背中のストレッチ・マッサージ方法を一挙紹介！コリの原因や病気の可能性なども解説！

2023年6月1日

スマートフォンの普及や、リモート会議など、現代社会において背中の疲労に悩む方は増えています。原因を知ることで予防でき、マッサージやセルフケアを組み合わせることで、悩み続けた背中の痛みも解消します。

●背中のこりの原因とは？

成人の頭は体重の約10%（5～6kg）程あり、首や背中の筋肉で支えています。これは首の角度が真っ直ぐな場合であり、前に傾くほど負荷は増えていきます。また、前かがみの姿勢や座位は、腰椎にかかる負担が1.5～2倍程度増えます。つまり上半身を支えている背中や腰は、日常生活において常に負荷を受け続けています。使われ続ける筋肉は、緊張状態によって柔軟性を失い、血流が悪くなり、不調の原因となります。
抗重力筋と呼ばれる脊柱起立筋や広背筋などは、常に重力の影響を受けています。何かに寄りかかったり、寝ていないと、常に働き続けて疲れを溜めているのです。

●背中の痛みには病気が隠れていることも

背中の痛みの原因には、整形外科的な慢性疲労や、突発的な捻挫、心因的なストレスによるものなどもあります。しかし、疲労回復を試みても改善されない場合は、病気を疑うことも必要です。背中の左側の痛みには心臓・膵臓・胃・肺などの病気の可能性が、背中の右側の痛みには肝臓・胆のう・胆管の病気の可能性があります。他にも、腰痛や背部痛が生じる病気には色々あります。発熱はあるか、他には症状がないか。それらも確認し、一向に痛みが回復しない場合は、内臓疾患も疑い、医療機関を受診することをお勧めします。

●背中のストレッチ・マッサージの効果とは？

背中のストレッチやマッサージで得られる代表的な効果を3つにまとめ、ご紹介します。不調のままにせず、痛みを解消しましょう。

効果①：首こり・肩こり解消

マッサージやストレッチでは、ダイレクトにこりの解消が期待できます。凝っている状態はつまり、筋肉が収縮し疲労物質が溜まっている状態です。柔軟性が落ち、血流も悪い状態と言えます。圧迫や牽引・伸展などで筋線維を伸ばし、可動域を広げ、筋ポンプ作用で血流を良くすることで解消します。

効果②：むくみ・疲労解消

特定の箇所が、前述のように常に働き続ける状態、また同じ姿勢で動きの無い状態は、正しく筋ポンプ作用が促されずに疲労物質が蓄積していきます。血液やリンパの流れが滞り、それがむくみや疲労につながります。マッサージやストレッチにより血が巡った状態になることで解消します。

効果③：ダイエット効果

背中の疲れが血流促進、代謝に関わっています。マッサージやストレッチにより血流が改善されると代謝も上がります。また、姿勢が改善されることで活動も活発になり、消費カロリーも増えます。併せて自律神経も整い、ダイエット効果を助けます。

●背中のこりをケアするストレッチ・マッサージ

では、どのようにケアをすれば良いのでしょうか？ストレッチで縮まっている筋肉を伸ばし、マッサージで揉むことにより筋肉をほぐすことができます。血流を良くし、溜まっている疲労物質を除去します。

ストレッチ/マッサージ①：首の後ろ～背中にかけて・僧帽筋【ストレッチ】

僧帽筋は、常に頭を支えて縮まっているので、しっかりと伸ばすことが必要です。
後頭部に手を乗せ、前方に押し下げて頚椎（首の背骨）を丸めていきます。上背部に綺麗な曲線を作るよう、頚椎に続き胸椎も丸めていきます。このとき、腰椎まで丸めすぎてしまうと首にかかる張力がしっかり伝わらずストレッチ効果が減少します。
顎を引き、伸ばしている箇所を意識して行います。呼吸も止まりやすいので気を付けましょう。
僧帽筋は首から肩峰まで広がっている筋肉です。伸ばす角度を少し左右に変えるだけでも、伸びる箇所が変わります。

