて行うためリラックス効果の高いポーズです。
肩甲骨の周りをしっかり伸ばすので、肩こり解消効果が期待できるほか、集中力の向上や精神的な安定にもつながるといわれています。

＜ポーズの手順＞
1. 左右のひざを開いてひざ立ちし、両足の親指をつける
2. 息を吐きながらかかとの上に腰を下ろす
3. 息を吸って背筋を伸ばし、息を吐きながら両腕をまっすぐ遠くへ伸ばして前屈する（このとき肩は床に落として耳との距離を開くように）
4. おでこを床につけ、背面をリラックスさせる
5. 息を吸いながら上体を起こす

⑥肩甲骨周りの筋肉をほぐす「牛の面のポーズ」

安楽座の姿勢で、背筋を伸ばします。右手を天井方向に挙げ、肘を曲げます。反対側の手は腰の後ろに回し、背中側で右手と左手が組める様に近づけます。胸を張って、挙げている腕の裏や、肩周りが伸びる様に意識します。タオルを使った方法もあるので、苦手な方はお試しください。

⑦自律神経を桃のえる「猫のポーズ」

四つ這い姿勢から、背中を丸めていくポーズです。手は肩幅、膝の間はこぶしが1～1.5個程度空いた姿勢から始めます。予備運動として背中を反らせ、そこから腕の間に頭を入れるくらいに背中を丸めていきます。腹筋を使うよりは、背中を使って押して、背骨の関節と関節の間を開くイメージで行います。反復して繰り返す事で、効果を高めます。

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猫のポーズ

⑧肩周りの筋肉をほぐす「糸通しのポーズ」

スタートポジションは猫のポーズと同じ四つ這いから始まります。肩の下に手首が来る様にし、骨盤の下に膝が来る様にしましょう。つま先は立てて踏ん張ります。
右手は左の脇を通り、遠くの床に向かいます。右肩と右のこめかみを床につけて安定します。更にねじりを深めたい場合、左腕は腰の後ろに回します。反対側も同じく行います。

⑨血行を促進する「小さなコブラのポーズ」

うつ伏せ姿勢で、両手は胸の横へ付きます。足幅は腰幅でポジショニングします。
脇をしめて肩を下げ、みぞおちまで身体を起すように胸を張っていきます。このとき、手の力は使わないで背中の筋肉で行います。息を吐くごとに肩甲骨を下げるようにし、ゆっくり上体をマットにおろす時、背中に血流を感じましょう。

●肩こり防止ヨガで得られる効果

1. 姿勢改善

パソコンやスマートフォンを使用していると、首が前に突き出たり、肩をすぼめたりしてしまいがちです。こうした姿勢を続けていると、首から肩の筋肉が緊張して血流が悪くなり、肩こりにつながります。そのため、正しい姿勢を身に付けることは、肩こり解消への近道といえるでしょう。
ヨガを行うことで、骨盤が矯正され、正しい姿勢を身に付けることができます。

2. 血行促進

首や肩の筋肉が緊張によって硬くなり、血行不良を起こすことで疲労物質が蓄積された結果、肩こりを引き起こします。ヨガには、首や肩の筋肉の緊張緩和や、血行促進の効果があるため、肩こり解消に効果的といわれています。

3. 筋力アップ

筋肉は血液を送るポンプのような役割をしているため、運動不足で筋肉量が低下することでポンプ機能も低下してしまいます。そのため、ヨガで筋肉をつけることが、肩こりになりにくい体づくりにつながります。

4. 冷え性改善

ポーズひとつにしても指の着き方、地の踏ん張り方など、指先まで意識を集中するポーズも多く存在します。血流の効果とも重複しますが、ヨガを行う事で血の巡りが良くなり、末端まで血液を送り届け、冷え性の改善にも繋がります。

5. 精神安定

ヨガはポーズ以外に、呼吸法も大事になります。ストレス軽減の効果もあり、自律神経のバランスを整える効果も期待できます。不規則な生活、多くのストレスによって乱れた精神を整え、自分自身を見つめなおす有意義な時間のためにヨガはとても大切です。

6. 運動不足解消

運動不足は、筋力の衰え、持久力・心肺機能の衰え、柔軟性の衰えから感じます。ヨガは、日常生活では行わないポーズを取る事で、筋肉や呼吸器に関しても無理なく鍛える事ができます。硬くなった筋肉や関節も、しなやかな筋肉にする為にはストレッチやヨガが有効です。

●ヨガを習慣化させて肩こりを予防しよう

肩こりは、肩の痛みだけでなく頭痛や眼睛疲労の原因にもなるといわれているため、慢性化させないことが大切です。
5分程度で行うことができるポーズもありますので、寝る前や朝などに行ってみてはいかがでしょうか。

●より効果を上げたい方へ…教室に通うメリット

肩こりの代表的なポーズを９つご紹介しました。書籍や動画を見て実践するだけでも良いですが、より効果的にヨガを取り入れたい方は教室に通う事をお勧めします。プロのインストラクターから直接アドバイスを受け、ポーズの癖を直して貰えたり、自身で疑問に思っている事を質問できたりします。また、カルドのホットヨガなら上記の効果に加え、更に血流が良くなり筋肉がほぐれた状態で行えるので肩こり解消に効果抜群です。