プランクの正しいやり方とは?
フォームや効果も解説!

プランクポーズは最強の腹筋運動

引き締まった腹筋は、男女問わず憧れるもの。プランクポーズは、シンプルなポーズながら腰を痛めにくく、腹筋を鍛える効果が高いことから「最強の腹筋運動」とも呼ばれています。また、プランクポーズはヨガの準備体操として行われることの多い「太陽礼拝のポーズ」の一部でもあります。
ここでは、プランクポーズの効果や行う方法のほか、注意点についてご紹介します。

プランクポーズ

プランクとは?

プランクとは、英語で板(Plank)を意味する言葉で、別名「板のポーズ」とも呼ばれています。頭頂からかかとまでを一直線にキープして体を支えることで、体幹や上半身をはじめ、全身の筋肉強化にもつながります。
その効果の高さから、ヨガだけでなく、筋トレやピラティスをはじめ、さまざまなエクササイズにも取り入れられ、難しいヨガポーズにチャレンジするために必要な体づくりのためのポーズとしても推奨されています。プランクのポーズには、次のような効果が期待できます。

1. 体幹強化

プランクポーズは、おなか周りの筋肉を鍛える効果が高く、特に助骨から骨盤までのおなかの前面にある「腹直筋」やインナーマッスルである「腹横筋」を鍛える効果が高いといわれています。腹直筋や腹横筋を鍛えることで、ぽっこりおなかの改善やおなか周りの引き締めにつながります。また、腕を使って支えるため、二の腕の引き締め効果も期待できます。

2. 姿勢改善

プランクポーズは、正しい姿勢に欠かすことのできない背中の筋肉「脊柱起立筋」を鍛えることができるため、正しい姿勢がとりやすくなります。脊柱起立筋を鍛えることで、基礎代謝のアップも見込め、美しい後ろ姿を目指す人におすすめです。

3. 骨盤矯正

プランクポーズで、内臓を支える筋肉を鍛えることで、骨盤の矯正にもつながります。ぽっこりおなかは内臓が正しい位置よりも下がっている状態のため、正しい位置に戻すことで、便秘解消効果も期待できます。ほかにも、ダイエットや腰痛緩和などにもつながるといわれています。

プランクの正しいやり方とは?

ここでは、プランクポーズを行う方法をご紹介します。腕の力が弱く体が支えられない場合には、足を完全に伸ばさずに、ひざをついてもかまいません。また、手首に痛みなどがある場合には、無理をせずに行いましょう。初めは30秒姿勢をキープするのも難しいかもしれませんが、無理のない範囲で少しずつ時間を長くしていくのがおすすめです。

<ポーズの方法>
1. 四つん這いの姿勢になる
2. 両手を肩幅の広さに開き、肩の下に腕がくるようにする
3. 指をしっかりと広げて、体重が手のひら全体に均等にかかるようにする
4. 足のつま先は立てておく
5. 片足ずつ、まっすぐ後ろに伸ばす
6. 頭頂からかかとまでが一直線の姿勢になるようにする
7. 頭頂とかかとで引っ張り合うよう意識し、15〜30秒その姿勢を保つ
8. 肩甲骨を寄せて、30秒ほどそのまま呼吸を続ける
9. 息を吸いながら元の位置に戻す
10. 呼吸を整えてから、1〜2回繰り返す

プランクポーズ

プランクの効果を高めるために重要なポイント

プランクの効果を高めるために重要なポイント①
体をまっすぐに保つ

プランクポーズの一番のポイントは、体をまっすぐ板のように保つところです。体幹が鍛えられるまでは腰が下がってしまいがちになるので注意しましょう。また、反対に腰が上がりすぎてしまってもいけません。腹筋を使っておへそを背骨に近づけるようにして、体幹を意識すると姿勢をキープしやすくなります。グラグラしてしまうときは、つま先でしっかりと床を押して支えましょう。上体を伸ばす感覚がうまくつかめない場合には、かかとを壁にあてて行うと、感覚をつかみやすくなります。

プランクの効果を高めるために重要なポイント②
呼吸を続ける

ポーズをとることに集中していると、無意識のうちに呼吸を止めてしまいがちです。しかし、ヨガポーズを行う上で呼吸を続けることはとても大切です。体幹を意識しながら、体に酸素を行き渡らせるイメージで息を吸い、体に入った余分な力を抜きながら息を吐くのがポイントです。

プランクの効果を高めるために重要なポイント③
足や腕だけで支えない

プランクポーズの目的は、体幹の強化にあります。腕や足だけで体を支えようとすると、ポーズが乱れやすくなり、体幹の強化にもつながりません。床にふれている腕だけでなく、腹筋や背筋、お尻の筋肉で体を支えることを意識しましょう。

プランクに適した回数とは?

正しいアライメントで呼吸を止めないように、10~30秒をキープしてみましょう。慣れるまではキープ時間も短くて構いませんので、1日2~3セット行います。
無理はせず、続けられる範囲でチャレンジしてみましょう。

プランクに適した頻度とは?