ストレッチ/マッサージ②：首の横～肩にかけて・僧帽筋【マッサージ】

僧帽筋はストレッチだけで解消できない程に疲労が蓄積していることもあり、ダイレクトに痛みの元をほぐすことも必要です。
マッサージで掴みやすい箇所として、首の横から、肩峰にかけて。イメージとして三角のヨットで表すと「帆の部分」にあたる箇所です。掌の付け根、または指の腹で押しほぐすと効果的です。
昔ながらの「肩たたき」「肩もみ」のように、パートナーが後ろに立ち、両手でそれぞれの肩をもみほぐすマッサージも、自身ではなかなかできない箇所もほぐされるので効果的です。ほぐされた後は、肩を上げ下げしたり、付け根から大きく回すことで血流が良くなります。

ストレッチ/マッサージ③：背中～腰にかけて・広背筋【ストレッチ】

座った姿勢から、体側を伸ばすストレッチを行います。まずは右手を上げて、その手を横に倒すように、地面と伸ばしている指先を遠ざけます。腰というよりは、脇や腕の付け根に伸びを感じるように行います。
次にその手を斜め前に向かって伸ばし、背中から腰にかけて丸めていきます。息は吐きながらゆっくり行いましょう。同じく、腰というよりは脇や腕の付け根に伸びを感じ、背中のストレッチをメインで行います。20～30秒かけて行い、反対の手も同じく行います。

ストレッチ/マッサージ④：背中～腰への指圧・脊柱起立筋【マッサージ】

マッサージや指圧と言えば、最も時間をかけてもらうのが腰・背中ではないでしょうか。特に凝り固まるのは、こちらも抗重力筋に分類される脊柱起立筋です。この筋肉は9つの筋肉の集合体で、脊柱（背骨）に沿うようにして、頭から首・背中・腰・骨盤に付着しています。
背中をよく見て頂くと、実は背骨のラインが凹み、その両サイドに膨らみがあるのが分かると思います。そこが脊柱起立筋です。手法は色々ありますが、簡単な方法として指の腹で首の横から、押しては緩め、押しては緩めを繰り返して、腰まで行いましょう。
手のひらを使って少し押しずらすようにしたり、肘を使って強めに押すなど、お好みに合わせて強さを調整します。背骨の両サイドにありますので、右側の列を上からスタートし、終わったら左側の列と、流れを意識しながら両サイド行います。

ストレッチ/マッサージ⑤：首～腰にかけてストレッチポール・脊柱起立筋【マッサージ】

近年、筋膜リリースという言葉が流行ったり、セルフケアを実践する方も増えて来ています。様々なツールがありますが、広く知られて有名なものが「ストレッチポール」だと思います。これは理学療法の分野でも研究発表があるほど、効果を感じられるコンディショニングアイテムです。別名ヨガポールと呼ばれたりもします。
頭からお尻までをポールの上に乗せ仰向けになります。両膝は立て、両腕は左右に開放し、体重を預け、重力を受けながら自然と左右に揺れていきます。S字に緊張している背骨周辺の筋肉も、ストレッチポールによる筋膜のマッサージ効果で、次第に緩み、姿勢改善にも効果的です。急に頭を起こさないように、最後はゆっくり床に降り、横を向いてから頭を最後になるように起き上がります。

●背中をマッサージする際の注意点

適度に「痛気持ちいい」加減で実施し、無理な力で押さないようにしましょう。痛みを我慢して続けていると筋線維や筋膜が損傷し、炎症を起こしてしまいます。これを「揉み返し」といい、マッサージの強さが合っていない時に生じます。内出血するほどまでに強く押してしまえば、それは怪我です。家族にやってもらう時も、強さの加減には気をつけましょう。
慢性的に繰り返して蓄積した疲労は、簡単には除去できません。繰り返しの実施や、ストレッチ・ホットヨガなどで温めながら筋線維を伸ばすなど、組み合わせていくことも大切です。

●まとめ

背中のこりの原因・効果・やり方などをご紹介してきました。この記事を読んでいる方で少しでも背中に疲れや不安のある方は、早期対策が必要です。また、根源になる背中のこり、疲れの原因を解消しなければ、同じことの繰り返しとなります。今の姿勢、生活の見直しもしてみましょう。

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