プランクは毎日行っても大丈夫です。毎日行うことで効果も出やすく、身体の変化に気づきやすいでしょう。コツコツを続けることで、体幹が安定し姿勢の改善・腰痛予防・ヨガのポーズの安定にも繋がります。

プランクでありがちな注意点

プランクでありがちな注意点①

・お腹の力が抜けてしまい、腰が反っている状態
身体を真っすぐにしてキープする事で効果が得られるポーズのため、お腹の力が抜けてしまうと体幹へアプローチができなくなり、腰を痛めてしまう原因にも。

プランクでありがちな注意点②

・お尻が上がってしまう状態
お尻が上がるとポーズのキープがしやすくなります。体幹部へのアプローチが弱くなるため、効果が得られにくくなるので注意しましょう。

プランクでありがちな注意点③

・お顔の向きについて
プランクのキープ中、お顔が正面に向いていると肩周りが緊張したり、腰が反りやすくなります。また、頭がダランと下がっている状態も背中が丸くなりやすく上体を真っすぐにキープしにくくなるため、頭頂からかかとまで一直線になるようにキープしましょう。

プランクのポーズ例

プランクのポーズ例①
肘付きプランク

1.うつ伏せの状態からスタートし、肩の下に肘を付きます。
2.前腕から指先を正面に伸ばし、手のひらは大きく開きます。
3.つま先と肘・前腕で身体を支え、身体を床から持ち上げ一直線に保ちます。

腹筋・背筋・臀部が鍛えられます。肘で床を押すことで二の腕の引き締めにも効果的です◎

プランクのポーズ例1:肘付きプランク

プランクのポーズ例②
片足プランク

1.うつ伏せの状態からスタートし、肩の下に肘を付きます。
2.前腕から指先を正面に伸ばし、手のひらは大きく開きます。
3.つま先と肘・前腕で身体を支え、身体を床から持ち上げ一直線に保ちます。
4.身体は一直線のまま、片足を持ち上げてキープします。

肘付きプランクと同様に、腹筋・背筋・臀部が鍛えられます。片足を上げることで負荷が大きくなり強度が増します。

プランクのポーズ例2:片足プランク

プランクのポーズ例③
サイドプランク

1.横向きに寝転がり、肩の真下に肘をつきます。
2.両足を伸ばし、前腕と足で床を押し腰を持ち上げてます。
3.頭頂から足まで、一直線にし身体を支えてキープします。

※足を重ねると辛い方は、上の足を前にずらし床におろしでもOK◎
腹斜筋が鍛えられ、ウエストの引き締めに効果的です。(上の手は腰でOK)

プランクのポーズ例2:サイドプランク

プランクのポーズ例④
ベビーサイドプランク

1.横向きに寝転がり、肩の真下に肘をつきます。
2.両足を伸ばし、前腕と足で床を押し腰を持ち上げてます。
3.頭頂から足まで、一直線にし身体を支えてキープします。
4.上の足を持ち上げ、身体を真っすぐに保ちます。

片足を上げることで、サイドプランクよりも負荷が大きくなり強度が増します。腹斜筋が鍛えられ、ウエストの引き締めに効果的です。足を上げることで中殿筋にアプローチが入り、キュッとしまった小尻効果も期待できます。

プランクのポーズ例2:ベビーサイドプランク

プランクのポーズ例⑤
リバースプランク

1.仰向けに寝転がり、軽く上体を起こし、肩の真下に肘をつきます。
2.脚を前に伸ばし、肘とかかとで床を押して身体を持ち上げます。
3.頭が下って顎が上がらないように頭を支え、首をまもりましょう。
4.お尻が下らないようにお尻を引き締めて持ち上げるようにします。

腹筋・背筋・臀部、腿裏が鍛えられます。肘で床を押すことで二の腕の引き締めにも効果的です◎

プランクのポーズ例2:リバースプランク

プランクポーズは正しい姿勢で行うことが大切

プランクポーズはシンプルなポーズですが、正しい姿勢で行うことが大切です。
どの時間帯に行っても問題ありませんが、朝は体が硬くなっているため、事前にストレッチをしてから行いましょう。

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ホットヨガ体験予約

お申し込みの前に体験レッスン〜入会の流れをご覧ください。

体験レッスン〜入会の流れ

1プログラム・スケジュールを確認

スケジュールをご覧いただき、体験したいプログラムと日時を決めましょう。

2ご予約

Webフォームまたはお電話にてご予約ください。

3スタジオご来店

プログラム開始の30分前までにスタジオにお越しください。
フロントにて体験レッスンの旨をお伝えいただければスタッフがご案内いたします。

レッスン時にご用意いただくもの+

Tシャツやハーフパンツ
Tシャツやハーフパンツ(手ぶら体験の場合は体験料に含まれております。必要な方のみお持ち下さい)
長袖だと汗を吸って動きにくくなってしまいますので、体温のこもりにくい、
袖や丈の短いウェアをお勧めします。
バスタオル
バスタオル(手ぶら体験の場合は体験料に含まれております。必要な方のみお持ち下さい)
足元に敷いてヨガのポーズをとるので、大きめのバスタオルをご用意ください。
また、シャワー用にもう一枚ご用意いただくことをお勧めします。
※足元に敷くのはヨガマットでも構いません。
1~2リットル程度のお水
1~2リットル程度のお水(店舗により水素水が飲めるオプション有)
発汗量が多いので、こまめに水分補給を行います。
しっかりした水分補給を行うことで、デトックス効果も高まります。お茶には利尿作用があり、せっかく摂った水分が排泄されてしまうので、お水がお勧めです。
※店舗で販売もございます。
下着の替え一式
下着の替え一式(必須!!)
大量に汗をかくので、レッスン時に着ていた下着では帰れませんね。
どうかお忘れなく。

4体験レッスン

カルドの体験レッスンをお楽しみください。
初心者の方でも楽しめるように、インストラクターが丁寧に指導いたします。
不安や疑問があればお気軽にお問い合わせください。

5レッスン終了後

レッスン後は、シャワールームやパウダールームでリフレッシュ。
※店舗によって施設が変わります。

6入会手続き

30~40分を目安とさせて頂きます。
入会手続きには、初期費用・公的証明書・金融機関のキャッシュカードが必要になります。
(初期費用の金額は、キャンペーンによって変わってまいります)

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